運動やスポーツ、または筋力トレーニングなど筋肉を鍛えるときに重要なのは効率的に筋肉をつけることです。またつけた筋肉を効果的に使うことですね。そんなときに注目して欲しいのがＢＣＡＡです。
総合栄養素的なプロテインとは違い、アミノ酸に特化したこのＢＣＡＡは筋肉を効率よく鍛えることや集中力を高めることなどによい効果があります。そんなアミノ酸ＢＣＡＡについてまとめてみました。
この記事の目次
ＢＣＡＡって何のこと？
聞きなれない言葉かもしれませんが、このＢＣＡＡは、最近プロテインと同じように筋肉を効率よく作るための重要な要素として注目されています。
ＢＣＡＡとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
筋肉を構成するのにたんぱく質はもっとも重要な要素です。人の筋たんぱく質の中の必須アミノ酸のＢＣＡＡの割合は約35％です。よってこのＢＣＡＡが筋肉を作ることにとても重要な役割があることが分かりますね。
そして食物の中に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸に、このＢＣＡＡは約50％含まれているのです。だから効率よく筋肉を作るには毎日の食事でたんぱく質を十分にとることが重要なのです。
しかし毎回の食事で筋肉を作るたんぱく質を十分な量をとるには難しいですね。また筋肉中のたんぱく質は運動中に分解されることが分かっています。常に筋肉を維持発達させるためには、運動中や運動直前直後にこの分解を防いだり分解された分を補う必要が出てきます。それが出来るのがＢＣＡＡなのです。
ではそれぞれの成分についてみていきましょう。
①ロイシン
ロイシンは、膵臓の機能を向上させ、インスリンの分泌を促し、筋たんぱく質の合成を増やしたり傷ついた筋肉の補修をしたりする働きがあります。
②イソロイシン
イソロイシンは、疲労回復のほか血管を拡張させ身体の成長を促したり、筋肉の強化や肝臓の機能を向上させるなどの働きをします。
また、最近では血糖値の上昇を緩やかにすることが認められていて、糖尿病にも効果があると期待されている成分です。
③バリン
バリンは、筋肉を強化するのにもっとも効果的といわれているアミノ酸です。
身体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを調整する効果もあります。肌の張りを保つ効果などもあり、さらに食欲不振などの改善にも効果があるといわれ、医薬品にも含まれていることがあります。
必須アミノ酸って？
必須アミノ酸とは、人間の体を作る20種類のアミノ酸の中で体内で合成できない９種類のアミノ酸のことをいいます。必須アミノ酸は食物から摂取しないと体内で不足し、身体の機能に不調をきたす恐れがあります。ＢＣＡＡに含まれる3つのアミノ酸はこの必須アミノ酸に含まれます。
ＢＣＡＡの効果って？
では、このＢＣＡＡを摂取することによってどんな効果があるのでしょう？
筋肉のトラブル防止
運動することによって、筋たんぱく質中のアミノ酸が分解されることが分かってます。そのため、ＢＣＡＡを運動直前に摂取することで、血液中と筋肉中のＢＣＡＡが多くなります。
そして摂取したＢＣＡＡが分解されることによって、筋肉から減少するのを抑えることになるのです。またＢＣＡＡが不足することにより起こる可能性のある筋肉トラブル（筋肉痛や肉離れ、痙攣や筋断裂など）を防ぐことができます。
疲労回復
中枢性疲労を軽減する効果があります。中枢性疲労とは、脳が主体で疲労を感じているような状態です。運動中にはトリプトファンという物質が脳に送られて、セロトニンという鎮静作用を持つ物質に変化します。この一連のことが脳の疲労の原因といわれています。
ＢＣＡＡ中のバリンという成分はこのトリプトファンが脳に送られることを防止しようとする物質です。そのため脳の疲労を和らげ、より運動に集中して取り組むことができます。もちろん筋肉の疲労も軽減させます。
筋肉の成長促進
ＢＣＡＡ中のロイシンという物質は筋肉中のたんぱく質の合成を促進させる効果があります。
適度な時間に摂取すると、効率的に筋肉を大きくさせることができます。
