モチベーションを維持する8つの心構えを紹介!どうしても上がらい時の対処方法は?

「モチベーション」とは「動機づけ」です。「やる気」「意欲」「士気」のことです。モチベーション(やる気)を上げることは難しいものですが、モチベーションを維持することはその100倍も難しいと言われます。

モチベーションが維持できなければ、目標を達成することも成果を上げることも困難です。モチベーションを高く維持すれば、自分の夢の実現に向かって走り続けることができます。

モチベーションとは何か?モチベーションを高く維持する方法について、お伝えします。

モチベーションとは?

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「モチベーション(motivation)」の日本語訳は「動機」です。人間が何か行動を起こす原因となるものです。物事を行う「意欲・やる気・士気」です。目標を達成しようと行動する気力、心理的エネルギーです。意欲ややる気を引き起こすことを「動機付け」といいます。

目標達成までモチベーションを高く維持する人もいれば、途中でモチベーションが低下したり困難に遭ってモチベーションを失ったりする人もいます。何かを成し遂げようとする時には、モチベーションを高く維持することが必要不可欠です。

[内的動機と外的動機]

何かをする時には、動機が必要です。動機には「内的動機(内発的動機)」と「外的動機(外発的動機)」の2種類があります。

内的動機

内的動機は内発的動機、動因ともいいます。報酬・御褒美・罰とは関係なく、やることの行為自体に意義を感じて自発的に内的エネルギーを出すことができるものです。「その活動や行為そのものが楽しいからする」のが内的動機です。

「面白いから本を読む」「問題が解けた時のスッキリ感が良くて数学を勉強する」などは内的動機です。幼児が夢中で絵を描いたり、母親と一緒にクッキーを練ったりするのは、その行為そのものを楽しんでいます。

内的満足感

内的動機付けは、報酬・御褒美・罰とは関係ありません。内発的な満足感を得るためです。内的満足感とは、有能感と自己決定感それに交流感です。

有能感とは、その活動・行為を通して自分の有能さを実感できる喜びです。自分のスキルや能力つまり自分の力がアップしていると実感することです。

自己決定感とは、自分自身で決定を下して自分を動かしている楽しさです。「自分がやりたいから、するのだ」という実感です。

交流感とは、スポーツ・学習・仕事における仲間と交流する楽しさです。仲間と一緒に何かすることが楽しいのです。

内的動機付けは長続きする

内的動機付けは、報酬・御褒美・罰と関係なく内発的な満足感を得るために自由な気持ちで活動します。活動の質が高くなり、モチベーションが高いまま持続します。

人生の夢

だれでも人生に夢を持っています。人生の夢とは「自分はこういう生き方がしたい」と考えることです。人生の夢は内的動機です。

外的動機

外的動機は外発的動機、誘因ともいいます。報酬や御褒美を得るために、あるいは罰を受けないために何かしようと思うことが外的動機です。

外的動機の例を挙げると、試験に良い点を取るために勉強したり読書感想文を書くために本を読んだりすることです。親や先生に怒られるのがイヤで勉強するとか昇給するために仕事をするのも、外的動機です。

「この仕事に成功すれば報酬が得られるだろう」とか「これをしないと罰が下るだろう」などと自分の心の中で勝手に考えることも、外的動機になります。実際に報酬や罰があるかどうかは関係ありません。心の中で報酬や罰を予想して何かすることが外的動機になるのです。

外的動機付け

外的動機付けは報酬や御褒美が目当てですから、報酬や御褒美が得られるとモチベーションが下がります。罰を受けないと知ると、怠けたくなります。動機が長続きしないのです。

受験に成功すれば勉強しなくなります。昇進して報酬が上がれば満足して、仕事に対するやる気を失います。怒る人がいないと、子供はなかなか宿題をしません。

しかし、外的動機付けは、「どうしてもやる気が出ない時」「すぐにモチベーションを上げたい時」には効果的です。

内的動機は外的動機に変わることがある

最初は「自分の能力向上」「スキルアップ」のために活動・行動していたのに、途中で「報酬アップ」「昇進」のために活動・行動するようになることがあります。内的動機が外的動機に変わってしまうのです。

活動や行為に報酬など外的動機が関わってくると、内的動機が外的動機に変わっていく可能性があります。内的動機付けが低下します。これを「アンダーマイニング効果」といいます。

