寒くなって来て風邪やインフルエンザが気になるようになってきました。病気を貰わないように人ごみを避けたり、うがいや手洗いなどの対策をしている人も多いと思います。
ここで不思議なのが、同じ場所にいたのに風邪を引く人と引かない人がいるという所です。人が病気になるかならないかには免疫機能が大きく関わっているのです。人が健康でいられるのは免疫システムのおかげ、という事で、免疫力を高める工夫についてまとめました。
免疫の仕組み
免疫とは、病原菌やウイルスなどの外敵の侵入を防ぎ、体内にできた悪い細胞を除去する力を指しています。これには血液中の白血球が大きく関係しています。白血球には悪いものを食べて分解する働きがあり、細菌やウイルスを取り込み、タンパク質を破壊する事でやっつけています。また、一度対応した外敵を抗原として記憶し、再び同じ敵が侵入した場合に素早く攻撃する体制を整える役目もあります。
白血球は、分解に取りかかるのが早いマクロファージ、大きめの異物を捉える顆粒球、小さめの異物を捉えるリンパ球に分かれています。
免疫力が低下する理由
では、どういったことが原因で免疫力が低下するのでしょうか。
自律神経のバランス
免疫力の低下に影響を与えているのが自律神経です。自律神経とは「血液を流す」「栄養を吸収する」などの無意識に行われる動きを司る神経で、昼間など活動的な時間帯に働く交感神経と、休んでいる時に働く副交感神経に分かれ、それぞれがバランスを取ることで成り立っています。
免疫と自律神経の関係として、交感神経が働いていると顆粒球の働きが大きくなり、副交感神経が働いているとリンパ球が増えるようになるという点が挙げられます。この変化は原始時代の生活によるもので、昼間は怪我に対抗できる免疫システム、夜は食べ物に混ざって入って来るウイルスに対抗できるシステムが動いている事を示しているという説もあります。
自律神経のバランスが崩れる事でこの顆粒球、リンパ球のバランスも崩れてしまいます。
自律神経を整えるには、イライラ解消！自律神経の乱れを整える５つの方法の記事を参考にしてください。
外的要因
現代社会は、プラスチックや洗剤、塗料や着色料など地球上にはもともと存在しないような人工的な物質があふれています。これらに触れずに生活する事は難しいですが、化学物質は免疫細胞の活性を下げるという事が分かっています。
また、免疫細胞は毎日1000億単位で消耗・再生をしています。毒素が溜まってこの再生が滞ると、これも免疫力低下の原因となり得るのです。
加齢
免疫力を低下させる大きな原因としてもう一つ上げられるのが加齢です。
人間は生まれて来た時点ではまだ完全な免疫システムが出来ていません。胎盤を通して母体から受け取った抗体を持って生まれて来て、母乳によって免疫システムが出来上がって行きます。
しかし、年齢を重ねる毎に免疫細胞の機能は低下します。免疫細胞の成長を担う胸腺は10歳頃をピークに縮小していき、40歳頃にはピーク時の10％にまで小さくなってしまいます。また、リンパ球を含む脾臓も加齢とともに萎縮してしまいます。
加齢は誰しもが避ける事のできないものではありますが、その分他の対策で補って行きたい所です。
免疫力が低下すると引き起こされる症状
なかなかどんな症状が現れるのか実感しづらい面もありますが、免疫力の低下は万病のもとです。免疫力が低下すると、自己防御ができなくなるので様々な症状が現れます。
免疫力が下がると、周りからの異物に抵抗できなくなります。そのため風邪やインフルエンザ、結核などの感染症を発症しやすくなります。また、腎臓病や心臓病にもつながります。
交感神経が優位な傾向のある人の場合、顆粒球が増えると攻撃するものが無くなってしまい自身の組織を破壊します。また、顆粒球が死ぬ時に出す活性酸素はがんに悪い影響を及ぼし、皮膚が黒ずんできます。逆に副交感神経が優位な人の場合、リンパ球が増加して元気がなくなりうつ病の症状を引き起こしたり、アレルギーを起こしやすくなります。
身体の病気はもちろん、うつ病などの病気にも免疫力が関わっているといえます。
免疫力を上げる対策
では免疫力を上げるには、どうすれば良いかを紹介します。
生活習慣
・運動
