便秘の解消方法とは?食べ物やストレッチの紹介!

お腹に張りを感じて不快感があるのに、トイレに行っても便がでなくて辛い思いをしたことありますよね。

この状態を便秘といいます。便秘は生活に支障をきたす場合もあり、出来れば早く治したいものですよね。腹痛や気持ち悪さを伴うこともあって、集中力の低下にもつながります。

今回はそんな便秘についての記事を書いているので、お悩みの方は是非読んでみてください!

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便秘とは

便秘
出典:http://www.huffingtonpost.ca

まずは便秘とはどういったものなのかを知っておきましょう。

・便秘の定義

便秘とはどういう状態なのかを知りましょう。

そもそも便秘にはこれといったはっきりとした定義はありません。多くの方がイメージするのがトイレに行く回数が減ったときですよね。

いったい、便秘といえるのはどれくらい排便回数が減ったときなのでしょうか。

健康な体質であれば、1日に1回は便として排出するのが正常な回数です。なので1日1回排便がなければ、便秘の状態といえます。

それ以外にも、便の質がおかしくなっている時も便秘だといえます。一度の排出量が少なかったり、便が硬かったりする場合も便秘だと言えます。

・便秘の悪い点

便秘が体に及ぼす悪影響はどのようなことがあるのかを知っておきましょう。

・お腹に張りを感じる

便秘になるとお腹が張ってくるので、異物感があり不愉快な気分になります。また食欲も感じにくくなります。

・おならがよくでる

便が腸の中に長時間溜まることで、おならの発生原因となるガスが多く分泌されるので、おならの回数が増えます。さらに、スカトールや硫化水素が含まれるようになるので、おならの臭いもきつくなります。

・肌のツヤがなくなる

便秘になることで、腸で発生した有毒なガスが体の血液にも含まれ出して、新陳代謝の低下の原因になります。そうなると、肌のターンオーバーが行われにくくなってしまい肌の状態も低下してしまいます。そのほかにも肌荒れが起きやすくなることもあり、美容面に関してもマイナス効果があります。

・肥満になりやすくなる

食べ物を食べた時に通常の状態だと、7割くらいしか栄養分は吸収されません。しかし便秘になると食べ物が完全に消化されない状態になるので、栄養分もほぼ100%吸収されるために、自分が思っている以上に太りやすくなってしまうのです。

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便秘になる原因

では次にどういったことが原因で便秘になるのかを知りましょう。原因を知って発生を防ぐのも立派な解消方法の一つです。

 ①食物繊維の不足

食物繊維
出典:http://www.healingisessential.com

便秘になる人の最も多くの原因は、この食物繊維の不足だとされています。

食物繊維の役割を知っておきましょう。

・便のボリュームを大きくする

・大腸の働きを促進する

・腸にある有害物質を吸収する

・腸の善玉菌を増加させ、悪玉菌を減少させる

このような役割を担っています。食物繊維が不足することで、これらの機能が働きにくくなることで便秘になるのです。

偏った食事ばかりをしていては食物繊維不足に陥るので、バランスの良い食事を心がけましょう。

②水分不足

水分不足
出典:http://faithsmessenger.com

実は排便には水分は必要不可欠なものです。水分不足になると便秘は起こりやすくなってしまいます。

食物が胃腸に運ばれた時に、水分を多く含んでいる液体状のような状態になっています。そして腸管を通る時に、腸壁が水分を吸収して便の形になります。これが通常の排便の仕組みです。

しかし水分が足りないと、体内に水分を保持しようと働くために、便の水分が減ってしまい硬くなります。これにより、便が硬化してしまい排出しづらくなってしまって便秘を引き起こしてしまうのです。

また食物繊維は水分を吸収して膨れ上がります。それによって腸の働きを活性化して、排出しようと促します。しかし水分がないと食物繊維が膨れ上がらず、腸を刺激することができないので、排便をしようという働かなくなってしまうことも便秘の原因になってしまいます。

③生理

生理
出典:http://www.telegraph.co.uk

元々女性の人は男性に比べると、便秘になりやすいのですが、その原因の一つに生理があります。

生理が始まるまでに子宮が動くのを抑制するために「プロゲステン」というホルモンが分泌されます。プロゲステンの作用に一つに、腸の動きを抑制する作用があるので便秘になりやすくなってしまうのです。

生理が始まってプロゲステンの量が減ってくると、自然と便秘も解消されるので、この場合はあまり心配することはありません。

④無理なダイエット

ダイエット
出典:http://prenatalyogapittsburgh.com

ダイエットにおいて食事制限をしていることが原因で、便秘を起こす可能性があります。

排便は、腸の筋肉を使用して行うのですが、食事制限によって十分な栄養を摂取できないと、腸の筋力が低下してしまうので、排便活動が難しくなってしまうのです。

またある程度の量を食べないと、腸が排便をしようと働かなくなってしまいます。ダイエットによって少ししか食事をしなければ、当然腸に少しづつ食物が溜まっていくので、便秘を引き起こしやすくなるのです。

無理な食事制限は避けて、運動をメインといたダイエットをすることをオススメします。

⑤ストレス

ストレス
出典:https://www.myptsd.com

ストレスと便秘はあまり関係ないように思われがちですが、過度なストレスは便秘を引き起こす可能性があります。

腸の働きをコントロールしているのは、副交感神経になります。ストレスを感じることで自律神経が乱れて、交感神経が優位になり副交感神経の働きが低下してしまうのです。それにより、腸の働きが低下してしまい、排便しようとしなくなるために便秘になるのです。