「いい仕事がしたい」と思って一生懸命仕事をしていたのが、いつの間にか「良い報酬」を得るために仕事をしていることがあります。すると、思うような報酬が得られないとモチベーションが下がってしまう可能性が生じます。

[目標]

人が何か行動を起こす時には「達成すべき目標」が必要です。達成目標によってモチベーションの高さや維持が変わってきます。

達成目標には、「パフォーマンス目標」と「マスタリー目標」があります。「外的目標」と「自己完結型目標」があります。

マスタリー目標

マスタリー目標とは、自分自身の能力向上やスキルアップに着目している目標です。自分自身の能力を伸ばすことで、自分の有能さを実感することができます。

マスタリー目標は自己完結型目標と言えます。外的要因の影響を受けることなく、目標を設定して計画を立て実行することができます。マスタリー目標は内的動機付けができます。

マスタリー目標は失敗を恐れない

マスタリー目標は自己能力の向上ですから、失敗を恐れません。積極的にいろいろなことに挑戦します。失敗しても落ち込まず、失敗を前向きに捉えて次に進むことを考えます。

パフォーマンス目標

パフォーマンス目標とは、自分自身の有能さを外に向かって示すことに着目した目標です。自分の能力の高さを外に示すことで自分の有能さを実感します。自分の能力の低さを外に露呈しないようにすることも、パフォーマンス目標です。

パフォーマンス目標は自分の能力を外に示す、つまり自分の能力を周囲の人たちに認めてもらうことです。以前に成功した経験があるなど自分に自信が持てる時は、積極的にパフォーマンスします。

パフォーマンス目標は失敗を恐れて消極的になる

自分の有能さを認めてもらうパフォーマンスが目標ですから、自分の能力の低さを知られることを恐れます。失敗を恐れるので、新しいことに挑戦しません。消極的になります。「どうせできっこない」と考えたり、「しないための理由」を探したりします。

外的目標

外的な要因に左右される目標です。ある意味ではパフォーマンス目標も外的目標と言えます。外的要因は自分ではコントロールできませんから、目標達成が困難になります。途中でモチベーションが低下する可能性がありますから、内的動機付けをしたり目標設定を工夫したりする必要があります。

人材育成にはマスタリー目標が大事

学校や家庭における教育だけでなく、職場における人材育成でもマスタリー目標が大事です。自分の能力を示すのではなく自分の能力を伸ばすことに着目して達成目標を設定すれば、明確な自信がなくても積極的に取り組むことが可能です。目標に向かって行動するうちに、自分の有能さを実感して自信が持てるようになります。高いモチベーションを維持して仕事をする人材を育てることができます。

[モチベーションと従業員満足度]

心理学ではモチベーションを重視します。特にビジネス心理学では、企業における内発的動機付けと動因・外発的動機付けと誘因の関係を具体的に研究しています。

達成感・責任遂行感・仕事内容の満足感・自身の進歩(個人的向上)などの内発的動機が従業員満足度を高くする要因です。他人からの評価や昇給・昇進も従業員満足度を高くします。

作業環境・給与等待遇条件・人間関係・福利厚生・雇用の保証などは、悪ければ従業員の不満が噴出する原因となりますが、良くても従業員満足度を高めることはありません。

経営者・企業家は従業員満足度を高くするモチベーションを真剣に配慮しなければ、企業業績を上げることができません。

モチベーションを維持する8つの心理学的方法

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何かを成し遂げるためには、モチベーションを上げて高く維持する必要があります。モチベーションの上げ方も維持の仕方も、人間の心理に基づく方法が効果的です。

①人生は有限と認識する

人間の時間には限りがあります。明日は無限ではありません。時間が有限と意識すれば、1分1秒も無駄にはできません。意識して時間を有効に使うと、行動力も向上します。

時間厳守と時間捻出を習慣にする

時間を有効に使うのは「仕事術」の基本です。

1日の時間を、TVを見たりネットしたりなどしたいことをする自由な時間と仕事や勉強やスポーツの訓練などしなければならないことをする不自由な時間の、2つに分けます。不自由な時間には、食事・睡眠・会社の人々や家族とのコミュニケーションも含まれます。

