ダイエッターの間ではおなじみの言葉となってきた基礎代謝、実は基礎代謝を上げることで、日々の疲れの軽減やこりの解消など、ダイエット以外にもいろいろなメリットを私たちの体に与えてくれます。
日々の健康に大きなメリットをもたらす基礎代謝の基本知識から、上げる方法やメリットを紹介します。何気なく耳にする基礎代謝について正しく知り、毎日の健康を手に入れましょう。
基礎代謝って何なの？
基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要な活動のことです。具体的には呼吸や睡眠、消化吸収などの内臓の動き、脳の活動などです。代謝という名の通り、体の中の不要物を排出し、体を常に良い状態に保とうとする活動です。
基礎代謝は、脂肪を分解することで得られる体内のエネルギーを消費して行われます。これらの活動は止まってしまうと命にかかわるため、無意識で常に行われています。
人間の体内エネルギーの実に7割がこの基礎代謝で消費されていると言われています。それ以外の消費エネルギーとして、生活代謝(歩く、話す、家事、風呂など)、食事誘導性熱代謝(食事の際に代謝が上がり、体温が高くなる)などがあります。
この中で、たとえ何もしなくても必ず消費されるのが基礎代謝です。食べ物に困るほどの飢餓状態にない限り、基礎代謝の向上は健康に良い影響をもたらします。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝が上がると体にどのような影響が出てくるのでしょうか？ここでは基礎代謝が上がることで得られる良い影響について紹介します。
ダイエット効果
基礎代謝はエネルギーの消費ですが、このエネルギーは脂肪を燃焼させることで生まれます。つまり、必要なエネルギーが増えれば増えるほど、たくさんの脂肪が分解され、燃焼して減っていくのです。
ここで注意してほしいのは、過度に食事制限をするダイエットを行うと基礎代謝が下がってしまう点です。体にいくら脂肪がついていても、ダイエットで糖質や脂質を制限すると、体は食べる物が不足した環境にいると勘違いします。すると、体内の脂肪だけでも確保しなければと考え、逆に脂肪を燃やさない省エネモードになってしまいます。
更に、省エネモードに入った体は、食べ物が全くなくなった状態でも声明を維持できるように、より多くの脂肪を蓄えようとします。すると、少し食べただけで体に脂肪が蓄えられる体になってしまいます。
基礎代謝を上げるためには、体に食べ物が十分あると教えてやることが大切ですので、適度な食事はとても重要になってきます。
美容効果
基礎代謝とは文字通り代謝です。代謝とは古いものを新しいものに入れ替える作業です。基礎代謝が上がると活発に体内の老廃物の入れ替えが行われるため、細胞の活動が活発になり新陳代謝がよくなります。
新陳代謝が良くなることで、肌や髪、爪の艶が良くなり、肌荒れの改善も早くなります。けがをしている場合は直りが早くなります。
体が強くなる
基礎代謝を上げることで、体の中に良い循環が生まれ、疲れにくい体を手に入れることが出来ます。
基礎代謝にはエネルギーが必要ですが、基礎代謝が低い人は体の中でエネルギーを作る作業が苦手になっていきます。すると、外部から病原菌が入ってきた時や疲労がたまった時に、十分に回復するためのエネルギーを作ることが出来ません。生命活動を維持するだけで手いっぱいなのです。
基礎代謝を上げることで、体内エネルギーを作る能力も上がり、強い体を作ることが出来ます。
冷えやむくみ、こりの改善
基礎代謝が上がると、体の中循環機能が向上し、血液やリンパの流れが良くなったり、体温が上がります。
血液は体温調整の役割を兼ねています。冷え性は体内の血の巡りが悪くなることで体が冷えてしまう状態です。血流が良くなることで体温が上がり、冷え性が改善されます。
リンパは、体の中の老廃物や水分、病気の抗体などを運ぶ役割をしています。リンパが滞ると老廃物や水分が溜まってむくみになります。特に下半身に滞留します。リンパの流れが良くなることで、水分や老廃物の流れが良くなり、むくみが改善されます。
血液とリンパが滞ると、老廃物や疲労物質がうまく排出されず、筋肉の中に溜まりやすくなります。同じ姿勢を続けたり、筋肉に負荷をかけたりすると筋肉が固まってしまう原因は、筋肉に疲労物質が溜まるからです、血液やリンパの流れがよくなることでスムーズに疲労物質が排出され、こりが改善されるのです。
基礎代謝を上げる方法
それでは、どのようにすれば基礎代謝は上がるのでしょうか？ここでは効果的な方法を紹介します。
代謝を上げる食べ物を食べる
基礎代謝を上げるために一番簡単に実践できることは、食べる事です。
どの様な食事でも、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーや水分を作り出す効果があります。これを食事誘導性熱代謝と言います。しかし、食事誘導性熱代謝は食事の際の限定的な代謝です。この食事に脂肪の燃焼と分解に効果的な食物を取り入れることで、持続的にエネルギーを作り出すことができ、基礎代謝の向上につながります。
