姿勢が悪くなってきたなと・・・自分の歩く姿にぎょっとしたり、自分の歩く姿が鏡でふと見えた時に思わず慌てて姿勢を正したりするものです。
姿勢がいい人が颯爽と歩く姿ってイキイキして素敵です。歩き方にその人の内面まで表れるようにも思えます。ＨＡＰＰＹな時は前向きに見えますし、そうでない時はなんとなく姿勢までも違うのです。誰でも綺麗な姿勢で立ち、歩き、動いてイキイキした生活をしたいと思うものです。
今回は、お決まりのエクササイズやストレッチのご紹介ではなく、日常の生活自体を自然に楽に、エクササイズにしてしまう方法です。
以外と姿勢がいい人は、日頃地味な所で自分を正して整えているのです。逆に姿勢が悪いからどうしたらいいかと思う人程、その日常はダラっとしているものです。
例えば腹筋は・・・あえてジムに行ったり、マットで腹筋の筋トレをしなくても、１日中起きてる間ずっと筋トレする事が可能です。そんな日常生活中のポイントを出来るだけシンプルにご紹介します。
基本のエクササイズは猫歩きから
キャットウォーク！ショーでモデルさんが歩く姿ってかっこいいです。
手先・足先・頭上 意識＆意識
いきなりあんな風にはいかなくてもいいんです。
今巷で大人気の猫ちゃんの日常はトレーニングそのもの・・・だらだら食べて寝ばかりいても、あんなにしなやかに歩き、いざとなれば凄い運動神経を見せてくれます。あれです！・・・今回のテーマは猫ちゃんの様な、しなやかや筋肉をつける為の日常編です。
猫は肉球があって歩く時に音がしません。基本つま先から音を立てない様に、ゆっくり歩きます。ドタドタ音を立てたり、踵を引きずって歩かないようにしましょう。
電車に乗り遅れそうな急なダッシュも、猫のようにつま先でダッシュしてみましょう。足首がきゅっとしてきます。
まずは、つま先立ちから練習します。自宅では常につま先立ちです。トイレに行く時や歯磨きの時間もつま先で立って、降りてとアップダウンから始めます。
つま先立ちするだけでも凄い腹筋を使いますので、上半身が引き上がって、それだけで姿勢がよくなります。更に肘を張ると、ウエストがキュッっとしてきますし、上級者編はもっと大股で素早く足を前に出そうとすると、上体がどんどん引き上がりますので試してみてください。
腹筋に力を入れつま先歩きを伸ばして、内腿をクロスしながら早歩きを、一日５、６本やればいいトレーニングになります。
緊張＆リラックスのメリハリ
リラックスした省エネ体質を作りで、エコな生活をしましょう。
日常生活ではなるべくリラックスできる時間を増やすようにします。いい筋肉は柔らかくてふわふわなのです。猫が寝てるお腹を触ると、本当に柔らかく腹式呼吸が出来ています。身体の芯からリラックス出来ていて、触っているだけで猫のリラックスが伝染してきて癒されます。
日常生活でいつも緊張して余分な所に力が入っていると疲れますし、肩が上がって首がすぐ凝ってしまいます。呼吸も浅く口先だけになっていきます。どんなタイミングでも出来ますので、身体が強張って来たなと感じたら、肩を下げてふ～っと余分な緊張を抜きましょう。
肩から耳までの距離が、長くて撫で肩であると、小顔で姿勢が良くみえます。緊張していると肩がどんどん上がって、首が短くなって顔も大きくなりますから、気をつけましょう。肩を意識的に下げてみましょう。
意識的に自分を観察してみると、以外にも緊張していたり力が入っているものです。力を抜いて冷静に自分を内観してみて下さい。使う時、使う所だけシャープに強い体幹が使えるように、自分自身を強くコントールしましょう。
完全呼吸法で充電＆筋トレ
一番シンプルに呼吸から改善しましょう。綺麗な姿勢は呼吸からです。
呼吸で美しい上半身を作る
おへそ呼吸・・・一日何十万回と呼吸をしています。オススメする腹筋推奨法は簡単です。
例えば会社で座って３時間デスクワークをしているとします。視角から情報を入れて作業に集中してくると、呼吸が口先だけになって、身体がフリーズしてきます。
そこを自分で認識する事が出来たら・・・ちょっと猫背でも大丈夫なので、鼻からゆっくりお腹にふわっと息を入れて、お腹をやんわり膨らませ鼻からやんわり吐きながらお腹を凹ませるだけです。
無理に姿勢を良くしようと頑張ると、疲れて余計に張ってくるので、若干猫背くらいでもリラックス出来ていた方が、長時間やっても疲れません。
ひたすらお腹を薄くキープすると自然に腹筋がつきますし、腰痛改善にもなります。猫の寝ている時のお腹のイメージです。
