感情をコントロールする方法を知ろう!できない原因と対策方法を紹介!

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現在の世の中は衝動的な、欲求や感情を抑えきれず、問題を起こしている人が多く、感情が抑えきれず実際に、問題を起こしてしまうという悩みで、カウンセリングスクールなどに通う人も増えてきています。

感情をコントロールのできる人は、客観的に物事を見る事ができる人です。

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なぜ感情がコントロールできないのか?

怒り

身体が大人として成長しても、精神的に成長できな未熟児の大人は、自己中の人が多くそのような人間は、感情をコントロールすることができません。

感情をコントロールする前頭葉の弱体

これは人間が社会の中でルールを、守って生きなければならない時、理性能といわれる必要な感情を、コントロールする力は、私たちの脳の前頭葉が司っています。

上司から叱責され嫌味を言われ、仕事が非常に難しくなり、周りをみても協力者がいないし、辞めたいと思っても生活に困るから、前頭葉が退職を思い留めてくれます。

しかし感情をコントロールできない人は、この前頭葉の働きが弱っているため、すぐに退職して会社を何度も、何度も変えることになります。

ストレスによって前頭葉が弱っているため、衝動的に怒りをぶつけたり、頭で分かっていることでも、欲求のまま行動してしまうのです。

他人の考えを受け入れたり、気持ちを考えない習慣ができていると、自分の都合の良いように考えるようになり、自分の考えにこだわるようになって、どんどん相手の気持ちを感じ、取れなくなって認知は歪んでいきます。

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感情をコントロールするには

怒り

マイナス感情が芽生えた時は、できるだけ自分自身が気分よくなれることをして、マイナスの感情を追求しない事です。

マイナス感情が芽生えれば、気分的にも落ち込みますが、価値観の違いからマイナス感情が生まれる事もありますから、価値観の違いと思って忘れることも大事です。

インサイドヘッドを見て感情のコントロール

インサイドヘッドは2015年公開の、アメリカ合衆国のコンピューター・ディズニー・アニメーション3Dで、人間の感情を題材としたアニメ映画です。

テーマソングは日本語吹き替え版主題歌「愛しいライリー」で監督はピート・ドクター監督で喜びと悲しみが主軸となって、映画が構成されています。

この映画をみた後人に対して優しくなれる、相手の脳内の反応を考えることができるため、自分自身の感情の、コントロールができるようになります。

自分のことが愛おしくなって、感情をコントロールするには感情を、押し殺すのではなく感情と上手に付き合う、ことが大事だと気が付かされます。

客観的に物事をみる

私たちの脳は一度に記憶できることは、天才といわれる人で7つぐらいが、同時に記憶できますが、凡人と言われる私たちは3つ同時に、記憶できれば良い方です。

イライラが収まらなくて特に自分以外の、他人や環境に原因がある場合は、答の出せない思考をいつまでも考え悩んでいると、脳がパンク状態になってしまいます。

イライラが収まらない時は、まず紙に書きだしてみることが大切です。紙に書きだすことで思考を、客観的に見ることができ、また時間を置くことで、客観視することができます。

私たちのイライラの興奮状態は、1時間程度しか持続できないのです。それは私たちの脳のイライラのもとのアドレナリンは、一瞬の危機状態に対するホルモンで、アドレナリンの強い興奮状態が、持続するのは1時間から2時間程度です。

3分程度でアドレナリンの放出は、落ち着くと言われています。イライラすることがあったら、アドレナリンの放出を待って、イライラの原因の対処を考える方が、問題のない対処法ができるでしょう。

自律神経のバランスを整える

興奮しているときは自律神経は、交感神経が優位に立っています。交感神経の状態から副交感神経の状態に切り替えるには、入浴したりほっと一息して、お茶を飲んだりすることで、切り替えることができます。

身体の中を温める事で、副交感神経が高くなった体温を、下げようと活発になりますが、しかしこの時に、冷たい水を飲むと逆効果になります。

睡眠不足が要因の場合は、交感神経が活躍しぱなっしなので、イライラして興奮状態が、抑えられなくなるのです。

自分がイライラしていると思ったら、睡眠は足りているのか?また疲れが出ていないのか?など考えて十分な睡眠をとることが大切です。

良質な睡眠をとることで、イライラが解消されるばかりでなく、疲れをとった後に考えると、良いアイディアが浮かんで問題解決ができます。

イライラしていたら、睡眠が足りているかよく考えましょう。

セロトニンの分泌を多くする

興奮状態のときは脳内は、ノルアドレナリンやアドレナリンが過剰に分泌されています。ノルアドレナリンは「怒りのホルモン」ともいわれ、アドレナリンは「闘争か逃走のホルモン」ともいわれてどちらも、興奮状態の時に分泌されるのが特徴です。