運動のパフォーマンス向上
ＢＣＡＡの特徴に集中力を高めるという効果があります。脳疲労や筋肉疲労による疲れや眠気、だるさを和らげ集中力を高め運動のパフォーマンスをあげることが期待できます。
体脂肪を燃焼させる
運動を行いながら適切な時間にＢＣＡＡを摂取することで、体脂肪を燃焼させることが期待できます。
ＢＣＡＡを摂る理由は？
ＢＣＡＡには、上記のような効能があるといわれていますが、実はプロテインにもＢＣＡＡは含まれています。プロテインの場合、摂取後に身体に吸収されるには１時間程度かかるといわれています。
その点ＢＣＡＡはそれよりも早く身体に吸収されるので、効果の即効性を求める筋肉トレーニングには効果があるといわれています。またBCAAはアミノ酸なので、筋トレ前に空腹である場合にも胃に負担をかけずに摂取でき、さらに脳疲労を起こさないのでトレーニングを集中して行うことができます。
ＢＣＡＡを摂るタイミングは？
筋肉トレーニングに最高の効果をもたらすＢＣＡＡですが、どのようなタイミングで摂取したらよいのでしょうか？
現在推奨されている筋肉作りでは、運動直後や運動2時間後程度までにたんぱく質を摂取すると、効率よく筋たんぱく質を作ることができると言われています。このＢＣＡＡも同じようにトレーニングを始める直近で摂取するのがよいでしょう。
具体的には運動の30分から45分程度前にＢＣＡＡを摂取するのが良いでしょう。そしてこのＢＣＡＡに関しては消化を気にしなくてよいので、トレーニング中1時間ごとに摂取するようにすると、常にＢＣＡＡの血中濃度を高く保ち続けることができ、筋肉のパフォーマンスも維持できるといわれています。
また、摂取量に関しては、ＢＣＡＡのサプリメントなどを販売している会社などでは、2000ｍｇ摂取すると血中のＢＣＡＡ濃度が増大するとしていますが、特に規定は無く、個人での裁量によるものが多く取り入れられています。
プロテインとの違い
同じような効果があるといわれているプロテインとはどのように違うのでしょうか？
プロテインとは？
プロテインは高たんぱく低脂肪の食品です。普通に食物を食べることよりも低脂肪で効率よくたんぱく質を摂取できる栄養食品です。
また粉末タイプの場合は、牛乳などの飲料にも溶けやすく手軽に摂取できることも利点の１つです。消化に関しては食物を消化するのは４時間程度かかるのに対してプロテインは１～２時間程度で消化できることも良い点でしょう。また粉末の場合は保存期間も長く、長期にわたって使えることも良い点です。
ＢＣＡＡとプロテインの違いは？
ではBCAAとの違いはなんでしょう？
プロテインはたんぱく質を主とした他の成分も入っている総合的な栄養食品であるのに対し、ＢＣＡＡはアミノ酸に特化したものです。
プロテインの中にもＢＣＡＡは入っているのですが、消化吸収がＢＣＡＡより遅いことや脳疲労を起こすトリプトファンも入っていることが多いことから、運動中の集中力ＵＰや脳の疲労回復などに即効性を求めるときには運動中にＢＣＡＡを摂取するのが良いでしょう。
ＢＣＡＡを摂ったほうが良い人は？
ではどのような人が摂取するとよいのでしょうか？
- 筋肉をつけるために筋力トレーニングをしている。
- 高いパフォーマンスを必要とするスポーツや仕事をしている。
- 脂肪を減らすため運動や食事制限を行っている。
- 健康になりたい。
このような人にはＢＣＡＡを摂取するとよい効果が得られるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？ＢＣＡＡは効率的な筋肉トレーニングや集中力を高めることに効果的なものだということが分かりましたね。
ＢＣＡＡはサプリメントなどでも気軽に取り入れることができるものですので、総合的な筋肉作りにはプロテイン、集中力を高めたり、運動や筋トレ中などで筋力やパフォーマンスを保つにはＢＣＡＡを使用するなど、それぞれの特徴を踏まえ使い分けて使用するのが一番よい筋力作りや運動になるでしょう。
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