低カロリーでダイエットに最適なイメージがあるこんにゃくですが、近年、ダイエットだけでなく、生活習慣病を予防する効果に注目が集まっています。
こんにゃくは手に入りやすく価格も安いので、毎日の食事に大活躍。面倒なアク抜きが不要な商品や、いろいろな形状でさまざまな料理に利用できる商品も販売されています。
こんにゃくの栄養効果や上手な利用法を知って、毎日の食事に役立てましょう。
食物繊維量が野菜より多い
こんにゃくは、サトイモ科のこんにゃく芋を粉砕したものに、アク抜きのための炭酸ソーダを加えて作られます。
こんにゃくいもを精粉したものから作る場合と、家庭では生のこんにゃくいもをゆでてからミキサーなどにかけて作る場合があります。どちらも、ほとんどが水分なので低カロリーになりますが、こんにゃく芋に含まれる食物繊維がそのままこんにゃくに含まれます。
一般的な大きさのこんにゃく１枚（300ｇ）に含まれる食物繊維の量は、精粉したこんにゃくで6.6ｇ、生こんにゃくの場合は9ｇになります。これを食物繊維が多いイメージがある野菜と比べてみましょう。
- ゆでたほうれん草１束（200ｇ）7.2ｇ
- 生のレタス１玉（300ｇ）3.3g
- 生のセロリ１本（100ｇ）1.5ｇ
こんにゃくに含まれる食物繊維の量がいかに多いかがおわかりいただけると思います。
こんにゃく食物繊維、グルコマンナンの働き
こんにゃくには、エネルギーとなるカロリーやビタミンやミネラルといった栄養素がほとんど含まれていません。その代りたっぷりと含まれるこんにゃくの食物繊維のほとんどが、グルコマンナンと呼ばれる不溶性食物繊維です。
近年、グルコマンナンにはダイエット効果や便通をよくする以外にも、さまざまな働きがあることがわかってきました。
コレステロールを下げる
グルコマンナンにはコレステロール値を下げる効果があります。特に悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの低下に効果があるといわれます。
脂質のひとつであるコレステロールは、本来、細胞をつくる成分になったり、ホルモンを合成したりと体にとって必要なものですが、食生活の欧米化によって動物性脂肪を多く含む食品を摂りすぎることが多くなり、血液中のコレステロール増加しています。
グルコマンナンが、コレステロールの増加が原因で起こる動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病を予防することができます。
糖尿病予防
グルコマンナンは糖を吸収するスピードを遅くすることで、糖尿病を予防する効果があります。
糖尿病は、血液中のブドウ糖の濃度が慢性的に高い状態にある病気で、原因として遺伝的にブドウ糖の濃度を下げるインスリンの働きが悪い場合になる１型糖尿病と、肥満や飲酒、運動不足などの生活習慣が原因で起こる２型糖尿病があります。
症状が進むと、網膜症や腎臓病、血管障害などの様々な合併症を引き起こします。
便秘を解消する
外食が多い、生活が不規則など、ダイエットなどが原因でで、大腸の排便サインへの反応が鈍くなっておこるのが便秘です。
便秘は、多くの人が一度は経験したことがある体の不調のひとつと考えられがちですが、便秘の状態が長く続くことで、肌の状態が悪くなったり、大腸ガンのリスクが高まるともいわれます。
グルコマンナンは、不溶性食物繊維なので小腸で分解されずに、水をたっぷりと含んだ状態で大腸に到達します。やさしく大腸を刺激して、便通をよくします。
グルコマンナンは腸内細菌で分解されるとオリゴ糖になります。オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになるので、善玉菌が優勢となって腸内環境が整います。
骨粗しょう症予防
骨粗しょう症は、カルシウム不足が長く続くことで骨の密度が低くなり、骨折しやすくなったり、腰痛や関節痛の原因となる病気です。
牛乳などに含まれるカルシウムは、そもそも体に吸収されにくい性質があります。ビタミンDやマグネシウムなどといっしょに摂ることでカルシウムの吸収率を上げることができますが、こんにゃくに含まれる体内に吸収されやすい性質をもっているので、骨粗しょう症を予防する働きがあります。
ダイエット効果
低カロリーなので、こんにゃく料理を１品加えることで量が増えて低カロリーで満腹感を得られることができます。
こんにゃくは胃の中で水分を含んで膨張するので、食事の最初に食べることで、さらに少量でも満足できるようになります。
食物繊維の種類と働き
食物繊維は、国民健康・栄養調査の結果により、一般的な日本人の摂取量が少ない栄養素であることがわかっています。
大人の食物繊維目標量は、男性では1日20g以上、女性では1日18g以上といわれています。さらに生活習慣病の予防を考慮すると、目標量よりも多くの食物繊維を摂ることが望ましいとされています。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けると、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維との2種類に分けられます。