脳内が興奮状態になっているときに、平常心に戻すには、心を落ち着かせるホルモンの、セロトニンの分泌を増やさなければなりません。

セロトニンの分泌を増やすには、リズム性のある運動をすれば、セロトニンが増えますので、緊張をほぐし、気持ちを落ち着かせるために、散歩をすると良いでしょう。

散歩は一定のリズムで歩くことができ、また呼吸法を取り入れることで、心が落ち着いてきます。

血圧を低くする

怒ると血圧が上がり、血圧が上がると怒るということは本当です。ですから血圧を上げない工夫が必要です。

血圧を上げないためには、カリウムを含む食品を多くとって、塩分を控えることが大切です。日常生活を安心感のある、落ち着いた生活を送るためにも、血圧に気を配って過ごしましょう。

ラベリングテクニックを試みる

イライラしたら自分の気持ちに「イライラ」というラベルを張ることで、物事を客観的にみることができるようになります。

相対的余裕

イライラした感情が起こるのは「恐怖」「危険」が迫ってないために、イライラするのであって、イライラすることは余裕があると考えれば、気持ちに余裕が出てきます。

一人になる環境をつくる

精神科医の和田秀樹先生は、人には癖のような「自動思考」の自分なりの、考えがあるのだといわれます。

自動思考はすぐには変えられませんが、毎日の生活の中で変えていく事ができるものです。精神科医の和田秀樹先生の、感情コントロール法は、日常生活で練習する方法です。

常に新しい事に挑戦

マンネリ化した日常生活を送るより、常に新しいことを取り入れて、暮らしている人たちの方が、ポジティブ思考パターンで、感情を上手くコントロールすることができます。

マンネリ化した生活は一見穏やかな、感情を揺さぶらないように見えますが、いざ想定外のことが起こった時は、感情が大きくぶれて振り回され、解決策が見いだせないことがあります。

意識的に新しい事を取り入れていると、行動範囲が広がり色々な出来事に合って、嫌な事も起こりますが、全て感情を動かしているので、想定外のことが起きても、どのような状況になろうとも、安定した気持ちで生活できる可能性ができてきます。

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感情のコントロールは大脳辺縁系にある

脳視床下部

哺乳類的脳は大脳辺縁系で、人間的脳は大脳新皮質の相互により、貴方の人格は決定づけられています。

大脳辺縁系と感情との関係

何故感情コントロールが難しいのかというと、

  • 感情・・・大脳新皮質の発達による「社会的要素がより強いもの」
  • 情動・・・大脳辺縁系を中心とする「生命維持の要素の心の強い動き」

なので「情動」プラス「感情」で人間の感情システムが出来上がります。心療内科の梅谷薫先生は人間の感情システムは「情動」プラス「感情」でできあがると説明しています。

熱いものに触った時に、初めにあるのが熱いという感覚で、その次には「熱い」「痛い」などの感覚が脳に伝わり、危機感を感じることで手を引っ込める行動にでます。

その後に神経経路が出来上がる、大脳辺縁系が形成されてきて、「喜び」「怒り」「恐怖」「不安」などの情動が発達してきました。

生命を維持するため危険を察知してとるための行動として「感覚」が発達し、「情動」が生まれたとしたら、それは理性で抑え込むのは、自分を守るための本能だから、難しいものがあります。

大脳新皮質と感情との関係

脳と感情の関係は、大脳皮質が発達することで、複雑な感情が生まれてきました。大脳皮質が発達し、人類が集団を形成することで、お互い多くなるにつれ、より複雑なシステムの感情ができあがりました。

実力を推し量り、自分が生き残るために強気にでるか、下手にでるか相手の顔色を読んで、決める必要が出てきました。

さらに共感や思いやりのような身近な人の喜びを喜んだり、不幸を悲しんだりする複雑な感情もでき上がってきて、感情は人類の生活に合わせて発達し、全て必要なものとしてコントロールすることが必要です。

感情のコントロールができてない人たちは、自分自身の気持ちが理解できていません。相手の気持ちと同じぐらい自分の気持ちも大切で、自分の気持ちを理解しその感情に責任を持つことが大切なのです。

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アドラー心理学とは

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アルフレッド・アドラーはオーストラリア出身の、精神科医の精神学者です。アドラー心理学の本髄は人の心の求める本質に迫る、「自由とは何か」「幸せとは何か」「人は変われるのか」を軸にした心理学です。

アドラーの心理学は「個人心理学」で私たちの生活に密着した心理学として、現在見直されて注目されています。

アドラーの「嫌われる勇気」にはどうすれば人は幸せに、生きることができるかを書いた本です。アドラーの考え方は、悩みの根源のすべては、人間関係にあると説いてています。

