皆さんは座って体を曲げた時、指先がつま先に届きますか？膝に胸が付きますか？股関節はどのくらい開きますか？現代人は昔の人に比べ、デスクワークの増加や運動不足など、生活習慣の変化により体の柔軟性がなくなっている傾向にあります。
柔軟性の低下は病気、肥満など、さまざまな健康被害を引き起こします。なぜ体が固くなるのか。気になるメカニズムとデメリット、柔らかさを取り戻すための簡単なストレッチ方法を紹介します。
体が固い原因は？
ひとえに体が固いと言っても、肩、腰、股関節など、固い場所はさまざまです。では、各所の固さは何が原因なのでしょうか？
答えは筋肉です。体が固いという事は即ち固い部位についている筋肉が固いという事です。
筋肉が固くなるには以下のような原因があります。当てはまるものがないかチェックしてみてください。
運動不足
現代人は慢性的な運動不足と言われています。デスクワークが多い人や、車での移動が多い人は要注意です。体は同じ体制を続けていると、その体制を維持するための筋肉が発達します。
さらに同じ筋肉を使い続けると、知らず知らずのうちに筋肉が固く凝り固まってしまうのです。それが正しい姿勢でない場合は体のゆがみにも発展します。
運動前後のストレッチ不足
適度に運動をしているのに体が固いという人は、運動前の準備体操や運動後のストレッチを十分に行えていない可能性があります。筋肉はもともと適度な柔軟性を持っていますが、筋肉は収縮する、つまり力を入れると固くなります。力こぶを作ると分かりやすいですね。
ところが、準備なしにいきなり強い力をかけると収縮に耐え切れなくなって筋肉が傷んでしまい、その修復を行うために筋肉が一時的に固くなります。運動後も筋肉が疲労して痛んでいる状態なので、同様に固くなります。それが繰り返されると常に固い状態が続き、結果、柔軟性が失われてしまうことになります。
緊張やストレス
人前に出た時や大一番での武者震いなど、過度の緊張にさらされたとき、体が震えることがあります。その震えは筋肉に力が入ることで引き起こされます。また、外部からの影響でイライラする、常に気を張っていなければならないなどのストレス状態が続く場合も筋肉が緊張し、微弱な力が入ります。
緊張やストレスとは、生き物が急な襲撃を受けた場合にも生命を維持するために発達した能力であり、ストレスを感じると筋肉に力が入るのは、体がすぐに動ける準備をしているのです。
しかし現代では緊張やストレスによって瞬発的な動きをする機会は滅多にありません。すると常に力の入った状態が続き、それが癖になってしまうのです。
老化
食べ物の鮮度が時間によって落ちてゆくように、筋肉は加齢によって鮮度が落ち、固くなってゆきます。子供のころはもっと体が軽く、楽に柔軟が出来ていたのに、と思う人も多いでしょう。年齢によって体が固くなってゆくのはある意味必然と言えます。
しかし筋肉は動かすことによって新鮮さを保つことが出来ます。年をとっても若々しい人は、筋肉が柔らかい人が多いのです。
体が固いデメリット
体が固いことで以下のような健康被害を被る可能性があります。
疲れやすい
体が固い人は常に筋肉に余分な力が入っています。すると筋肉に力を入れるための余分な力が必要なため、疲れやすくなってしまいます。
また、筋肉が固いと血流やリンパの流れが滞りやすくなるため、疲労物質が流れづらくなります。そうして筋肉内に疲労が長い間留まってしまうと、筋肉の老化にもつながります。
けがをしやすくなる
どんなものでも、瞬間的な力が入った部分には大きな負荷がかかります。その負荷は衝撃を吸収しづらい固いもののほうが、柔らかいものよりも大きくなります。筋肉も同様です。
運動前にストレッチをするのは、筋肉をほぐして柔らかくし、けがのリスクを低くするためです。体が固い人はとっさの負荷に筋肉が耐え切れず、肉離れや靭帯の損傷、ぎっくり腰などのけがをするケースが多くなります。
姿勢が歪む
体が固くなると、筋肉がつながっている先の骨にも影響を与えます。筋肉の両端は骨にくっついています。筋肉が固くなり収縮した状態が続くと、骨にまで常に負荷がかかることとなり、骨の位置が次第にずれていきます。
そうなると体は平衡感覚を取り戻そうとほかの部位の骨を移動させてバランスを取ろうととするので、結果的に体全体の姿勢が歪むことにつながります。
太りやすくなる
体が固いと筋肉の可動域が狭くなるため、血液を流す力が低下します。すると血液が滞留し、巡りが悪くなります。血液は老廃物を運んで代謝を促す働きをしているため、血流が悪くなると代謝が落ちてしまいます。
また、血液は体の体温を維持する役割も果たしており、血流が悪くなると体が冷えやすくなります。体が冷えると脂肪は燃焼しづらくなり、代謝が落ちるのと合わせて太りやすい体になってしまいます。
体を柔らかくする方法
体を柔らかくする方法を紹介します。
体が柔らかい人の特徴
体が固い人と柔らかい人では具体的に何が違うのでしょうか？柔らかい人の特徴を紹介します。
筋肉が柔らかい
