いろいろな身体の不調について見ていくと、人間の身体は実によくできているものだと感心します。多くの場合、そこには“原因”があり、それが痛みなどの“症状”というサインとなって私たちに教えてくれているのです。
時には、「膝の痛みは、腰からきていた」など、直接関係がなさそうなところに原因が潜んでいる場合もあります。そういった事実を見聞きすると、改めて、身体は全てつながっているのだと実感させられます。
さて、ここでは、「腕が上がらない」というトラブルについて、その原因や改善方法をご紹介いたします。腕が前や横に上がらない、肩から上に上がらない、動かすと痛みを伴うなど…自分の症状と照らし合わせながらご覧ください。
腕が上がらない原因は？
腕を上げようとして痛みを感じた時、多くの人が自然と肩を押さえるのではないでしょうか？
腕は、肩関節とつながっており、その肩関節は、上腕骨・肩甲骨・鎖骨という３つの骨とつながっています。なんと、これだけ多くの骨が一つの関節に関わっているのは、肩関節だけなのです。
これら３つの骨を支えるバランスが保てなくなった時に、痛みを生じるようです。まずは、考えられる原因について、見ていきましょう！
腱板の損傷
腕と肩は、肩関節にある「腱板」によって結ばれ、この腱板が、腕を上げたりねじったりする働きを支えています。腕が伸びきった状態で重たいものを持った時や、ボールを投げた時などがきっかけで、腱を損傷した場合、腕が上がらないという症状が見られます。
実は、腕が上がらなくなるのは、肩コリが原因というイメージが大きいかもしれませんが、半数以上の人が、この腱板損傷によるものなのだそうです。
腕を「ある一定の角度」まで上げると、痛みが生じるのが特徴です。また、明確な動作だけでなく、日常生活で、徐々に腱板を痛めている場合もあり、自分では明確な原因がわからない場合もあります。
四十肩・五十肩
正式名称は「肩関節周囲炎」といいます。筋肉の疲労や硬直によって起こる肩こりとは違って、肩関節の周辺（靭帯や筋、関節包）に炎症が異常に起こっている状態です。
40代や50代の人に多く見られるので、「四十肩・五十肩」と呼ばれていますが、実際に年齢は関係なく、30代の人でも発症することがあります。腱板損傷と異なり、ある一定の角度ではなく、腕を上げ始めた時から痛みを伴うのが特徴です。また、意外にも、腰や、腹部、前腕の筋肉のハリがこういった症状を招く場合もあります。
身体の歪み
先にも述べたように、肩関節は３つの骨とつながっており、その３つの骨もまた、他の骨へとつながっています。つまり、どこか一箇所でも、骨格の歪みがあれば、そこからつながる全ての箇所へ影響が及ぶということです。
例えば、背骨が歪むと、背骨と大きく関係する胸郭へも影響します。そして胸郭は、肩の動きと大きく関わっているので、腕が上がらなくなる原因にもなりうるのです。
姿勢が悪い、巻き肩
パソコンやスマートフォンが普及した、現代特有の症状とも言えるのが、「巻き肩」と呼ばれる”姿勢のクセ”からくる様々な不調です。
自分がパソコンやスマートフォンを使っている時の姿勢を想像すると、わかりやすいかもしれません。手を、パソコンのキーボードに置くと、肘が外側に反れ、肩が身体の内側に入り込んでいませんか？あるいは、スマートフォンを操作する際、顔を下に向けた状態で、猫背気味になってしまう人が多いのではないでしょうか。
このように、横から見ると、肩甲骨が開き、肩関節が胸の方へ入っている状態を「巻き肩」と言います。パソコン等の操作だけでなく、寝るときに横向きで眠る癖がある人もまた、巻き肩になってしまうケースが多いようです。
肩関節には、腕を上げたり、外に広げる動作に必要な筋肉を支配する末梢神経あります。この末梢神経が、上肩甲横靭帯と呼ばれるトンネルを通ることで、私たちは初めて腕を動かすことができるのですが、巻き肩になると、トンネル部分がねじれた状態になるので、そこを通る末梢神経が圧迫され、腕が上がらないという症状を引き起こすのです。
また、巻き方の状態が続くと、体幹（インナーマッスル）も弱くなり、さらに姿勢が悪くなっていくという悪循環を起こします。
原因別で見る改善方法～効果的なストレッチ～
上記で見た原因には、それぞれ効果的な改善方法があります。腕が上がらないという症状の、全体的が原因を見ると、どうも、身体をほぐし、廻りをよくすることにキーがありそうです。
腱板損傷の場合は、安静に！
腱板損傷の場合、無理に動かしたりストレッチをすると、悪化しますので、まずは、安静にすることを心がけましょう。痛みがひどい場合は、三角巾などで腕を吊り、肩関節への負担を軽減させるのも方法の一つです。
症状が軽い場合は、安静にすることで改善するケースが多いですが、腱が完全に切れている場合、手術が必要になります。大きな肩関節への衝撃や、ボールを投げたなど、原因となる動作に心当たりがある場合、まずは専門のお医者さまへ相談する方が安心かもしれません。