無駄な時間を省くのは自由な時間から

時間を無駄に使う人は、自由な時間の無駄に気づきません。仕事の締め切りなどが迫ると、不自由な時間のうちの睡眠や食事の時間を削ろうとします。時間を作る時は、自由な時間の無駄を省くようにします。TVやゲームの時間を短縮するだけで、多くの時間が有効に使えます。

睡眠・休養・食事の時間はしっかり確保する

良質な睡眠が不足すると脳の疲労が回復できず、集中力が低下します。記憶力・思考力も落ち、仕事や勉強が思うように進まずモチベーションが低下します。

仕事の段取りを良くして時間厳守

締め切りや出勤時刻や約束を厳守するのはビジネスの基本です。

締め切りや約束を厳守するためには、仕事を段取り良く進める必要があります。朝ギリギリに出勤して、1日の予定を考えるより、前日に準備して余裕を持って出勤する方が効率的に仕事ができます。気持ち良く仕事や勉強が進めば、モチベーションも上がります。

②具体的で達成可能な目標設定にする

何かを成し遂げるためには明確な目標設定が大事です。抽象的で大きく高い目標では、達成しようという心理的エネルギーが湧いてきません。

昔から「千里の道も一歩から」と言います。野球選手のイチローは「小さいことの積み重ねが、とんでもないところへ行くただ一つの道」と言っています。小さな目標を1つ1つ達成することで、大きな最終目標に到達できます。

明確な大きな目標を立て、具体的な小さな目標に分解する

「この分野の第一人者になりたい」「このプロジェクトを成功させたい」など、まず最終的に到達したい大きな目標を明確に設定します。その大きな目標を具体的な小さな目標に分解します。「いつまでに○○する」という期限のある具体的な目標設定をします。

達成可能な小さな目標にする

大きな目標を分解して小さな具体的な目標にする時、達成可能な目標にします。自分自身の経験に基づくだけでなく、先輩や成功者の経験談を聞いたりインターネットの記事を検索したりして、情報を集めます。「こうすれば目標達成可能」という確信の持てる目標を設定します。

達成可能な目標は、難易度が低い容易い目標と言えます。まず、できることから始めるのが重要なポイントです。

やる気ホルモン「ドーパミン」

ドーパミンは脳内ホルモン(脳内物質・脳内神経伝達物質)の1種です。ドーパミンは「やる気ホルモン」と言われます。集中力や意志力を強化する働きがあります。

ドーパミンは目標設定された途端に分泌し始めます。ドーパミンの働きでモチベーションが上がります。ドーパミンでモチベーションを高めるのは、人間の心理よりも生理を利用した方法です。

ドーパミン分泌には小さい目標達成が必要

しかし、ドーパミンは長続きしません。すぐに分泌量が低下します。ドーパミンの分泌を持続するためには、小さな目標設定と目標達成を繰り返すことが必要です。

ドーパミンは快楽をもたらす脳内物質ですから、御褒美が大好きです。目標を達成した時の達成感は御褒美になり、ドーパミンが分泌されます。次の目標が設定されれば、ドーパミンが分泌されます。達成感という御褒美を目指してドーパミンの分泌量が増えます。

目標設定と目標達成を繰り返せば、やる気ホルモンの働きでモチベーションを維持できます。

③内発的動機とマスタリー目標

モチベーションを高く維持するためには、外的動機付けより内的動機付けの方が効果的です。自分の能力を高めて有能さを実感し、達成感による内的満足を得ることで、モチベーションを高く維持できます。

最終的な目標を自分という人間を向上させるマスタリー目標に設定すると、モチベーション維持の効果が上がります。

④「自分はできる」という自己効力感

達成可能と考えられる目標を設定したら、「自分はできる」という自己効力感を持つようにします。自己効力感の感覚の高い人は「自分が立てた目標だから、やり遂げられる」「自分で努力すれば、成果が出せる」と考えます。「自分ならば障害に遭っても、目標達成のために他の方法を見つけられる」と考えます。

「できると思えばできる。できないと思えばできない」は、自動車王フォードの言葉です。

効果の高い肯定的な自己暗示を利用する

自己効力感を高めるために、肯定的な自己暗示「アファメーション」を利用します。「良かった、良かった」「できる、できる」「大丈夫、大丈夫」など、短い言葉で自分に暗示をかけると効果があります。

