現代はダイエットや運動を余りしない人増えているため、内臓下垂になられる人が多いようです。お医者さんいわく内臓下垂は、治らないといわれる先生もいます。
ダイエットに成功しても、お腹がポッコリ出ている人もいます。身体全体は痩せているのに、お腹だけポッコリと出ている、もしかして内臓下垂かもしれません。
無理なダイエットや運動不足により、また加齢と共に、内臓や腸を支えている、インナーマッスルが低下したり、筋力不足を起こして、内臓下垂を起こしています。
内臓下垂について詳しく見てみました。
内臓下垂（ないぞうかすい）とは
私たちの内臓は胃や腸など周辺の筋肉や腹膜によって支えられ、正常な位置でキープしています。しかし無理なダイエットや、あるいは運動不足や加齢によって、何らかの原因が重なって、正常な位置から内臓が全体的に、また一部が下がっている状態を内臓下垂といいます。
内臓下垂症とはブリタニカ百科事典小項目事典によりますと、腹部の諸内臓が下垂した状態をいうと書いています。腹部の内臓の全てまたは一部が下垂することを、内臓下垂症といいます。
内臓下垂のポッコリお腹のメカニズム
まずお腹がポッコリでるメカニズムを見てみますと、血流や水分代謝が悪くなり、ストレスや便秘や下痢で、おへそ周りにむくみが現われてきます。脂肪の多い食事で消化不良を起こすため悪くなって、腸が炎症を起こした状態になりむくみとなって現れます。
次に腸の中の悪玉菌が増えるために、腸内環境を悪くして、頑固な便秘などが原因で、下腹部全体がふっくらと膨らんできます。その後お腹全体がぽっこりとして、みぞおちから恥骨の上までぽっこり膨らんできます。その原因となるのが内臓下垂です。
内臓下垂によりぜんどう運動が活発に働かず、ぜんどう運動が弱まったり、胃の消化不良だったり、胃腸の働きが低下することで、むくみや便秘などが一層ひどくなってきます。
ですから便秘薬などの薬を飲んでも、一向に効かない事が多い理由です。このように体内の消化吸収に影響を与えるため、内臓下垂になると、便秘や冷え、食欲不振といった毎日の生活にトラブルを招くことが多くなってきます。
内臓下垂の原因
内臓下垂の一番の原因は内臓を支える筋肉の低下によるものです。本来内臓を支えている筋肉が疲労して、筋力不足になっているためです。また運動不足や、姿勢の悪さ、骨盤のゆがみなどが関係してきています。
内臓が下がる事で一番に被害を受けるのが腸です。内臓が下がってくると、下側に位置している腸が押しつぶされる格好になってきます。
この為に腸が炎症を起こしやすくなります。腸が炎症を起こすことで腸が腫れたり、腸が圧迫され血行が低下したり、代謝も落ちて脂肪も付きやすくなり、お腹の出っ張りが目立ってきます。
立派な出っ張ったお腹は色々な事が考えられます。
- お腹に溜まったガスによるものや、便秘によるものなどです。
- 皮下脂肪がついた立派なお腹のでっぱりにも考えられます。
- 腸が炎症している内臓下垂のこともあります。
内臓が下がる原因には
- 内臓を動かしている筋肉の疲弊していることが考えられます。
- 運動不足によるインナーマッスルの衰えによるものです。
内臓下垂の原因となる生活習慣
運動嫌いな人は、内臓下垂になり易いといわれています。適度な運動をして、1～5分のストレッチをやるだけでも、内臓下垂の改善の可能性があります。
毎日無理なく歩いて、簡単な筋トレ方法を取り入れて、自己チェックしていれば、運動能力がなくても、内臓下垂の改善が期待できます。
また食生活においても消化の良い食べ物を、良く噛んでゆっくりと食事することが必要です。食事も内臓下垂になる原因の一つとなります。
消化の悪いものや、脂っこいものばかり食べていると、胃の中に長時間とどまっていて、消化不良になる事もありますので、食べすぎや早食いなどは、見直さなければならないでしょう。
日常生活における運動不足は、腸腹筋のお腹を覆っている筋肉と、上半身と下半身をつなぐ大骨筋、腸骨筋の骨盤と足をつなぐ筋肉など、内臓を支える深部筋の働きを低下させ、内臓を正しい位置に固定させることができなくなります。
腸腰筋ストレッチ
股関節と腰部に関わる筋肉が腸腰筋です。大腰筋や小腰筋は腸腰筋のなかでも、股関節と腰部上部にまたがる唯一の筋肉なのです。
- 伸ばしたい方の下肢を後ろにひきます。
- 片膝立になります。
- 間違いのないように！筋肉を伸ばしたい方の脚を必ず後ろに引きます。
- その状態からおへそを前に突き出すような感じで突き出します。
- この時体幹と骨盤が前傾になると、ストレッチの効果はなくなります。
バランスが取れない時は
- 仰向けに寝ます。
- 伸ばしたい方の脚は伸ばしたまま、片方の脚を抱え込みます。
- その状態で膝が肩に近づくように膝を引き寄せ抱え込んでいきます。
- 30秒ほど伸ばします。
