そろそろ寝る時間だと思って布団に入ったものの、なかなか眠れずに困ってはいませんか！？
布団に入ってから何分も布団の中でゴロゴロしてしまって、寝なきゃいけないと思えば思うほど寝付けなくなるものですよね。普段はそんなことないのに、明日の朝が早いときに限って眠れなくなるなんていうこともあります。
今回は寝付けないことについてに記事を書いています。寝付けずに困ったり、布団に入ってからの時間が長いという人は是非読んでみてください。
睡眠について
出典：http://www.femalefirst.co.uk
睡眠についてまずは知っておきましょう。
・睡眠の質
人間は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。浅い眠りのことを「レム睡眠」深い眠りのことを「ノンレム睡眠」といいます。
眠り始めのころは、ノンレム睡眠から入る場合が多いとされています。その後９０分前後の周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているのが通常の睡眠です。
・入眠時間について
ベッドや布団に入ってから睡眠に入るまでの時間を「入眠時間」いいます。３割の人は１０分以内に睡眠に入り、７割の人は２０〜３０分以内に睡眠に入ることができます。
つまりこれ以上時間がかかっているならば、寝付けない状態になっているということです。
・睡眠時間について
最低でも６時間は睡眠をとるようにと言われていますよね。実際のところ睡眠時間に関しては、個人差があるため何ともいえないところです。４時間しか寝ていなくても万全な状態を迎えられるのであれば、それはそれで構いません。逆にいえば１０時間寝ないと頭が働かないという人は、睡眠をしっかりとるようにしてください。
・睡眠の効果について
睡眠とは本来脳を休ませるための行動なのです。
体の疲れに関しては動かさずに横になっているだけでも十分回復するのですが、脳は寝ない限りは疲労を除去できないのです。
人間の体は脳を通じて様々なホルモンを分泌することで、体の調子を整えています。つまり脳を休まさないと体もいつか異常が起きる可能性が高くなるのです。
睡眠は毎日しっかりとることが大切になります。
寝付けない原因
布団に入ってから睡眠に入れないのはいったいどういう原因なのかを紹介します。
①ストレス
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寝付けない人の多くの方は、ストレスを抱えているという場合が多いです。
もちろんイライラを感じるストレスもありますが、将来が不安になったりといった心配事もストレスとして体が受け止めている場合もあります。
ストレスが溜まることにより、自律神経が乱れてしまいます。自律神経には交感神経と副交感神経の二つがあります。
普段活動しているときに優位になっているのが交感神経であり、軽い興奮状態にあります。それに対して、休憩したり睡眠するときに優位になるのが副交感神経になります。この二つを上手く切り替えることで、体のオンとオフを切り替えています。
しかしストレスによりこの切り替えしが上手くできなくなっている場合、興奮状態のままベッドに入ってしまうためになかなか眠れないのです。
②カフェイン
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眠気覚ましといえば、コーヒーなどに入っているカフェインというイメージですよね。
このカフェインが原因で眠れない場合は多くあります。実はカフェインの効果は人によっては１２時間も持続する場合があります。そのためランチの後に飲んだコーヒーのカフェインが効いていて、眠れなくなっているということが考えられます。
いつも入眠時間が長いという方は、コーヒーを飲むのを少し控えてみることを試してみましょう。
またコーヒー以外にも、緑茶やコーラにもカフェインは入っているので注意してください。
③寝る前のスマートフォン
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若い人などに多いのが、寝る直前までスマホをいじっていることが原因で寝付けない場合です。
スマートフォンに含まれる光が、脳を活性化させる作用があり興奮状態になってしまうために、なかなか体をオフにできなくなるのです。
特に周りが暗いところでスマホをいじると、光の刺激が強くなるために脳も活発になります。せめて寝る３０分前にはスマホをいじるのは止めて、体を睡眠モードに持って行きましょう。
④体温が下がっている
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体温が下がっていると、入眠時間が長くなる傾向にあります。