ありのままの自分を受け入れる

本当はできないのにできると言い聞かせる「自己肯定」をアドラーは否定しています。自己受容のだめな自分を受け入れて、前に進むことを推奨し、できないことは決して悪い事ではなく、経験不足や自分に向いてないだけなのです。

自分は誰かの役に立っているという、主観的な貢献間を持つことができれば、人は幸せなのです。

アドラー東北ではアドラー心理学の他者と、穏やかに主張し合える関係を、感情をコントロールすることで、築いていく方法を発信しています。

「感情は目的があって、自分で作りだして使用している」ということは、自分の対人関係の目的を「怒り」という方法を使うのではなく、他の方法で達成することで「怒り」を使う必要がなくなるのです。

アドラー心理学の感情とは

アドラー心理学の唱える感情は3つあります。

1.感情は密接に体や行動や思考と関係しています。

怒りは自分の考えていることと違う場合に「~であるべき」という思考と結びついて、行動が荒っぽくなってしまいます。

アドラー心理学では、他者関係に不具合を感情と、行動や思考とのリンクをみて、変えやすい所から変えていく方法です。

2.感情は「理性的回路」の思考が担うのにたいして、「非理性的回路」が担っています。

  • 理性的回路・・・思考で物事をとらえることができる対応です。
  • 非理性的回路・・感情を使って物事を処理する対応です。

3.燃料を供給する役割と、感情は行動に向けて果たしています。

日常生活で楽しいという感情は行動的になりますが、悲しみの感情ですと、家に閉じこもったきりになります。

やるべきことをやらないで放置していると、そのことが気になって不安感情をつかうため気になって心が落ち着きません。

アドラー心理学ではこの感情は、体・行動・思考と密接に関係していると言っています。

怒りの感情

アドラー心理学では怒りの感情は4つあると考えられています。アドラー心理学の感情は支配・操作、主導権争いで上に立つ、権利擁護、正義感の発露によるものと考えています。

支配・操作

支配・操作は上に立つものが、自分の思うがままにコントロールしようとするものです。

主導権争いで上に立つ

友達同士や夫婦関係、同僚関係などの同じレベルの関係性において、相手の上に立とうとします。

権利擁護

自分の人権や人格を犯されたり、勝手にプライバシーを覗かれ暴かれた場合とか、の場面で自分を守るためという目的で使われます。

正義感の発露

上の3つの怒りやルールを守らない、人に対しての怒りに使われます。

アドラー心理学では感情を相手役に使う場合、相手役は誰でも良いのではなく、同じことをしても決まって怒りがその人に向かうのです。

(1)怒りを覚えたら、目的を考えましょう。

(2)怒りを覚えたら、信念を考えましょう。

(3)怒りを覚えたら、1次感情を考えましょう。

(4)怒りを伝えず、主語を「私」にして1次感情をつたえましょう。

出典:感情のコントロール

例えば帰宅時間の遅いご主人に対して、怒りが出てきたらその感情の底には、寂しい、心配という感情が存在します。

気が付かない感情を一次感情といって、このときの寂しい、心配という感情です。この一次感情の主語を私に変えることで、「私は早く帰ってきてくださらないと心配で寂しい!」と伝えることがアドラー心理学です。

共依存からの脱出

他人を操作しようとする人の作戦に、影響を受けずにいられる人は、自己承認が強く社会的な現実基盤のしっかりしている人です。

このような人は言葉一つ操作的な意図がわかるので、影響を受けずに跳ね返すことができます。

しかし立場の弱い例えば子供と親の場合は、親が操作的な性格の人であれば、影響をもろに受け親の都合の、良いように感情を引き回されます。

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怒りをエネルギーにする対処方法

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怒りをエネルギーに変えることができれば、その人の力になることができます。怒りの方向を変えることで、爆発的な大きなエネルギーとなります。

怒りのメカニズム

罪悪感と怒りメカニズムは心理学的に似ています。怒りを感じるときは、自分のルールに違反した時で、罪悪感を感じるのは自分のルールに、自分自身が違反した時です。

ルールが違う人間とは友達関係になりにくいと、心理学的には言われていて、自分と似た人間に惹かれるというのが実験で証明されています。

怒りのエネルギーを変換する対処法

怒りもエネルギーの一種です。ですから怒りの方向を変更させることで、爆発的なエネルギーとなります。

理想的な怒りの処理方法は、行動エネルギーに怒りのエネルギーに転換することで、使いようで怒りの感情も私たちの力になるのです。

怒りは爆発力を持ったエネルギーです。もしあなたが怒りっぽいタイプであれば、それだけ爆発的な行動力を生み出す才能があるのです。

怒りを抑え込むのではなく、怒りのエネルギーを転換することが、怒りの感情のコントロールなのです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

感情をコントロールすることは難しそうですが、しかし毎日の生活の中で一つ一つ変えていく事で、感情のコントロールができるように思われます。

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