- 伸ばした足が浮いてくると、ストレッチ効果はありません。
内臓下垂の症状チェック
内臓下垂の症状を見てみました。この中で当てはまる項目が多い人は、内臓下垂の可能性を秘めています。
- 食後ゲップが出やすいです。
- ガスが溜まり易いです。
- 便秘になりやすいです。
- 身体の歪みや姿勢が悪いです。
- 運動をほとんどしません。
- 冷え性で平熱が35℃台です。
- 寝る前に食べる事が多く、毎日の生活が不規則です。
- 食後お腹がポッコリ膨らんで、胃は膨らみません。
- ポッコリと何時も下っ腹が出ています。
- だるさや疲労感があります。
以上の項目をチェックして如何でしたか？項目が多い人は内臓下垂の可能性があります。
もう一つのチェック方法として、お尻に手を添えます。かかとを床から放さないで、そのままの状態で、しゃがむことができるかどうかです。
しゃがむことができなければ、それは下がった内臓が上半身と、下半身のつっかえ棒になります。内臓脂肪が邪魔になっている為、しゃがむことができない事になります。これは簡単なチェック方法です。
内臓下垂の影響
内臓下垂になると、どの様な影響があるのでしょうか？内臓下垂になると、体に色々な症状が出てきます。
冷え性で平熱が35℃台
何故冷え性になるなるのでしょう？内臓が下がる事で、お腹の中の狭い場所で、内臓同士がぶつかり合うため、血流がスムーズに流れなくなります。
また内臓だけでなくその周りの筋肉なども圧迫されます。その為にリンパの流れも悪くなって、老廃物が滞り体外に排泄されなくなります。
また内臓下垂が筋肉不足によるものだと、熱を産み出す筋肉が不足しているために、体温が上昇することはありません。
血行不良や冷えによることで、肩こりや頭痛といった二次的被害も起こり、内臓の働きも悪いため、色々な症状が出てきます。
胃もたれの症状
胃下垂になると、胃で十分に消化することができず、消化不良を起こすことがあります。この為に胃もたれや、胃がむかついたりします。
また食後ゲップがでやすいのも、胃下垂の人には多いです。ですから食欲が余り進まなく、食が細い人が多く、痩せている方が胃下垂の人には多いです。
お腹周りに脂肪がつく
基礎代謝を悪化させる原因に、内臓下垂による冷えや、内臓の働きが悪い事があげられます。その為に、エネルギー消費が十分に行われないため、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
女性には赤ちゃんを育てる、子宮や卵巣を守る為、また人間の体は冷えてくると体温を保つために脂肪を蓄積しやすくなります。その為お腹周りに脂肪がつきます。
また胃腸の働きが悪くなると、本来なら排泄されるべき老廃物を、スムーズに出すこともできなっくなってきます。水素水で便秘解消しても、内臓下垂になっていれば、中々水素水でも便秘解消とは、行かないのでは無いでしょうか？
骨盤のゆがみ
内臓が下がってくると、まずは骨盤で止まります。しかし骨盤を引き締めなければ内臓下垂は止められませんが、骨盤の筋力も筋力不足が原因で、下がってきた内臓ですので、骨盤の周りの筋力も低下しています。
ですから骨盤が歪んでしまっています。骨盤が開いていると、また姿勢の悪さによって、内臓下垂になり易く、脊柱が猫背気味になったり、平背の背柱になって背柱が湾曲になればなるほど、内臓下垂が進んできます。
女性特有の症状
女性特有の症状として、内臓下垂になると、生理痛や生理不順の、女性特有の症状が起こります。また内臓下垂によって、子宮や卵巣が圧迫されます。その為に血流が圧迫され、むくみや身体が冷えやすくなります。
内臓下垂の改善方法
内臓下垂を改善するためには、ジョギングや腹筋運動をしても、効果はでてきません。内臓下垂解消法には、インナーマッスル腹筋の、筋力の強化が必須項目となってきます。
一番簡単な方法は重力に逆らって、生きている私たちですので、下に下がったものを上に引き上げる逆立ちポーズが一番手軽ですが、中々逆立ちの出来る人は、若い人の中でもそんなに沢山いないのでは無いでしょうか？
お腹解消内臓下垂の改善
内臓下垂を改善するには、インナーマッスルを鍛える事が大切です。インナーマッスルを鍛える事は、体幹が鍛えられ、身体の軸が安定します。家庭でできる簡単ストレッチを、専門家の記事を見ながらご紹介します。
インナーマッスル腹筋トレーニングなど、運動習慣と決めて続けていると、簡単に続けられるようになりますので、最初が少ししんどいかもしれませんが、続けることで、内臓下垂の効果も出て、専門家に指導を受けなくても、続けることで効果が期待できます。
腹筋には大きく分けて、インナーマッスルの腹横筋と腹斜筋と、アウターマッスルの腹直筋の3種類です。