不溶性食物繊維は、こんにゃくに含まれるグルコマンナンのほか、繊維の多い野菜に含まれるセルロース、カニの殻に含まれるキチンなどがあり、口の中で噛み、飲み込んだときの形のまま腸まで到達します。水に溶けにくいので、水分をたっぷりと含んで膨張するので、腸を刺激してぜん動運動を促進、便意を催させるので、食事から摂取した食品が代謝された後の老廃物が体内に留まる時間を短くします。
水溶性食物繊維とは文字通り、水に溶けるタイプの食物繊維のことで、野菜や海藻などに多く含まれます。水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状になり、コレステロールや塩分、糖分などの吸収を抑える働きがあります。
どちらも、過剰や不要なものを体内に吸収されるのを抑制し、体外に早く排出させてくれる働きがあるので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
こんにゃくの種類と利用法
こんにゃくは、そのほとんどが群馬県で作られる国産の食品です。おなじみの板こんにゃくの他に、玉こんにゃくや刺身こんにゃく、糸こんにゃくなどがあります。白らたきもこんにゃくの仲間です。
白いものと黒いものがありますが、これは製法の違いによります。
こんにゃく芋を製粉してから作るこんにゃくは白くなりますが、 生芋から作るこんにゃくは、皮などが混じって黒っぽい仕上がりになることがあります。スーパーなどで商品として売られている黒いこんにゃくの多くは精粉から作られていますが、こんにゃくは黒というイメージの人が多いので、わざわざひじきなどの粉末を混ぜて色をつけています。
こんにゃくを利用した低カロリーのゼリーは有名ですが、最近ではより健康を意識したこんにゃく麺やご飯に混ぜて炊く粒こんにゃくなどの商品が販売されています。
こんにゃくの上手な調理法
こんにゃくは不溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富ですが、食物繊維は不溶性と水溶性をバランスよく摂ることで、より健康に対する効果が上がります。
水溶性食物繊維は、野菜などに含まれているので、こんにゃくを食べるときは、ぜひ野菜といっしょに料理しましょう。豚汁、筑前煮、五目豆など昔からある料理は、こんにゃくとたっぷりの野菜を同時に食べられるので、とても理にかなった料理といえます。
また、ダイエットを主目的にしている場合は、食事の順番にひと工夫が必要です。食事の最初にこんにゃく料理をゆっくりと噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されるとともに、グルコマンナンが水分を含んで膨張し、少ない食事の量でも満足できるので、無理せずにダイエットをすることができます。
こんにゃくの下ごしらえ
こんにゃくは、独特のアクと臭みがあるので、下ごしらえで取り除いてから使いましょう。
最近では、臭みをあらかじめ抜いた商品も販売されているので、面倒な人はアク抜き不要の表示があるものを利用しましょう。また、味が染みにくいので、ひと手間かけることでもっとおいしく食べられます。
ゆでる
基本の下ごしらえです。沸騰した湯でさっとゆでてから、ざるにあげて水をきります。
余分な水分と臭みが抜けて、味が染み込みやすくなります。おでんや煮物などに使うときに適しています。
塩をふってたたく
水気をきったこんにゃくをまな板にのせ、塩をまんべんなくふってからめん棒で軽くたたきます。こんにゃくの余分な水分と臭みが抜けて、水っぽさがなくなります。
汁物、煮物、みそ汁などに使うときに適しています。
空炒りする
食べやすい大きさに切ったこんにゃくを鍋に入れ、中火で炒めます。こんにゃくの身がしまり、歯ごたえがよくなります。
煮物、あえもの、炒め物に利用します。炒め物にするときも、他の材料と加える前に空炒りすると香ばしく、歯ごたえがよくなります。
隠し包丁を入れる
煮物などに使う場合、さっとゆでてから包丁で切れ目を入れることで味が染み込みやすくなります。また、炒め物などに利用する場合は、こんにゃく表面積を増やしてしょうゆなどがからみやすくするために、包丁では切らずにスプーンなどでちぎるようにする方法もあります。
まとめ
こんにゃくに含まれるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維は、コレステロール値の低下を始め、糖尿病や骨粗しょう症などの生活習慣病の予防に効果があることがわかってきました。
食物繊維は、現代の日本人にもっとも不足している栄養素に含まれます。こんにゃくを上手に利用することで、食物繊維の不足を補いましょう。
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類があり、グルコマンナンは不溶性の食物繊維です。水溶性と不溶性の食物繊維はバランスよく摂ることが大切なので、こんにゃくは他の野菜などと上手に組み合わせて料理すると、より健康への効果が期待できます。
独特の臭みは下ごしらえで上手に除き、味が染み込みやすくなるひと手間を加えると、こんにゃくをおいしく食べることが出来ます。