高血圧の人にとって、血圧を下げる食べ物を食べることは、その後の健康を左右するといっても過言ではありません。高血圧で起こる病気は生活を始め、時には命を脅かす可能性もあり、その予防はとても大切なことです。
では、気軽に食べられて、なおかつ血圧を下げる。そんな食べ物にはどういったものがあるのでしょうか？体の健康のためにも、日々の食生活の中に取り入れていくようにしましょう。
この記事の目次
血圧を下げる3つの食べ物
血圧を下げる効果が期待できる食べ物として、以下の3つがあります。
タンパク質を豊富に含む食べ物
高血圧と診断されている人の多くは、伴って血管が弱くなっていることがあります。常に高い圧力が血管にかかっているため、血管がボロボロになってしまっているのですね。
血管はタンパク質からできています。そのため、良質のタンパク質を摂取することは血管を修復し、血圧を下げる効果が期待できます。タンパク質を含む食材として以下があげられます。
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- 赤身のお肉
- 魚
カリウムを豊富に含む食べ物
血圧が上がる原因の一つが塩分の摂りすぎです。これは血液中の塩分濃度を調整するために血液量が増加し、結果血圧が上がるからといわれています。
カリウムは体の水分量を調整し、腎臓から水分を排出する機能をサポートします。これにより塩分濃度を適正にし、血圧を下げる効果が期待できます。カリウムを含む食材として以下があげられます。
- パセリ
- カボカド
- ほうれん草
- ザーサイ
- 納豆
- 大豆
- にんにく
血液をさらさらにする効果のある食べ物
血圧が上がってしまうのは流れている血液の粘度、つまり粘り気が強いことも原因の一つです。粘り気が強ければ流すのにそれだけ圧力が必要ですから、血圧を下げるには血液をサラサラにすることが大切なのですね。
血液をサラサラにする効果として期待できる成分がDHAやEPA、アリシンです。これらは以下の食材に豊富に含まれています。
【DHA・EPA】
- アジ
- マグロ
- カツオ
- ブリ
【アリシン】
- にんにく
- 玉ねぎ
DHA・EPAは主に魚類に。アリシンは球根の形をしたユリ科の野菜に豊富に含まれています。
症状改善にはお茶もおすすめ！
血圧を下げるのは食べ物ばかりではありません。日本人にとても親しみのあるお茶にもまた症状を改善する効果があります。具体的には以下のお茶です。
・緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、血管の弾力性を上げ、強くする効果があります。また血圧だけではなく、血糖値やコレステロール値も改善することがわかっています。緑茶のほか、ウーロン茶や紅茶にもカテキンが含まれています。
・そば茶
そば茶にはルチンという成分が入っています。カテキン同様、血管の強化、血行促進効果が期待できます。血管の状態が改善されるので、食後に飲んでみることをおすすめします。
・ドクダミ茶
ドクダミ茶には先に述べたカリウムが豊富に含まれています。体内の塩分量を調整し、高血圧を予防してくれます。
血圧を下げる食べ物との付き合い方
血圧を下げる食べ物をご紹介したところで、これら食べ物とはどのように付き合っていけばいいのでしょうか？単に食べるだけではなく、より効果を高める方法についてみていきましょう。
毎日継続して食べる
高血圧という症状は一朝一夕で改善されるものではありません。急激に血圧が下がってしまったら、それは体にとって大事ですよね。まず、症状の改善には時間がかかることを理解しましょう。
そこで心得てほしいのはきちんと継続をするということ。毎日、ご紹介した食べ物を食べるようにするのです。毎朝納豆を食べる。豆腐を食べる。食後にお茶を飲む。これら習慣をつけるだけでも大きく改善されることでしょう。
まずは習慣として体が馴染むまで、食べ物を食べ続けてみてください。一旦慣れてしまえば、そこからの変化はとても早いと思います。きちんと続けてみてくださいね。
他の食事にも気を配る
高血圧の原因は塩分の取りすぎといわれています。WHO(世界保健機関)が定める1日の塩分摂取目安は5グラムですが、日本人は1日平均10.4グラム摂取していて、その過剰摂取が問題になっています。
いくら血圧を下げる食材を食べたとしても、塩分摂取量が多ければ意味がありませんよね。普段食べている食べ物に塩分が多くないだろうか。少し意識するだけで、血圧を大きく改善することができるでしょう。
特に外食が多い人は注意が必要です。メニュー表には塩分量が表記されるようになりましたが、その数字に注意を払うようにしましょう。ちょっと塩分が高い、と思ったらいつもと違う食事を選んでみてくださいね。
食べ物を食べすぎない
食べる量が多いことは体にあまり良い影響を与えません。塩分の過剰摂取にもつながりますし、その他、肥満や高血糖といった生活習慣病を招くリスクもあるでしょう。
