肩甲骨のこりを解消する方法は?ゴリゴリの肩の人は必見!

男性でも女性でも、背中が美しい人は立ち姿が美しく見えます。その背中の中心にある肩甲骨、鍛えることで背中美人になれるだけでなく、日々の健康をサポートしてくれます。

さらに、肩甲骨は背中の大部分の筋肉と繋がっているため、鍛えれば筋力アップやダイエットにも効果があります。ところが、肩甲骨は長時間のオフィスワークや運動不足など、現代の生活スタイルでは凝りやすい部分でもあります。肩甲骨を上手に動かし、健康と美容を手に入れましょう。

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肩甲骨の役割

肩甲骨‐3

肩甲骨は腕や肩を動かす筋肉が集約している骨です。肩甲骨は哺乳類の進化の過程で、体を支えるだけの骨が、腕を稼働させる役割を得て移動してきたものです。

四足歩行の動物の肩甲骨は体の横にあり、歩行の際に使われます。稼働域は狭く、前足を背中側に回したりする事はできません。犬や猫のような四足歩行の動物は、腕をぐるぐる回す事はできませんよね。

しかし、二足歩行の動物は前足を使わずに歩くことで肩甲骨が背中に移動し、前足が腕に進化しました。腕は地面から離れ、より自由に動かすことができるようになりました。そのため、肩甲骨に付随する筋肉が発達し、肩を上げたり、腕を回したりすることができるようになりました。人間の祖先と言われている猿などの霊長類は、木にぶら下がる時に腕を万歳するように頭の上に上げることができますね。

肩甲骨が背中にある事によって可能になった腕の動きには、次のようなものがあります。

挙上

肩を上げる動作です。重いものを持ち上げるときや万歳する際腕を上に持ち上げる時などに動きます。

下制

肩を下ろす動作です。手に持ったものを床に降ろす時などに動きます。

内転

腕を引き寄せる動作です。箪笥の引き出しを引く時や、ドアを引いて開ける時などに動きます。

外転

腕を押しだす動作です。物を前に押し出したり、ボクシングなどでパンチを繰り出したりする時に動きます。

上方回旋

腕を前から上へ回す動作です。上腕が動きます。

下方回旋

腕を背中側に下から回す動作です。筋肉の硬さによって限界の稼働域が決まります。

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肩甲骨の位置がずれると

肩甲骨‐1

肩甲骨を支える骨は、鎖骨だけです。体の中心で殆ど浮いているような状態で存在していることで、腕を動かす範囲を広げています。ところが、支えが少ないため、正常な位置からずれやすい骨とも言われています。

では何故肩甲骨はずれるのでしょうか?それは肩甲骨に繋がる筋肉にあります。

現代人の生活では、家事やオフィスワークなど、姿勢が前のめりになる事が多くあります。そうすると肩甲骨に繋がる一部の筋肉しか使わなくなるため、その筋肉に引っ張られて肩甲骨がどんどん背骨から離れた位置に移動してしまうのです。

肩甲骨が正常な位置から移動してしまうと、次のような弊害が出てきてしまいます。

肩こり、背中こり

肩甲骨が背中から離れてしまった場合、既に筋肉は硬く縮んでしまっています。縮んだ筋肉によって引っ張られているのですから当然ですね。そして、筋肉が固くなった状態が続くと慢性的なこりに発展してしまいます。肩こりが酷いひとや、背中が固く曲げづらい人は、肩甲骨が原因かもしれません。

血行不良

肩甲骨に繋がる筋肉は大きいのが特徴です。肩甲骨がずれることでその筋肉に通じる血流の流れが阻害されると、血のめぐりが悪くなってしまいます。血行不良によって引き起こされる弊害は様々です。

冷え

血のめぐりが悪くなることで背中の体温が下がってしまいます。筋肉に血が流れなくなると、代謝が一気にわるくなってしまい、こりや疲れの原因になってしまいます。

脂肪がつきやすくなる

冷えに関連して、筋肉の温度が下がると脂肪が十分に燃焼せず、溜まってしまいます。また、筋肉に老廃物が溜まってしまうため、筋肉の働きが悪くなり、更に代謝が悪くなると言う悪循環に陥ります。そうなると背中に燃えなかった脂肪が積み重なり、結果的に背中に贅肉が増えてしまいます。

体のたるみを引き起こす

背中の筋肉が衰え、肩甲骨が開いてしまうと、猫背になりやすくなります。猫背とは背中が曲がり、体が前のめりになる現象ですが、背中がたるむことで体のハリがなくなり、連動して体の前面もたるんでしまうのです。

表情筋の中でも、特に頬や顎に繋がっている筋肉は、首を通って鎖骨まで伸びています。肩甲骨は鎖骨に繋がっているため、肩甲骨が開くと鎖骨のハリがなくなり、表情筋に影響します。頬の皺や口元、顎のたるみなどは、背中が原因かもしれません。

猫背になると上半身が前のめりになってしまいます。すると、胸の筋肉が垂れさがり、胸のたるみに繋がります。女性は特に、乳房についている脂肪が重りになってしまい、バストが垂れさがる原因になります。男性は胸に脂肪がつきやすくなり、筋肉のハリが失われてたるんだ印象になりやすくなります。

