二度寝の防止方法とは?効果や原因について知っておこう!

あるビジネス書によると、できないビジネスパーソンは「二度寝」を選び、できるビジネスパーソンは「昼寝」を選ぶそうです。一度目覚めてしまったら、だらだらと寝具にしがみつくのではなく、すぐに仕事を始めてしまい、疲れたときにあらためて昼寝という形で睡眠時間を取る方が、効率的だというのです。

睡眠学としても、二度寝はお薦めできないようです。睡眠過多になり、体調不良を引き起こすからです。ただ「良い二度寝」もあるようです。詳しくみてみましょう。

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二度寝の原因

睡眠

二度寝とは、短時間に「睡眠→覚醒→睡眠」という過程をたどることをいいます。この場合の「覚醒」は完全な覚醒ではなく、「まどろむ」といった状態です。

例えば目覚まし時計のアラームで目覚めたものの、眠気が取れずに再び眠りに落ちてしまったときに「二度寝した」といいます。

睡眠不足

二度寝の最大の原因は睡眠不足です。眠りについてから4、5時間しか経過していないのに何かの拍子に目覚めてしまったときに、二度寝が発生します。

間違ったタイミング

また意外に多いのは、睡眠時間は7時間以上確保しているのに、起きるタイミングが悪いために二度寝してしまうタイプです。

睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が繰り返されています。深い眠りに落ちているときに目覚まし時計が鳴ると、眠気が取れません。それで二度寝の誘惑にかられるわけです。逆に浅い眠りのときに目覚めると、スーッと起き上がり、シャキッと行動することができます。

レム睡眠のときに目覚めるコツは、後述する「二度寝の対策」で解説しています。次に、二度寝の「良い面」と「悪い面」をみてみましょう。

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二度寝のリラックス効果

リラックス

二度寝にはリラックス効果があることが分かっています。これは二度寝を経験したことがある人なら、納得できるのではないでしょうか。二度寝の気持ち良さは、実は医学的な裏付けがあるのです。

幸せホルモン

人が眠りにつくと、コルチゾールという物質が脳内に分泌されます。コルチゾールはストレスに強くなるホルモンです。「嫌なことは眠って忘れちゃえ」といいますよね。この「格言」は、日中に受けたストレスが、睡眠中に分泌されるコルチゾールによって解消される現象を的確に言い表しているのです。

コルチゾールの分泌量がピークに達するのは、目覚める1、2時間前です。二度寝をする直前の「まどろみ」状態の気持ちよさは、脳がコルチゾールにさらされているからなのです。

コルチゾールは平日と平日の間より、休日の前の日に多く分泌されることから、「幸せホルモン」と呼ばれています。

三度寝はNG

二度寝にリラックス効果や、ストレス軽減効果があるなら、三度寝はもっと良いことが起きそうです。しかし精神科医は、三度寝は弊害の方が大きいという見解です。

三度目や四度寝が常態化するとそれが癖になってしまい、睡眠のリズムが完全に崩れてしまうからです。

10分厳守

また理想の二度寝は「10分以内」です。二度寝にもかかわらず30分以上眠ってしまうと、今度は睡眠のリズムが狂ってしまい、体調不良の原因になる可能性があります。

ご使用の目覚まし時計にスヌーズ機能があれば、ぜひ活用してください。アラームを1度止めたら、10分後に再び鳴るように設定します。

そして次が重要です。「1チャンス」と決めてください。「2チャンス」になったら三度寝になってしまうので、ご注意ください。

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二度寝の弊害

頭痛

二度寝の弊害は、睡眠時間が長くなってしまうことです。つまり二度寝が習慣化してしまうと、理想の10分では起き上がれずに、30分も1時間も眠ってしまうからです。

日によって睡眠時間が30分、1時間とずれることを意味します。二度寝は強い意志がないと長時間に及んでしまいます。過度な睡眠による弊害を見てみましょう。

頭痛

眠りすぎた結果、頭痛が起きた経験はありませんか。人が眠っているとき、血管は弛緩して膨張します。睡眠時間が長くなると血管がさらに広がるので、周囲の神経を圧迫するのです。これが頭痛の原因です。

疲労感

二度寝の睡眠の質は、一般的には低いとされています。二度寝には「本当は起きなきゃいけないのに」という心の葛藤があるので、リラックスして眠れないのです。「寝た割に疲れが取れない」どころか「かえって疲れた」と感じることがあるのは、そのためです。

脱水症状

1回の睡眠でコップ2杯分の汗が出ます。睡眠時間が長くなればなるほど、体から出ていく水分が多くなるので、脱水症状に近い状態になってしまうのです。

体内時計

人の体は「明るくなったら起きる」「暗くなったら眠る」ようにセットされています。「明るくなる」のも「暗くなる」のも太陽の動きによるものです。太陽の動きに人の体を合わせられるのは「体内時計」があるからです。

ところが睡眠時間が長くなると、体内時計が太陽の動きと同調できなくなってしまうのです。体内時計が狂うと、ホルモンバランスが崩れます。そのことにより、体調が悪くなるばかりか、精神にも支障をきたすことがあります。

また不眠症を引き起こすことがあるのです。眠りすぎたために眠れなくなってしまうのです。

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二度寝の防止方法

リズム

二度寝によって「そのまま長時間眠ってしまった」という「事故」を起こした人は少なくないでしょう。二度寝によって仕事に失敗しないように、二度寝を避ける方法を身に付けておくことは重要です。

レムとノンレムをつかむ

眠りが深いノンレム睡眠のときに目覚めると、すぐには眠気が取れず、二度寝につながってしまいます。そこで二度寝を避ける最も効果的な方法は、眠りの浅いレム睡眠のときに起きることです。このタイミングをつかむためには、睡眠時間を調整する必要があります。

レム睡眠の時間とノンレム睡眠の時間は個人差がありますが、平均的には90分ごとに入れ替わります。眠り始めから30分後には、ノンレム睡眠に入ります。そこから90分交代ですので「8時間睡眠」は次のようになります。

「ノンレムまでの30分」「ノンレム90分」「レム90分」「ノンレム90分」「レム90分」「ノンレム90分」

つまり8時間の「睡眠明け」は、ちょうどノンレム睡眠とレム睡眠の狭間に発生します。ただこれは「モデルケース」です。自分のレムとノンレムをつかむには、ある実験が必要となります。

30分ずつずらす

そこでもし「8時間眠っても二度寝してしまう」という人は、30分ずつずらして調整してみてください。

まず「8時間-30分=7時間30分」の睡眠を1週間続けてみてください。それでも目覚めが悪いときは、さらに翌週に7時間睡眠をしてみてください。その際、しっかり「睡眠手帳」を付けておいてください。記載するのは、布団に入った時刻、起き上がったときの時刻、目覚めたときの気分です。

これを6時間睡眠まで行い、最も良い目覚めが得られる睡眠時間を見付けてください。それが「あなたの理想の睡眠時間」=「二度寝を回避できる睡眠」となります。

8時間以上眠ることや、睡眠時間を6時間より短くすることは体に良い効果はもたらしません。6時間から8時間の間で理想の睡眠時間を探すことをお薦めします。

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まとめ

「若いころは何も考えず眠っていた」という人でも、加齢によって「睡眠が難しくなった」と感じる人は多いでしょう。「軽症の二度寝」で済んでいれば、さほど健康について意識する必要はないでしょう。

しかし自分の二度寝が「重症」と感じたら、陰に睡眠障害が隠れているかもしれません。睡眠について学ぶことも、健康づくりのひとつといえます。

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