血圧を下げる食べ物を食べ、食事改善をするのですから、その量にも気を配るようにしてください。目安としては腹八分。満腹の少し手前で食事を終えることが大切です。
食事の量が少なければ必然的に塩分の摂取量は少なくなりますよね。それでいて、血圧を下げる食べ物をメインとして食べれば、より効果を上げることができるでしょう。
どうして高血圧になってしまうのか？を考える
体の健康状態を改善する上で大切なのは「原因を考える」ということです。血圧を下げる食べ物を食べて、結果血圧が下がった。しかし、その原因をきちんと理解していなければ、症状が再発することもあるでしょう。
では、具体的に血圧が上がる原因としてどのようなものがあるのでしょうか？
塩分の過剰摂取
先に述べたように血圧を上げる原因の一つは塩分の過剰摂取といわれています。塩分は体に必要な栄養素ゆえ、舌ではおいしいと感じるようになっています。それが引き金となって、普段から塩分過多都なっている人も多いです。
普段の食事において、塩辛いものばかり食べていたり、外食が多い。そんなことに心あたりがあるようであれば、食事を改善することで血圧を下げることができるでしょう。
ストレス
人の体はストレスを感じると血圧が上がるようになっています。これはまだ人が狩りをしていた時代。外敵から身を守るために発達した防衛反応です。血圧を上げることで身体中に血液を送り、身体機能を向上させるためです。
血圧を下げる食べ物を食べても血圧が下がらない。そんな症状に悩んでいるのであれば、ストレスに原因があるのかもしれません。仕事で疲れていたり、休みが取れていないようであれば注意が必要です。
運動不足
運動不足もまた血圧を上げてしまう原因の一つです。運動は血液循環を促進し、血管に柔軟性を与えることがわかっています。反対にいえば、運動不足の人は血液が滞りやすく、血管が硬くなっているので血圧が上がりやすいのです。仕事が忙しく、何年も運動をしていないというのであれば注意が必要でしょう。
運動は週に数回、1回30分程度のウォーキングで十分な効果を発揮します。朝、もしくは仕事終わりに家の周りを歩いてみる。これを続けることで血圧の改善が期待できるでしょう。
血圧を改善するために
体に不調が起きるのは食生活の乱れが1つの原因です。その背景には仕事が忙しく、食事をまともに食べられないなんてこともあるかもしれませんが、そのような状況が続けばいずれ病気を招いてしまうでしょう。
「高血圧」と一言で言ってしまえば簡単ですが、その症状が招く病気は命を奪うこともあります。それは心臓病、脳出血をはじめとする病気です。その他にも腎臓病や糖尿病を招くこともあります。ほとんど自覚症状がないまま進行するのもこれら病気の厄介なところでしょう。
では、血圧を下げるために具体的にどのような行動をしていけばいいのか。そのことについてみていきましょう。
血圧を改善する3つの心得
血圧を改善するためにオススメしたい3つの心得があります。
危機感を持つ
生活習慣の改善はこれら病気に危機感を持つことから始まります。将来、病気になったとき、自分の体はどうなるだろうか。周囲の家族はどうなるだろうか。そんなことを考え始めると、不思議と行動しなければいけないという思いがこみあげてきます。
その思いを第一歩に生活を少しずつ変えてみましょう。塩分の多い食品を避けてみる。その代わりに血圧を下げる食べ物を食べてみる。これを1年続けるだけでも、血圧の改善に大きな貢献をしてくれるでしょう。
周囲の人の手を借りる
人は1人では楽なほうへ流れてしまう生き物です｡何かの目標に向かうとき、それをしなければならない状況を作り出すことは、その過程を進むにあたって、大きなサポートとなるでしょう。
例えば、血圧を下げる食べ物を食べたかどうか。それを毎日、周囲の人に報告してみる。そうやって周囲を巻き込んでいくことで、やる気を持続するというのも手だと思います。
自分を褒めてあげる
人が何か物事を達成したい時、途中で挫折してしまうのは自分を追い込んでしまうからです。ストイックになることは大事かもしれませんが、返ってストレスになることもあるので注意が必要です。
1日の終わりに自分ができたことを褒めてあげるようにしてください。「今日は塩分を抑え、健康的な食事をすることができた！」こういったことでも十分効果があります。
まとめ
ただ単に血圧を下げる食べ物を食べるだけでは、血圧を下げることはできません。危機感を持ち、健康を得たいという思いを持つこと。そのためにはきちんとした生活習慣の改善と継続が必要です。
どうして血圧が高いのだろうか？食生活が悪いから？ストレスが多いから？運動不足だから？様々な原因が考えられますよね。まずは自分の生活習慣を今一度振り返ってみることが大切です。
一つ一つ点検し、体に悪いと思ったことを改善してみる。これを続けていけば、高血圧をはじめとする体の不調を治すことができるでしょう。