いつからか豆乳は美容面、健康面で注目を集める飲み物になりました。
そして飲みやすいように、コーヒー味、ココア味から始まり、ラムネ味まで販売しているメーカーがあったり、有名なコーヒーショップのドリンクも牛乳の代わりに豆乳を使ったものを提供するようになったり・・・と、今ではとても身近な飲み物になりました。
冒頭の通り、美容、健康などの為に豆乳をよく飲む人は多いと思います。確かにみなさんが思っている通り、健康に良い飲み物です。
しかし豆乳に限らず言える事ですが、適度な摂取量でないとせっかくの体に良い効果が半減してしまいます。そして過度な摂取量で思わぬ症状が出てしまうこともあります。
おいしく豆乳を飲める様になった今、ついつい飲み過ぎていませんか？
ここでは、豆乳の飲み過ぎて起こることと、効果的な飲み方などをお話します。
豆乳の飲み過ぎで起こること
まず先に、豆乳を飲み過ぎると起こってしまう症状を紹介していきます。
1.塩分や水分を体に溜めやすくなり、むくんでしまう
2.体を冷やしてしまう為、冷え性の原因になる
3.栄養の吸収、老廃物の処理が追いつかず、下痢、便秘等で腸が弱ってしまう。
豆乳といえば、むくみや便秘改善の効果があるはずなのに・・・。と思ってしまうかもしれません。しかし豆乳は飲み物です。
飲み物を大量に飲むと体で排出の処理が追いつかず、水分を溜め込みむくみや便秘の原因になります。これは豆乳にも言える事なのです。
そして、豆乳のほとんどを冷たいまま飲む人が多いと思います。いくら体にいいものでも、冷えた水分を一気に飲んでしまえば、体も冷えやすい体質になってしまいます。そして胃腸の冷えで便秘、下痢などの症状を起こしてしまうのです。
むくみ、体の冷えは、血行不良を起こす原因にもなります。せっかくダイエットの為に飲んでいても血行不良によって代謝が下がっていたら、太りやすい体になってしまいます。
そして豆乳を飲み過ぎると起こってしまう事が、まだまだあります。
4.ニキビや肌荒れ
5.薄毛や細毛
6.体臭
豆乳の元になる大豆にはイソフラボンと呼ばれる女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをする成分が含有されています。
豆乳の適度な摂取は、女性らしい体を維持すること、男性でもアンチエイジングや高血圧予防にとても効果的です。
しかし、ホルモンを摂取することで体に良い影響を与えるには、他のホルモンと理想的なバランスであることが大前提になります。
イソフラボンの過剰摂取につながる豆乳の飲み過ぎは、エストロゲンが大量に増えたと体が勘違いを起こしてしまう原因となります。しかし実際に本物のエストロゲンが増えたわけではありません。
あるはずのエストロゲンの量とバランスを取ろうと他のホルモンが活動的になってしまい、全体的にホルモンバランスが崩れてしまいます。
４、５、６の症状は、ホルモンバランスの崩れによる症状です。
男女で異なる症状
豆乳の飲み過ぎはホルモンバランスを崩す原因になってしまう、ということをお話しました。
そしてホルモンバランスの乱れによって起こる症状は、男性と女性で変わっていくことがあります。
男性の場合
- ニキビ・・・元々持っている男性ホルモンがイソフラボンの過剰摂取によりバランスを取ろうとして活発になります。男性ホルモンが優位になりすぎると皮脂の過剰分泌につながります。
- 性欲低下、精子数の減少・・・継続したイソフラボンの過剰摂取は、男性らしさを失い、ホルモン機能の女性化を招くことがあります。
女性の場合
- 生理不順・・・豆乳の飲み過ぎによるホルモンバランスの崩れで、生理が遅れてきてしまったり、決まった周期にきてくれなくなります。
- 体臭・・・イソフラボンが女性ホルモンの１つである黄体ホルモンに刺激を与えています。
黄体ホルモンを刺激された体は、排卵期に似た体温の上昇を始めます。体温の上昇により汗をかきやすくなり、体臭になりやすいのです。
そして黄体ホルモンからプロゲステロン(＝排卵期に必要なホルモン)が発生してしまいます。プロゲステロンには皮脂の分泌量を増やす作用があり、分泌された皮脂が毛穴に詰まり、酸化を起こすと臭いの発生の原因になってしまいます。
一日の豆乳の摂取目安量
豆乳の飲み過ぎは、水分とイソフラボンの過剰摂取の面で、体に良くないことだと分かりました。
ここからは、一日のイソフラボンの摂取目安量を基本にして豆乳の摂取目安量をお話します。
イソフラボンの摂取量は１日50mg〜75mgが目安
豆乳と呼ばれるものは３種類あり、それぞれイソフラボンの含有量も異なります。