「良かった、良かった」と自分に言い聞かせていると、物事の良い面が見られるようになります。「大丈夫、大丈夫」と言っているうちに、気力が出て失敗の解決法も見つかります。

⑤思考の悪習慣を断つ

モチベーションを維持するためには、否定的思考など「思考の悪習慣」を断ちます。思考の悪習慣はいつの間にか身についてしまうので、時々自分でチェックすることが大事です。

思考の悪習慣とは

  • 必要以上に成功を求め、虚栄心を満たそうとする
  • 自分を過大評価して、特別扱いしてもらいたいと熱望する
  • 自分を過小評価して、失敗など悪い予想ばかりする
  • 自分のしようとすることやしていることの価値を否定する
  • 他人の成功や満ち足りた気持ちを妬む
  • 不倫や浮気など社会的倫理に反することを悪いと思わない
  • 失敗を恐れるあまり、占いなど論理的根拠のないことを信じる
  • 自分本位で他人を思いやる気持ちがない
  • 理性でなく感情や気分に左右される

否定的思考をやめる

否定的思考とは不幸になる考え方です。ストレスが溜まり心身共に疲労する考え方です。心身ともに疲れていると、モチベーションは低下します。

クヨクヨ思い悩む・他人と比較する・些細なことをいつまでも後悔する・失敗して自分を責める・悲観的になる・完璧主義で自己嫌悪になる などは、否定的思考です。反省することは大事ですが、過去にとらわれてストレスを溜めるのはNGです。

できない理由を見つけない

思考の悪習慣の1つに、何かする時に「できない理由」や「しない理由」を考えることがあります。できない理由やしない理由は簡単に見つかります。モチベーションを高く維持したければ、できない理由やしない理由を見つけないようにします。

⑥良い人間関係を形成する

家族や周囲の人たち(会社の同僚や上司など)に愛され、自分も他人を愛する人、つまり良い人間関係を形成している人はモチベーションを高く維持する傾向があります。

心理学者は「モチベーションには優先順位がある」と言います。人間の欲求には順番があるのです。自尊心や自分らしさが満たされる自己実現は強い精神的充足感が得られます。しかし、心理学では「他人と強くつながっていたい」という社会的欲求の方がモチベーションとしては優先します。

自尊欲求や自己実現欲求は社会的欲求の後に満たしたくなる

良い人間関係が形成されると、社会的欲求が満たされます。社会的欲求が満たされた後、他人から尊敬されたい・評価されたいという自尊欲求、そして自分の能力や個性を実現したいという自己実現欲求を満たしたくなります。

良い人間関係を築いている人こそ、人間として最も高度で重要な自己実現欲求を行動動機にすることができるのです。

⑦行動記録をつける

自己成長を確認するためには、明確な目標設定と行動記録による振り返りが効果的です。小さな具体的な目標を設定し、日々の達成度を確認します。その日するべきことをしたかどうか、行動記録をつけて振り返ります。簡単なチェックでOKです。

小さな具体的な目標が達成されたどうかを確認することで、最終目標に向かって進んでいるという感覚が持てます。行動記録と振り返りで、モチベーションを維持できます。

⑧手本となる成功者を見つける

スポーツ選手や舞踊家や歌舞伎役者は、手本となる成功者を見つけて真似します。手本の真似をしているうちに、自分なりのやり方が身についてきます。スポーツや芸事だけでなく、学問でもビジネスでも手本は大事です。

常にモチベーションを高く維持して目標に向かって突き進んでいる人を見つけて、手本にします。その人のする通りにしながら、自分に合ったモチベーションの維持方法を見つけます。

どうしてもモチベーションが維持できない時は?