四十肩・五十肩のための「ぶらぶら体操」
四十肩・五十肩の場合、痛みの強い時期は、重たい荷物は持たないなどして肩に負担をかけず、痛みがある程度まで和らぐのを待ちましょう。
痛みが和らいできたら、「肩に負担をかけずに」腕の可動域を動かすストレッチをして、少しずつ、肩周りをほぐすのが効果的です。ここでは、極力無理のない体操をご紹介します。そのためには、重力を上手く使うのがポイントです。
まず、前屈の姿勢になり、腕をぶらんと下に降ろします。この時、片方ずつ行い、空いた方の手で椅子などを持ち、身体を固定してあげると、やりやすいでしょう。
次に、指先をピンと張らず、腕全体の力を抜き、前屈したまま身体を左右に動かすと、腕がぶらぶら動きます。まるで、腕が時計の振り子のように、肩関節を中心に円を描いているような感じです。
さらに、同じような要領で、足を前後に開き、身体を上下に動かすと、腕もつられて、床に線を引くように縦にぶらぶらと動きます。痛みがあると、どうしても動かさないようにしてしまいがちですが、このように、重力に逆らうことなく、少しずつ動かすことで、筋肉が硬直することも防げます。
身体の歪みを改善するストレッチ
ここでは、身体の中心を通る、背骨の歪みに着目したストレッチを紹介します。背中の歪みに効果的なのが、ヨガのねじりのポーズです。
- まず、床に足を伸ばした状態で座り、足で「見えない壁」を押すようにつま先を上に向け、足全体をピンと伸ばします。この時、しっかりと腹筋を使い、骨盤が反ったり後傾しないよう、注意しましょう。
- 左膝を立て、伸ばした右足の外側へかけます。そして、お腹が緩まないよう、しっかりと力をいれ、頭が天井から引っ張られているように、背筋を伸ばします。
- 立てた左膝を右手で抱え、左手は、腰の後ろあたりで床に置きます。身体がねじれた状態です。
- その状態で、改めて、息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながらねじりを深めます。この時、顔が前へ出すぎないよう、頭を少し後ろに引きましょう。肩の力を抜いて、一本の背骨を中心に、上半身をねじっていくイメージです。
- 反対側も同じように行います。
身体の中心部を力強く、肩や皮膚は柔らかく保つイメージをしながら、行ってみてください。
巻き肩に効果的な、肩回し
両手を肩に置き、肘で円を描くように回してみてください。巻き肩の人は、可動域がかなり狭く、肘が肩より後ろにいかないのではないでしょうか？そこで、意識を、鎖骨と肩甲骨に向けみましょう。
まず、鎖骨の中心のくぼみを開いたり閉じたりするようイメージして、さっきと同じように腕を回してみると…いかがでしょうか？先ほどよりも、かなり可動域が広がったのではないでしょうか。
次に、鎖骨のくぼみを意識しつつ、肩甲骨にも意識を向けます。肩甲骨全体で、肩を回す感じで、同じように腕を回してみると、さらに可動域が広がり、肩甲骨周りの筋肉がしっかりと使われていることもわかるのではないでしょうか。
このストレッチは、巻き肩がもたらす様々な症状に効果的です。デスクワークの合間に行うと気分もスッキリしておすすめです。また、肩周りや首周りの血行が良くなるので、顔色もよくなり、美肌づくりにも効果アリです。
他にも、肩甲骨の間にタオル等で少し高さを出して仰向けになり、胸を開きながら、うーんと伸びをする感覚で腕を上に伸ばすという改善ストレッチもあります。
巻き肩改善に加え、リラックス効果もあるので、就寝前に行えば、ぐっすりと眠れるかもしれません。
その他の不調も招く「冷え」をとる
身体の冷えは、万病のもとと言われています。冷たくなった手足が動かしにくいように、冷えは、筋肉を固くさせ、内臓の働きまでも鈍くしてしまいます。
しかし、炎症などの場合、炎症箇所そのものを温めることは逆効果とされ、痛みのある場所をを冷やす方が効果的な場合もあります。
ここで言う「身体の冷えをとる」というのは、靴下を履いたり、実際にどこかを温める外側からのアプローチではなく、定期的な運動や、食事の見直しなどで、身体を中から温めるという心がけです。
身体の芯が温まっていると、内臓や筋肉も元気に働き、いろいろな身体の不調が改善されます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？人間は、指先にほんの少し怪我をしただけでも、身体全体がこわばると言われています。身体がこわばると、気持ちもそれに連なるように、イライラしたり落ち込んだりしやすくなるものです。
腕の違和感だけでなく、「あれ、おかしいな」と感じたら、しっかりと手当してあげることが大切です。健やかな身体に健やかな心あり。
今回紹介した改善方法の中でのストレッチは、気分もスッキリして、とても気持ちが良いので、症状がない人も、よろしければ、ぜひ試してみてください！
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