各飲料メーカーによっても含有量は変わっていきますが、以下が種類別の平均摂取目安量です。
無調整豆乳・・・大豆固形分8％以上、大豆たんぱく質3.8％以上のもの
原材料は大豆のみです。
イソフラボン60~70g/200ml(小さい紙パック１個分)
一日100〜150mlを目安にします。沢山飲みたい人は、コーヒー等で割って一日で分けて飲みましょう。
調整豆乳・・・大豆固形分6％以上、大豆たんぱく質3.0％以上のもの
豆乳飲料・・・大豆固形分2％以上、大豆たんぱく質0.9％以上のもの
調製豆乳を更に果汁やコーヒー、ココア等で味付けしてあります。味にバリエーションがあるのが特徴です。
イソフラボン15〜35g/200ml
一日200〜300mlを目安にします。豆乳飲料はカロリーや糖分を控えめに作られているものも有りますが、合成甘味料や香料などを使用しているため、健康の為には最低限の摂取量が望ましいです。
日本人は大豆をよく食べる。
私たちは、毎日の食卓で無意識に大豆を食べています。納豆、豆腐、煮豆、大豆が熟す前の枝豆などから、調味料の味噌、醤油まで当てはまります。
味噌、醤油に関しては微々たるものですが、先に挙げた納豆などには豊富なイソフラボンが含有されています。
食事で大豆製品を摂取する場合には、豆乳を飲む量を気持ち少なめにしましょう。
主な大豆製品・一食分のイソフラボン含有量
- 納豆１パック(45g)・・・約36mg
- 豆腐1/2丁(150g)・・・約40mg
- 煮豆(30g)・・・10〜15mg
- 厚揚げ(100g)・・・約37mg
- 薄揚げ１枚(30g)・・・約12mg
- 枝豆１人前・・・(約100g)・・・約30mg
- みそ汁１杯(味噌約20g)・・・約６mg
効果的な豆乳の飲み方
豆乳は適切な量を継続的に飲めば、既に沢山の人が知っているように体に嬉しい効果がいっぱいです。効果を実感出来る様になるのは１〜2ヶ月程です。毎日すこしずつ取り入れましょう。
寝起きの水分補給、栄養補給に
寝起きの乾いた体に、豆乳を１杯飲む事で得られる効果がいくつか挙げられます。
・朝食後の血糖値の上昇を緩やかにする
寝起きの胃はほとんど空っぽで、何かしらの栄養素が入ってきたらすぐに吸収しようとします。液体である豆乳は、元々栄養の吸収が良いのですが、空きっ腹に飲めばより効率よく素早く吸収できます。
そして、朝食で手軽におにぎりやトーストを食べる人が多いと思います。そのちょっとした朝食の支度をする前に豆乳を飲むと、炭水化物(糖質)の前に良質なタンパク質を摂取することができる為、血糖値の上昇を緩やかに出来ます。
・朝食の栄養不足を防いで、太りにくい体にする
朝食の栄養バランスが偏ってしまう(主に炭水化物メイン)と、その偏った栄養を便りに体を作ろうとしてしまうので太りやすくなってしまいます。寝起きの豆乳摂取は、栄養バランスを取れることと、少しお腹が満たされることにより炭水化物の過剰摂取を防ぐ事ができます。
・腸に適度な刺激を与えるため、便秘の解消になる
寝起きの水分補給は、休んでいた腸の目覚めにも効果的です。腸の動きが活発になり、朝食後等に自然な排便が期待出来ます。
※下痢気味の人は腸の過敏な動きを防ぐ為に、寝起きでも出来るだけ温かい豆乳を飲みましょう。
おやつ代わりや食事の３０分前に飲む事でどか食い防止に
寝起きに飲む豆乳の効果と共通する事がありますが、空腹の小腹満たしと、血糖値の緩やかな上昇により、どか食い、食べ過ぎを防止できます。
おやつ代わりにココアやメープルシロップで味付けして飲めば、ケーキやスナック菓子より良質な栄養素を摂取できます。
寝る前に飲んで美容とリラックス効果に
夕食後の小腹満たしや、寝る前のリラックスに、温めた豆乳を飲むのも効果的です。
夜22時〜翌2時は肌のゴールデンタイムと言われており、この時間に就寝出来ると美容に効果的だと言われています。しかし夜シフトな生活をしている人、寝不足気味の人へのホルモン補充に豆乳が一役買っているのです。
女性ホルモンに似た働きをする成分のイソフラボンは、女性らしさを保つ事と、気分を落ち着ける作用があります。
まとめ
豆乳は、他の食事にも気をつけながら少しずつ摂取しましょう。
普段から大豆を食べる習慣のある私たちなので、急な過剰摂取による中毒症状などは出てきづらいとは思います。しかし、せっかく体にいい飲み物なので、より効果を実感できる飲み方を身につけておきましょう。
世界では、豆乳の効果を期待して過剰摂取した結果、胸がDカップまで大きくなってしまった男性もいるそうです・・・。先の章でお話した体の不調以外にも何が起こるか分からないので、くれぐれも飲み過ぎには気をつけてくださいね。