下腹部

お腹の下の部分や、臍周りは、何もしなくても脂肪がつきやすい場所です。内臓に近いため、脂肪の貯蔵庫にちょうどいいからです。肩甲骨が開くことで体が前のめりになってしまうと、溜まった脂肪が前に垂れさがり、下腹部の脂肪が余計に目立ってしまいます。また、猫背になってしまっているため、腰に負担がかかり、血行が悪くなっています。すると腹周りの代謝が悪くなり、脂肪が更につきやすくなってしまいます。
年を重ねるごとにお腹が出てきた人や、おへそ周りの肉を触って冷たいと感じる人は要注意です。

おしり

お尻には、重い足を持ち上げるための大きな筋肉と、衝撃から身を守るための脂肪が付いています。お尻の筋肉は背中や腰と密接に繋がっているため、肩甲骨が開いて猫背になると、一緒に影響を受けてしまいます。

元々お尻は椅子に座る時間が長いと体重を一手に引き受けるため、血行が悪くなりやすい部分です。それに猫背が加わると、筋肉のハリが無くなります。更に脂肪がつくと、筋肉が重さに耐えきれなくなり、垂れ下がってしまいます。

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健康的な肩甲骨を維持するためのストレッチ

肩甲骨‐2

肩甲骨が正常な位置にあることで、上記のような弊害を予防することができます。歪んだ肩甲骨を元の位置にもどしてやることで、正しい姿勢になり、美しい背筋や背中のラインを手に入れることができます。また、筋肉が柔らかく動くことによって、血行や代謝が促され、脂肪の付きにくい体になります。

肩甲骨が引き起こすたるみを解消することで、ぽっこりお腹を凹ませるだけでなく、バストアップやヒップアップにもこうかが期待できます。肩甲骨を鍛える事はいいことづくめですね。

そんなメリハリのある体をつくるためのストレッチを紹介します。

準備運動

肩甲骨をいきなり動かすのは危険なため、ストレッチの前に準備運動をします。肩甲骨周りの筋肉が凝っている人はこれだけでもずいぶん気持ちいいですよ。

  1. 両手を背中側で組む
  2. 組んだ手を、掌を下にしてぐーっと伸ばす。
  3. 肩を後ろに動かす。肩甲骨を背中の中心に向かって動かすように意識すると効果的
  4. ゆっくりと力を抜いて組んだ手を離す
  5. 1)~4)を3セット繰り返す

ストレッチ

それでは、本格的に肩甲骨を動かすストレッチを紹介していきます。痛みがある場合は無理に動かそうとせず、できる範囲でやってみてください。

背中で手を繋ぐ

  1. 片方の腕を肩の上から背中に回す。
  2. 反対の腕を脇の下から背中に回す。
  3. 両方の腕を背中の後ろでつなぐ
  4. 1)~3)を腕を反対にして繰り返す

最初は指先が触れる程度でも大丈夫です。続けて行くうちに手が繋げるようになります。

両腕を耳につける

  1. 手を上に上げて万歳の格好をします。
  2. 掌を内側に向けます。
  3. 腕が耳にくっつくように腕の幅を狭めます。

肩をすくめる動作ができるかどうかがカギになります。

肘ごと合掌

  1. 両腕を肩の高さまで持ち上げ、90度にまげてハンズアップの体勢をとります。掌は正面を向いています。
  2. そのまま腕を体の前に移動させ、肘同士をくっつけます。肘は必ず肩の高さにキープしておくこと。
  3. 肘、腕、掌を体の前でくっつけます。
  4. 5秒キープのあとゆっくりと肘を元の場所に戻します

肘をくっつけるよりも肘の高さをキープすることが大切です。

肩甲骨はがし1

  1. 肘を肩の高さまで上げ、掌で肩を触ります。
  2. 1)の状態のまま、肩をぐるぐると回します。前回し5回、後ろ回し5回行います。

肩甲骨剥がし2

  1. 両腕を上に上げて万歳の格好をします。掌は内側に向けておきます。
  2. 1)の状態から、肘を開きながら肩の高さまで降ろし、肘を90度に曲げてハンズアップの体勢を取ります。肘を動かす際、掌も内側から外側に捻るように動かします。
  3. また掌を外側から内側に捻りながら万歳の格好に戻します。
  4. 1)~3)を5回繰り返します。

肩甲骨はがし3

  1. 掌を外側に向けて腰に添えます。
  2. 肘を前後にぱたぱたと振ります。
  3. 1)~2)を5セット繰り返します。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨を動かすためのストレッチとして紹介されている方法です。肩甲骨の稼働域を広げることを目的としており、雑誌やテレビなどでも取り上げられている話題の方法です。

ウォーキング

  1. 肘を90度に曲げます
  2. 90度をキープしたまま、大きく腕を振って歩きます。

歩く事は日々の生活の中でいちばん身近にある運動です。台所への少しの移動や、階段の上り下り、通勤中など、気が付いた時に実行してみましょう。

人の目が気になる…という方は、家で椅子や床に座っている時に腕を振るだけでも効果がありますので、気軽に挑戦してみてください。

マッサージしてもらう

肩甲骨が固く、ストレッチしても痛いだけで続ける気が起きない、ストレッチが面倒くさいと言う人は、整体などでマッサージしてもらうと筋肉が解れ、随分と体が軽くなります。お金に余裕がある人は、定期的に整体に向かうとよいでしょう。

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まとめ

背中の中心にある肩甲骨は、姿勢を整え、ハリのある体をつくるためのとても重要な部分です。肩や背中の凝りと密接に関係しているので、背中がだるいと感じたら意識して動かしてみましょう。

体をダイナミックに動かす事は若々しさのアピールにも繋がります。肩甲骨の動きを改善し、健康的な体を手に入れましょう。

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