上記で説明したとおり、体が固いとは筋肉が固いという事です。体が柔らかい人は柔らかい筋肉を持っています。筋肉が柔らかくなると伸び縮みの幅が広がり、より大きく体を伸ばすことが出来ます。
関節の可動域が広い
筋肉の端は骨の関節につながっています。筋肉が柔らかく、伸縮性に富んでいる人は関節も大きく動かすことが出来ます。柔軟体操を行った時に体が痛くなるのは、関節の動きが狭いにも関わらず、無理やりに広げようとするためです。
体を柔らかくするストレッチ
体を柔らかくするための一番の近道は、毎日ストレッチを行う事です。と言っても、大層な準備や広い場所は必要ありません。
柔軟を行うのに一番適した時間はお風呂上がりです。血行が良くなり筋肉がほぐれているためです。時間を決めて行うのが好きな人には向いていますが、続けるのが面倒という人は、無理に時間を取る必要はありません。気づいたときに行えば効果を期待できます。気を張ることなく、オフィスや椅子の上で簡単に出来る方法を紹介します。
ストレッチをする際のコツ
体を動かす際は、すべての動作をゆっくりと行いましょう。勢いをつけて動かすと一瞬の気持ちよさは感じますが、効果は薄く、最悪の場合はけがにつながります。
首のストレッチ
首は鎖骨の下にあるリンパ管のターミナルに近いため、ストレッチを行うと全身のリンパのめぐりが良くなります。全身のストレッチを行う前にほぐしておくと効果的です。
- 首の付け根の窪みを親指で痛くない程度に軽く押します。
- 首を時計回りに一回転、反対に一回転します。
- 首を左右に2回ずつ倒します。
- 首を上下に2回ずつ倒します
- 2~5を2セット繰り返します。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を動かすことで、背中と胸の筋肉が柔らかくなります。ここをほぐすことで姿勢がよくなったり、肩こりが解消されたりします。
- 腕を肩の高さまで上げ、肘を直角にまげてハンズアップの態勢をとります。
- そのまま腕をぐっと後ろに引き、肩甲骨を背中の中心によせ、5秒キープします。
- 今度は腕を胸の前に移動させ、可能であれば肘同士をくっつけて5秒キープします。
- 2~3を2セット行います。
腰のストレッチ
腰は体の中心であり、体を支えるのに重要な役割を果たしています。そのため常に力がかかり、固くなりやすい部位と言えます。固くなると腰痛や体のゆがみを引き起こすため、定期的にストレッチを行い、しなやかな筋肉を維持しましょう。
- 直立し、全身の力を抜きます。
- 力を抜いたまま全屈し、指先が届くところまで曲げます。
- 前屈の際は無理に曲げず、上半身の自重で自然に曲がるところまでにします。物干しざおに掛けられた布団のイメージです。
- 10秒キープし、ゆっくりと体を直立に戻します。
股関節のストレッチ
股関節は胴と足のつなぎ目です。足には大きな筋肉がついているため、血流やリンパの流れが良くなれば代謝が飛躍的に上がりますが、股関節が固いとこの部分でせき止められ、むくみや冷え性の原因となります。
- 座った状態で足の裏どうしを合わせます。
- 手で足首を持ち、肘で膝の内側を抑えます。
- 肘で徐々に下向きに押さえる力をかけて股関節を開き、10秒キープします。
- 力を抜き、膝を上下に上げ下げします。
- 3～4を3セット繰り返します。
太もものストレッチ
太ももは全身の中で最も筋肉が集まっているところです。太ももの筋肉を柔らかくすることで代謝が飛躍的に向上し、運動効果を高めることが出来ます。また、肉離れやけいれんなどのけがのリスクを抑えることが出来ます。
- 立った状態で膝の裏を指で下から上に向かって強めに揉みます。
- ゆっくりと屈伸を行います。
- 片足の膝をゆるく曲げ、もう片方の膝をまっすぐにして足全体を伸ばします。反対の足も同様に伸ばします。
- 座って足の力を抜き、拳を作っての小指側で太もも全体を軽く叩きます。太ももの裏側も忘れずに行いましょう。筋肉全体を揺らすように行うと効果的です。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは足の中でも筋肉が小さく小回りが利くため、日常で無意識に多用している場所です。疲れがたまりやすく、固くなると膝の痛みを引き起こす可能性があります。
- ふくらはぎの内側の筋肉と骨の境目に指を入れます。
- 膝から足首まで、骨に沿って指圧していきます。
- 膝の裏から10センチほど下のふくらはぎの中心部分を親指でぐっと押し込んで指圧します。
まとめ
凝り固まった筋肉はすぐに柔らかくはなりません。ですが、1か月、2か月と少しのストレッチを続けることで、必ず柔らかくなります。
また、筋肉は一生発達すると言われているので、たとえ高齢の方でも適度なストレッチを行うことで柔らかな筋肉が発達し、健康を維持することが出来ます。
ただし、固い筋肉に大きすぎる負荷をかけるのはけがの元ですので、毎日少しずつ、焦らずゆっくりと取り組んでください。
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