カプサイシン
カプサイシンはトウガラシなどに含まれる辛み成分です。皆さんも辛い物を食べると体温が上がるという効果を経験したことがあると思います。カプサイシンには体を温める効果があり、食後も一定時間継続して効果を発揮します。
カプサイシンが多く含まれる食品は、トウガラシやショウガ、コショウ、トウガラシを使った製品であるキムチ、一味などです。
ただし、カプサイシンの取りすぎは胃腸炎を引き起こします。また、辛い味が苦手な人は無理に取る必要はありません。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質が分解され、吸収に適した形に変化したものです。筋肉を作るための重要な要素で、体内の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。
アミノ酸を多く含む食品は、肉類、大豆、乳製品、昆布、カツオ、サケなどです。大豆の加工品である豆腐や納豆にも豊富に含まれています。
アミノ酸を最もたくさん含んでいるのは肉類です。アミノ酸は筋肉を作る要素のため、生き物の筋肉はアミノ酸の塊と言ってもよいでしょう。アミノ酸はうまみ成分と呼ばれており、日本人の味覚には適しています。
注意することは、肉類にはアミノ酸と同じく脂肪分が豊富に含まれています。一度にたくさん食べすぎるとカロリーの取りすぎとなり脂肪がついてしまうので、適度に取るようにしましょう。
リコピン
リコピンは成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げるほか、抗酸化作用を持ち、体を若々しく健康に保ってくれる効果があります。
リコピンを含む食品の代表はトマトです。リコピンは加熱すると吸収効率が良くなるため、生が苦手な人はトマトソースなどにするとよいでしょう。
ただし、ケチャップにはトマトのほかに調味料として砂糖が多く含まれているため、ケチャップのとりすぎには注意しましょう。
漢方薬を飲む
東洋医学の基本的な考えは、人間の体は陰と陽、中庸で成り立っており、陰は体を冷やし、陽は体を温め、中庸はどちらでもない、と位置付けられています。基礎代謝を上げることは体を陰から陽にすることで、体を温める事です。
漢方薬は、東洋医学の考えに基づき、体の陰と陽を調整する手助けをするために作られています。基本的に、病気になる前に服用することで、不調の改善や、病気の予防を行う事を目的とします。
体を温める効果のある漢方薬を飲むことは基礎代謝を上げることが出来ますが、効果を実感するまでには時間がかかります。続けることで体質が少しずつ改善されますので、焦らずに取り組むことが大切です。また、一度に取りすぎても効果は高まらないので、用法や用量を守ることが大切です。
運動、筋肉量の増加
基礎代謝を上げるうえで最も効果が高いのが、筋肉量を増やすことです。
筋肉は体の中で血液を流すポンプの役割をします。特に下半身は心臓から遠いため血流が滞りがちですが、筋肉をつけることでポンプ機能が増強され、血の巡りが良くなります。
また、筋肉は動かすためにエネルギーが必要です。筋肉の量が増えることでより多くのエネルギーを作らなければならなくなるため、基礎代謝が上がり多くの脂肪が分解されます。
気をつけないといけないのは、体内にアミノ酸が不足すると、どれだけ運動しても筋肉は分解されてしまうという事です。筋肉は体内にアミノ酸があって初めて維持することが出来ます。筋肉量が減ると、それに合わせて基礎代謝も下がってしまいます。
体を柔らかくする
体が固い人は基礎代謝も低いことが多いです。その理由は、体が固い原因が筋肉が固いという事にあります。筋肉が固いと十分にポンプの役割を果たせず、血のめぐりが滞るため、血行が悪くなってしまいます。そうすると血が体の隅々まで廻らず、体温が低くなってしまい、基礎代謝が低下します。
体を柔らかくするには、ストレッチやヨガが効果的です。体が柔らかくなることで、代謝の改善以外にも健康的な効果が得られます。
湯船につかる
お風呂をシャワーで済ませてしまう人はいませんか？湯船につかることは基礎代謝を上げる効果的な手段です。
湯船につかることで体は温まり、血管が広がります。血管が広くなると多くの血液が流れることが出来るため、血行が良くなります。血行が良くなることで老廃物や溜まった水分を運ぶ能力が向上するため、代謝が良くなり体内がきれいになります。
注意する点は、湯冷めしないようにすることです。体が急激に冷えると、せっかく広くなった血管も急激に縮んでしまいます。それが繰り返されると血管が縮む癖がついてしまいます。風呂上りは出来るだけ早く体や髪を乾かし、衣服で保温するようにしましょう。
まとめ
基礎代謝を上げるには時間が必要です。体質は一朝一夕では変わらないため、いろいろな方法を試してもすぐに効果を実感することは難しいかもしれません。ですが、続けることで必ず効果は表れます。1か月、2か月と経った頃に振り返ってみると、体の変化を実感できるはずです。