もう少し負荷をかけて頑張る時は、短時間でいいので腹圧を強く吐き更に、お腹を凹ませたまま、胸の中心鎖骨の下に空気をたっぷり入れて、更にお腹をえぐって吐くを、繰り返しやります。
立ってでも座ってでも出来ますので、会議中も水面下のエクサイズになってしまいます。便利ですし座り姿勢が良くなります。顔に出さない様にポーカーフェイスで行います。いつでもどこでも出来るので、いつもペタンコな薄いお腹でいることを意識してください。
買い物しながら脇腹と背中の筋トレ
スーパーで買い物して大きい袋が２つ以上になった時や、重たい物を持つ時は脇腹を鍛えるチャンスです！
普段重い物を持つ時って、肩と腕でガシッと頑張って持つと思うのですが、その筋肉の使い方が姿勢を崩します。
脇と脇腹の筋肉を使いましょう！脇を締めてブラ下げるのみでＯＫです。肘を折って掛けてもいいし、手にぶら下げてもいいです。肩と腕の力を入れない状態で、ただブラ下げるように脇と脇腹だけに負荷をかけます。
スーパーの駐車場までの距離でもいいです。肩が下がって首も長くなりますし、姿勢か良くなる筋肉の上半身の使い方を、身体に染みこませましょう。その状態で頭上と背中を上に引き上げると、アライメントが綺麗になります。
暇な時は肩甲骨を背中で寄せたり離したりすると、自分の背中が落ちている事が確認できるので励みになりますし、肩甲骨の間には脂肪を燃焼してくれる筋肉のスイッチがあるので、いつもスイッチをつけてあげましょう。
肩甲骨のスイッチをつけながら呼吸法をやると、上半身が綺麗になります。ついでに肩を下げて首を上に向けて小顔になってしまいましょう。ついでのエスササイズで十分ですが、意識は常に持ちましょう。
背骨と内臓の位置を正しいポジションに
背骨の矯正と内臓の調整をしましょう。
整体・針の利用
自分に合う先生を探して自分の身体に合う、整体や針にまめに通いましょう！
年齢にも関係があるのですが、女性の場合特に内臓が下がり気味の方が多いです。胃下垂も同じことがいえます。性格も背骨のねじれに影響していて、人生も背骨次第といえます。
背骨が捻じれてくると内臓の正しい位置からズレてしまうので、背骨の矯正は健康な身体作りや姿勢矯正には必須です。背骨矯正は専門家に任せるのがいいと思います。自分の身体に合う良い先生を見つけましょう。
自分で出来る背骨矯正方法
なんとなく地に足がつかない時やフワフワしている時は、背骨を動かすのがいいです。首の後ろには自立神経も通っているので、ちょくちょく動かしてください。
①コントラクション＆リリース
あぐらで座ってドルフィンの様に背骨をしならせながら前後に倒れます。しっかり丸くなったり背中を反らせたりしましょう。丸くなる時手も丸くして反る時に手を広げます。
②ロールダウン＆ロールアップ
立ちます。ゆっくり目線を下げて頭を首から背骨を丸く折りたたんで行くように、背骨一本一本にスペースを空けるように、頭の重さで背骨を丸くして行きます。
前屈と違うので腰から折り曲げないように気をつけましょう。頭の重さを感じて下にダラっとさせます。その後、順番にゆっくり来た道を通るようにお腹を締めながら頭を戻します。呼吸をしながら繰り返しましょう。
③キャット＆カウ
四つん這いになって猫が伸びをするように、背中を反らして目線を上にしながら寄り目にします。背骨一本ー本を腰から順番に動かして、腰から順番に丸くして、最後は腰を天井に突き上げ、おへそを見ます。
まとめ
いかがでしたか？特にジムに行かなくても日常生活で出来る姿勢改善方法です。姿勢はお腹の複式呼吸が慣れて薄く薄くお腹の体幹が使えれば、肩や首に力が入らないので綺麗になって行きます。
家で猫とゴロゴロしながら気持ち良く、楽に柔らかでしなやかで強い猫筋を作りましょう。意識があれば可能です。ですが、無意識になると見る見るうちに崩れますので、キープしながら習慣になるといいと思います。
つま先立ちなどは分かりやすい例ですが、筋肉はとにかく固めずに、最大限に伸ばす事と縮める事の繰り返しをするだけで綺麗に強くなっていきます。
細くしたい所は猫が伸びをするように、引っ張ってはリラックスの繰り返しで細長～くなっていきますので、楽に家でダラダラしながら楽しんで試してみて下さい。
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