人間は眠るときに、体の温度を下げることで眠りへと誘っているのです。なので寝る時に、体が少し熱くなっているのを感じる場合もあると思います。
しかし体温が低いとこの作業が上手くできないために、布団に入ってから眠るまでに時間がかかっているのです。特に女性の人は基礎体温が低い人も多いので、低体温が原因で寝つきにくくなっている場合があります。
⑤生活リズムの乱れ
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生活リズムが乱れていると、入眠時間が長くなり寝付けない原因になります。
平日と休日で、寝る時間がバラバラだったり夜更かしをしたりしている人は、体が睡眠に入るリズムを覚えきれないために寝付けない原因になります。
毎日同じ時間に寝ている人は、その時間に近づくにつれて体が睡眠モードに切り替わっていきます。寝る時間がバラバラだと脳が何時に睡眠モードに入れば良いかわかりにくくなるために、入眠時間が長くなるのです。
寝付けなくて悩んでいる方は、眠りに入る時間を一定にしてみてはいかがでしょうか？
なかなか寝付けないのを解消する方法
では日頃寝付けなくて悩んでいる人は、どのようにすれば解消できるのかを紹介します！
①入浴する
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仕事が終わってシャワーだけで済ませる人は、お湯を張って入浴することで寝付けないのを解消することができます。
入浴をすることで、体温を効率良く上げることができます。睡眠をする時は体温を少しづつ下げることで眠りに誘います。この一連の流れが行いやすくなるため、入眠時間を大幅に短縮することができます。
シャワーでも体温を上げれる気がしますが、体温がすぐに下がってしまうのであまり高い効果を得ることができません。
②深呼吸でリラックスする
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眠れない夜は深呼吸をすることで、眠りにつくことが出来る場合があります。
上記の原因にもありましたが、交感神経が優位になっていると興奮状態のため眠りにつくことが難しくなります。しかし深呼吸をすることで、副交感神経を優位にすることができ、徐々に体が睡眠モードに切り替わっていきます。
眠れないまま布団でグダグダするくらいなら、一度体を起こして深呼吸をしてみるのも良いでしょう。
③朝に太陽を浴びる
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朝起きた時にカーテンを開けて太陽を浴びることで、夜にすんなり眠れるようになります。
これは太陽を浴びることで、睡眠をコントロールしている「メラトニン」という成分の分泌を止めることができます。これは分泌が止まってから１４時間後くらいすると再び体から分泌されはじめます。
つまり朝にしっかり太陽を浴びることで、夜に睡眠がとりやすい状態になるということです。
④運動をする
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普段の生活に運動を取り入れることで、入眠時間を短くすることができます。
よく働いた日などは、驚くくらいぐっすり眠ることができますよね？これはある程度の疲れがあるために起きる出来事なのです。つまり疲れが溜まっていない状態だと眠りにかかる時間が増えるので、運動をすることで程よい疲れを溜めることができるのです。
また血の巡りを良くして、体の温度調整をスムーズにすることができるので、入眠時間を短縮することができます。
⑤食事で改善する
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眠りを誘う成分を含んだ食事を摂取することで、寝付けないのを解消することができます。
眠りを誘う成分は、眠りをコントロールするメラトニンを生産する「トリプトファン」という成分です。
（トリプトファンを含む食品）・・・卵・大豆食品・牛乳・玄米etc
などがあります。しかし夜遅くに食べてしまうと、胃もたれを起こしてしまう原因にもなるので夜遅くになりそうな時は、サプリメントなどで摂取するのも良いでしょう・
まとめ
寝付けない原因
・ストレスによる自律神経の乱れ
・カフェインの摂取
・寝る前に携帯をいじっている
・体温が低い
・生活リズムが乱れている
寝付けない時の解消方法
・入浴をして体温を調節する
・深呼吸をして副交感神経を優位にする
・朝に太陽を浴びてメラトニンが夜に分泌されるようにする
・運動をして疲れを程よく溜める
・食事によりトリプトファンを摂取する
以上が今回の記事のまとめになります。寝付けない時ほどイライラして焦るものです。改善できる場合が多いので、自分の原因をしっかり知って対策を練るようにしましょう。