骨盤底筋トレーニングで得られる効果とやり方を紹介!

加齢と共に女性に起こる尿漏れなどのトラブルは、骨盤底筋をトレーニングして鍛えることによって改善することが出来ます。トレーニングは毎日コツコツと続けることが大切。

続けることによって姿勢が良くなり、ヒップアップするなどスタイルの改善に繋がるなどいいことがたくさん。

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骨盤トレーニングはどうして重要なの?

疑問女性
出典:http://www.angelbrokersgroup.com

「骨盤底筋」とは、骨盤の底部分にあり膀胱や子宮などの臓器の位置が下がってこないように支えている筋肉をさします。尿道や膣、肛門を締めるという身体に欠かせない機能も兼ね備えています。骨盤底筋は加齢などにより、だんだん収縮する力が弱まってきます。

平均的に、30代後半になってくると骨盤底筋は弱くなっていくといわれています。さらに、日常の姿勢が悪かったり、運動を行っていない人などは筋肉が弱くなるのも早まります。

この骨盤底筋が収縮する力が弱まると、骨盤が歪んでしまい、その結果、尿漏れや生理不順などの不快な症状に悩まされたり、ウェストやヒップなどのボディラインが崩れるなど、女性にとっては辛いこともあります。
骨盤底筋は鍛えることによって強化することが出来ます。

毎日トレーニングを続けて不快な症状を改善し、スタイルアップを図りましょう。

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骨盤底筋を鍛えるとどんな良いことがあるの?

ハッピー

骨盤底筋を鍛えると、お腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。

さらに、お腹の圧力が高くなることで、お腹の下部の出っ張った部分が凹む効果も期待できます。さらに、背筋を伸ばす効果があるので、バストアップも期待できます。下半身の筋肉が鍛えられるのでヒップアップにも効果的です。

骨盤底筋は尿道や肛門の周りにある筋肉なので、鍛えられると便を出す筋力と肛門括約筋も強くなり、便秘が解消されるうえ、鍛えられた骨盤底筋は子宮脱や膀胱脱などを防ぐ効果を期待できます。

また、骨盤内の血液やリンパの流れも良くなることから、辛い冷えの解消につながります。この結果、女性ホルモンのバランスや子宮や卵巣の環境が整えられ、生理不順や重い生理痛、PMSなどの改善にも良い効果が期待できます。

さらに盤底筋トレーニングはインナーマッスルを鍛えるので、お腹周りのシェイプアップや下半身の引き締めにも役立ちます。

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今すぐかんたんに出来る骨盤底筋トレーニング

骨盤トレーニングは短時間で簡単に出来ます。短時間でいいので、毎日続けることが大切です。

○あお向けになって行うトレーニング

トレーニング
出典:http://g-po.jp

①仰向くに寝転がって、脚を肩幅ほど開いたまま膝を立てます。

②その姿勢のまま、体全体の力を抜いて肛門と膣を引き締め、5つ数えた後にゆっくりと肛門と膣をゆるめます。

③これを10回で1セットとして出来れば一日3セット行いましょう。

朝晩ベッドの上でやテレビを見ながらでもできます。肛門を締めるやり方は、尾てい骨を上へと押していくようなイメージを持つと良いでしょう。膣は尿を我慢している状態を想像すると締めやすくなります。

○椅子に腰かけて行うトレーニング

椅子
出典:http://triathlon.competitor.com

①背筋を伸ばしたまま椅子に座り、床につけた脚を肩幅ほど開きます。

②顔を上に向けて、肩の力を抜きましょう。そのままお腹が動かないように固定し、力を入れないようにしながら、肛門と膣を締めたまま5秒待ちます。

③締めていた肛門と膣をゆっくり緩めていきます。

④これも10回で1セットで、出来れば一日3セット行います。

電車やバスに乗っているときや、パソコンをしながらでもできます。

○台を使って行うトレーニング

手
出典:http://pixgood.com

①手をテーブルなどの台に付き、脚と腕を肩幅に開きます。

②全体重をテーブルにつけた手にかけます。そのまま背筋を伸ばして、顔を上げてください。

③肩とお腹をリラックスした状態にして、肛門と膣をしめたまま5秒待ちます。

④締めていた肛門と膣をリラックスした状態にします。

⑤これも10回で1セットで出来れば一日三回行ってください。台所や洗面所でも手軽にできます。

これ以外に腹筋やスクワットも有効です。スクワットをする時の注意点としては、膝がつま先より前に出ないようにしてください。身体を痛める可能性があります。

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トレーニングを日常に

トレーニング

毎日トレーニングを続けよう、と言われるとちょっと面倒に感じてしまいますよね?でも、この骨盤底筋トレーニングは身体の力を抜いて、肛門と膣をキュッと締めてしばらくそのままにして緩める、の繰り返しです。

「さあ骨盤底筋トレーニングをしよう」と改まって気合を入れなくても、毎日の身支度や通勤や家事やテレビやパソコンをしながらでも十分出来ることです。大事なことは常にトレーニングを意識して習慣化することです。

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まとめ

いかがでしたか?

女性にとってとても大切な子宮や膀胱を支える骨盤底筋を鍛えるトレーニングが、加齢や出産などによってあきらめていた尿漏れや生理不順などの不快な症状の改善やダイエットにつながることが分かってもらえたのではないでしょうか?

明日からと言わず今から骨盤底筋トレーニングを始めましょう。若いからと言って安心は出来ません。20代のうちからもう骨盤底筋は衰え始めています。

ただし、トレーニングを始めたらすぐ効果が出るとは限りません。少なくとも三か月は続けましょう。尿漏れに悩む人が三か月以上トレーニングを続けたところ、8割近くの人が症状が改善されたという報告があります。何ごとも焦らずに継続することが大切なのです。

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