体温を上げて白血球の働きをよくする事が免疫力の上昇に役立ちます。また、ストレスの解消やリラックスする事がホルモンバランスや自律神経のバランスを整える事に有効です。
そのため、軽い運動が奨励されています。最も効果的な運動はウォーキングで、無理なく楽しみながら継続出来る事がその理由として挙げられています。
・入浴
運動と同様に体温を上げるため、入浴がおすすめです。シャワーだけで済ませてしまうという方も多いかもしれませんが、低体温の対策としては全身を温める入浴が効果的です。血行をよくして酸素の供給を良くし、白血球の働きを高める事ができます。
ただし、あまり熱いお湯だとアドレナリンが出てしまうので、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかる入浴法が良いでしょう。入浴については、入浴することで得られる効果とは？お風呂で生活を快適に！の記事を参考にしてください。
・ストレス解消
ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れてしまいます。
リラックスし過ぎも緊張しすぎも良くないというのは意識しすぎると難しく感じてしまいそうですが、できるだけストレスを溜めない生活は身体の健康にとっても重要です。
・睡眠
睡眠不足もストレスと同様に自律神経の乱れを引き起こします。ですが、やはり寝過ぎても良くないということで大体7〜９時間程度の睡眠を確保した方が良いとされています。質の良い睡眠をとることも重要です。睡眠については、眠りが浅い人へ！快眠できない原因と快眠する方法についての記事を参考にしてください。
食事
免疫力を高める食事方法としては、まずはバランスを取ることが最重要ですが、特に免疫力を高める効果があるとされる食品があります。
・腸内環境を整える…乳酸菌・ビフィズス菌
乳製品やオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。また、免疫力の低下を招く便秘を予防する事ができます。
乳酸菌を含むヨーグルトやナチュラルチーズ、オリゴ糖を含むりんごやバナナ、大豆食品などがあります。
・抗酸化ビタミン…ビタミンA、C、E
免疫力を高めるには、活性酸素を取り除く効果のあるビタミンを取ることが効果的です。抗酸化ビタミンとして挙げられるのはビタミンA、C、E ですが、これらをまとめて含んでいるのが小松菜とニラです。また、ビタミンC、Eを含みβカロテンを豊富に含むカボチャも抗酸化食材といえます。
・免疫細胞の活性化…亜鉛
亜鉛には免疫細胞を活性化する作用があり、抗酸化作用にも関わっています。特にビタミンAと共に白血球の働きを助ける働きをしています。有害な物質を体外に排出するデトックス作用もあるので積極的に取り入れたい食材です。
牡蠣やレバー、カシューナッツ、ごまなどに含まれています。
・細胞の材料とその分解吸収…たんぱく質、ムチン
細胞はたんぱく質で作られるので、良質なたんぱく質を摂取する事も免疫力アップにつながります。たんぱく質が豊富で脂の少ない鶏肉は特に優れています。
また、取り入れたたんぱく質を有効に吸収するために役立つ栄養素としてムチンがあります。ムチンはネバネバした食品に含まれ、長芋、モロヘイヤ、納豆等で採ることができます。
ムチンには粘膜を保護する効果もあるので、ウイルスの侵入も防ぐ効果があります。
・抗酸化成分…イソシアシアネイト
大根の辛味成分であるイソシアシアネイトは抗酸化作用を持っています。
また、大根は消化酵素であるジアスターゼを含むため、吸収の手助けをしてくれます。ただし、大根に含まれる成分は熱に弱く、イソシアシアネイトは皮の間に含まれているので、皮ごと大根おろしがおすすめです。
まとめ
免疫力は人間が外敵から身を守るためのシステムです。怪我の治りやあらゆる病気に関わるものなので、バランスを崩さないよう生活習慣を整えることが大切です。
免疫には年齢が大きく関わり、どうしても加齢に伴い力が弱ってしまいます。化学物質や不摂生は避け、免疫力にプラスに働く食材を積極的に摂取することをお勧め致します。
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