ストレスを感じないというのは難しいと思いますが、発散できる方法を考えておくことは大切なことです。

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便秘の解消方法

実際に便秘になってしまった時は、どのようにすれば解消できるのかを紹介します。

①食べ物による改善

ヨーグルト
出典:http://www.health.com

便秘の時にこそ、排便を促す食材を食べて改善しましょう。

便秘の時に食べたい食物は、腸を刺激して排便を促す「食物繊維」腸の働きを促進して消化を促す「ビタミンやミネラル」善玉菌を増やしてくれる「乳酸品」の3つの食品が良いとされています。特に食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維の二つがあり、両方ともバランスよくとらないと効果がありません。

(水溶性食物繊維)   かぼちゃ・ひじき・ごぼう・バナナ・りんごetc

(不溶性食物繊維)   とうもろこし・さつまいも・いんげん豆・大豆etc

(ビタミン・ミネラル) わかめ・枝豆・いちご・ブロッコリー・パセリetc

(乳酸品)       ヨーグルト・味噌・キムチ・ナチュラルチーズetc

以上が3つの成分を多く含む食品です。便秘を解消するためにはこれらをバランス良く摂取する必要が有ります。偏食は避けるようにしてください。

②ストレッチをする

ストレッチ
出典:http://exercise.lovetoknow.com

ストレッチをして、腸を刺激してあげることで便秘を解消することができます。またリラックスをして自律神経を安定させる効果も期待できます。

簡単にできるストレッチの方法を紹介します。

1、座って右足の膝を立てます。

2、右足を左の膝の反対側に持って行き足をクロスさせます。

3、左手の肘と右足の膝につけます。

4、この体制の体を右側にひねります。

5、そのまま深い呼吸を5回行います。

6、同じように左右反対にして行います

以上がストレッチの方法です。

すぐに行うことができるので、便秘を感じたら夜にリラックスしながら行ってみてはどうでしょうか。

③うつ伏せでゴロゴロする

うつ伏せ
出典:http://sanbo100.seesaa.net

こんな簡単な動作で、便秘を解消できるの?と疑問に思うかもしれませんが意外と効果が期待できます。

うつ伏せになると分かると思いますが、腸に直接外から刺激を与えることができます。

うつ伏せになったまま左右にゴロゴロするとより高い効果を得ることができます。さらに入浴後の方が、体温が上がっており血の流れが良くなっているので効果的です。だいたい3分を3セットくらい行えば効果がみえてくると思います。

入浴後にテレビでも見ながら、うつ伏せになってゴロゴロして便秘を解消できるのでオススメです!

④ツボを押す

ツボを押して、便秘を解消できるように腸の働きを促進しましょう!便秘の時に押したいツボを紹介します。

・中脘(ちゅうかん)

中脘
出典:http://www.kyushin.co.jp

みぞおち付近にあるツボです。胃腸のトラブル全般に効果があり、便秘の解消も期待できます。

・天枢(てんすう)

天枢
出典:http://wol.nikkeibp.co.jp

おへその左右にあるツボです。内臓の働きを促進させる効果があります。

・大巨(だいこ)

大巨
出典:http://gogo89.com

ヘソから斜め下に指3本離れたところにあるツボです。便秘になっているとこの部分が硬くなっていることがあります。腸のぜんどう運動を促進して便秘を解消します。

以上が便秘に効果のあるツボです。お風呂に入ってリラックスしながら押してみましょう。

⑤断食する

断食
出典:http://www.popsugar.com

便が出てこないからといって、無理やり食べるのは逆効果の場合があります。一度食事から離れて断食するのも効果的なのです。

断食をすることで、胃腸の消化機能を休ませることができ、排便機能の方に専念することができるのです。

1日もしくは、18時間くらい何も食べずに水だけで過ごすことで効果が現れてきます。注意点としては断食の後に食事をするときは、消化の良いものをすこしづつ1日かけて食べて、消化機能を本来の働きができるようにしてあげる必要があります。

一気に通常時の食事をすると、胃腸に負担がかかってしまい同じことを繰り返してしまう可能性があります。

⑥入浴する

入浴
出典:http://www.weightmove.co.uk

便秘の時はシャワーだけで済ませず、なるべく入浴するようにしましょう。

入浴をしっかりすることで、血行が良くなり腸の働きが活発になります。これにより排便機能も活性化される効果が期待できます。

さらに、疲れを癒してリラックスできることから、自律神経が安定するので腸の働きも正常になってくるのです。

忙しく入浴する時間が取れないという人もいるとは思いますが、普段の生活で入浴をすることは健康面でプラスになることが多いので、なるべく湯船につかるようにしましょう。

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まとめ

便秘の悪い点
・お腹に張りを感じて不愉快になる
・おならがよく出る
・肌のトラブルが増える
・肥満になりやすくなる
便秘の原因
・食物繊維の不足
・水分不足
・生理によるプロゲステンの増加
・無理なダイエットによる食事制限
・ストレスによる自律神経の乱れ
便秘の改善方法
・排便活動を促進するものを食べる
・ストレッチをして腸を刺激する
・うつ伏せでゴロゴロする
・ツボを押して腸の働きを促進する
・断食をして排便の働きに集中させる
・入浴をして血行を良くする

以上が今回の記事のまとめになります。便秘はすぐに解消したいものです。しっかりと対策を練ってなるべく早く解消しましょう。

また原因を知って、便秘になるのを防ぐことが一番の対策といえるので、便秘に繋がる行動は避けるようにしましょう。

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