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内発的動機付けやマスタリー目標でモチベーションを高くして維持するのが理想です。でも、前述の人間の心理に基づいた方法では、なかなかモチベーションが上がらなかったり維持できなかったりすることがあります。

なぜなら、モチベーションは仕事の難易度や作業する環境や人間関係など外的な要素で左右されるからです。その時は、心理的な方法でも外発的動機つまり誘因を上手に利用したり、脳内物質など生理的な方法を利用したりします。

①目標達成に成功した時の自分をイメージする

スポーツ選手など運動する人がよく利用する方法です。成功する自分を具体的にイメージしてスキルとモチベーションを向上させます。

仕事や勉強においても、目標達成に成功した自分をイメージします。受験して合格した喜びを想像します。会社ならば、上司に褒められたり同僚に尊敬されたり姿をイメージします。

目標達成して得られるものを考える

目標達成して得られるもの、つまり報酬・キャリア・昇進・昇給などを考えます。成功者の年収や生活を考えます。外的動機付けでモチベーションを維持します。

②目標達成したら自分に御褒美

小さな目標を設定し、達成した時に自分に御褒美を与えます。御褒美は、おいしい食事でもお酒でもブランド品でも何でもかまいません。御褒美は外的動機づけになりますし、ドーパミンの分泌を促します。目標達成途中でも御褒美のことを考えれば、ドーパミンが分泌されます。

外的動機付けとドーパミンの分泌でやる気が出ます。

ドーパミンはマンネリを嫌う

注意したいのは、ドーパミンはマンネリを嫌うことです。月給など定期的な報酬では、大幅にアップしない限り満足度が下がります。外的動機として弱くなります。御褒美もだんだん豪華になる傾向があります。より豪華な御褒美でなければ、モチベーションを維持できなくなります。

③TO DOリストを作る

前述したように、大きな目標を小さな目標に分解して目標設定を行います。設定した目標を達成するために必要な行動を具体的に考え、細かく計画を立てます。

計画に従って、1ヶ月・1週間・1日にやるべきことを具体的にリストアップします。1日の行動予定・1週間の到達予定・1ヶ月の到達予定のTO DOリストを作成します。設定した目標と一緒にTO DOリストを目立つところに貼っておきます。

1日の終わり・週末・月末にリストをチェックすれば、行動記録と振り返りになります。

目標の再確認でドーパミン分泌を促す

達成すべき目標を目にすることで目標の再確認ができ、ドーパミンの分泌を促します。また、1日にするべきことをしたという満足感も御褒美となってドーパミンの分泌を促します。モチベーションを維持できます。

④チョコレートと昼寝と運動

生理的にモチベーションを上げる方法です。

脳は甘い物が好き

脳の栄養は糖分です。チョコレートを食べると脳に栄養分が行き渡り、脳の疲労回復ができます。脳が疲労回復すれば、集中力・記憶力・思考力が高まり、やる気が出ます。

昼寝(仮眠)で脳の疲労回復

20~30分間の昼寝(仮眠)で脳の疲労回復ができます。昼寝(仮眠)は深いノンレム睡眠なので、脳がきちんと休むことができます。身体の疲労も回復できますから、行動力も向上します。

運動して心拍数を上げる

軽い運動をして心拍数を上げると、交感神経が刺激されて副腎皮質からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、緊張・興奮している状態やストレスがかかっている状態、運動して心拍数が上がる時に分泌されます。アドレナリンでやる気をアップできます。

まとめ 能力の向上と仕事の充実でモチベーション維持

モチベーションとは人が行動を起こす時の原因です。動機・意欲・やる気・士気のことです。やる気や意欲を引き出すことを動機付けと言います。

モチベーションを上げることは容易ではありませんが、モチベーションを維持することはその100倍も難しいといいます。モチベーションは自分ではコントロールできない様々な外的な要因で左右されるからです。しかし、モチベーションを高く維持しなければ、勉強や仕事の目標達成はもちろん、人生の夢を実現することはできません。

動機には内的動機と外的動機があります。内的動機とは、報酬・御褒美・罰と関係なく自分自身の能力向上やスキルアップや仕事内容の充実です。モチベーションには達成目標が必要ですが、それも自身の能力向上による有能さの実感や充実した仕事を成し遂げた満足感というマスタリー目標にします。

報酬・御褒美・罰に関係する外的動機や自分の能力を周囲に示すパフォーマンス目標は、モチベーションを上げることはできます。しかし、内的動機やマスタリー目標の方がモチベーションを高く維持することができます。

自分の能力やスキルを向上させて仕事内容を充実するという内的要因により、モチベーションを維持し積極的に行動する意思が生じます。そして、人生の時間は有限と意識することで、毎日少しずつでも成果を上げようと考えます。

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