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋とでできています。脇腹にある腹側筋の一種の、腹筋のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋です。
脇腹は筋肉が三層になっています。もっとも内側にあるのは腹横筋で、もっとも表層にあるのが外腹斜筋で、この外腹斜筋は肋骨と同じ向きに走っています。
その下にあるのが逆向きの斜めに、走っている筋肉の内腹斜筋があります。腹部をガードルのように覆う、腹横筋は非常に薄い筋肉でできています。
うすい筋肉でできていても腹斜筋と共に、大事な働きのある腹圧を高めています。特に身体を安定させ動作する時には、腹圧が高まる必要があり、腹横筋がしっかりと収縮しなければいけません。
インナーマッスル腹筋トレーニング
- 腕を八の字に広げて、仰向けにねます。
- 立膝をします。
- 膝を左右に開いて足裏を合わせます。
- そのままの状態で、お尻をあげていきますが、難しければ丸めたタオルをお尻に差し込みます。
- それで腰を浮かせて、骨盤を水平に保って左右に骨盤を10秒間揺らします。
身体がリラックスした、入浴後や寝る前に行うのが効果があるでしょう。これは揺らすことで腸に適度な緊張を与え、腰上げで腸の位置を元に戻します。停滞している内臓の動きが活発になります。
腹式呼吸
また内臓を鍛えるインナーマッスル腹筋には、腹式呼吸が効果的です。鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを確認します。
深く長い呼吸を意識しながらお腹を凹ませながら、息をゆっくりと吐いていきます。
ドローイン
ドローインとは基礎的体幹トレーニングです。やり方は腹式呼吸と似ていまして、ゆっくりと息を吸い込みます。その時にお腹が膨らんでいるのを確認します。
その後はゆっくりと息を吐きながら、お腹が凹んでいくのを確認する動作です。
この単純なトレーニングで、インナーマッスルが鍛えられ、内臓下垂の予防効果にもなり、体幹トレーニングにもなります。
腹筋運動のインナーマッスルは腹横筋や腹斜筋を鍛え、その周辺の筋肉も鍛えられ、お腹がポッコリ出ている内臓下垂の効果も期待が持てます。
ドローインの基本姿勢は、お腹をできるだけ凹ましますが、背筋を伸ばして肩を開いてやるのが良いです。このまま呼吸しながらお腹を、できるだけほこましたら30秒キープします。
ドローインの特徴は息を吐くときに、凹ましたお腹をさらに凹ますのが特徴です。
エクササイズの方法
- 腰をそらない様にして、背筋を伸ばして真直ぐ自然に立ちます。
- ゆっくり息を吸い込みながら、お腹を大きく膨らませていきます。
- 肋骨を閉じみぞおちがくぼむまで、今度はゆっくり息を吐きながらお腹を凹まします。
- 息を吐きながら肛門も締めます。そしてその奥も力を入れて締めていくと内臓下垂を防ぐ筋肉が使われます。この筋肉は骨盤底筋群といわれるものです。
- お腹を凹ませた状態で30秒保ちます。
- 呼吸を続けながらお腹、お尻、肛門と引き締めていきます。
インナーマッスル強化
インナーマッスルを強化するのに、お風呂で身体を洗う時に取り入れると、習慣となって楽にインナーマッスル強化が、できるのでは無いでしょうか？
まず体を洗う時にお腹を凹まします。上体を折り曲げたり、ねじったりすることで、腹筋に負荷がかかりますので、お腹を凹ますことで効果が倍増し効果的です。
お風呂用の椅子に浅めに腰かけて、腰に手をあてて、胸だけを左右に揺らしていきます。この時お腹を凹ませた状態をキープして行います。
左右に揺らしたら今度は胸を上下に揺らしこれを20回繰り返します。それから今度は前・右・後ろ・左と時計回りを2回したら、今度は反対側を2回します。
今度は左右に上半身をたおして、次に背骨を軸に上半身を捻り20回ずつやります。このように上半身をお腹を凹まして、様々な方向に動かします。
一分でできる内臓下垂解消法
- 床に足の裏が付くように、仰向けになって膝を立てて寝ます。
- おへのの１cm下を１cm凹ますように力を軽く入れます。
- おへそを見るようにして、そのままの状態で上半身をゆっくり起こします。
- 3秒ほど停止します。
- 今度は上半身をゆっくりと下ろしていきます。
- これを5回1セットずつ朝、夜行うと効果的です。
骨盤矯正簡単ストレッチ
内臓下垂には骨盤が歪んでいることが、最大の原因ともいわれる方がいます。幾ら筋トレやストレッチ体操しても、骨盤が歪んでいたら、元の木阿弥になって、内臓下垂に効果が出てきません。それではどの様なストレッチをすればよいのでしょうか？
- 脚を外に開いて、内側に閉じるこの動作を1日15回×３セットで効果が出るそうです。これは骨盤を矯正するには、脚をねじればよいという新しい発想です。
まとめ
如何でしたでしょうか？内臓下垂について見てきましたが、ほんのわずかな時間ですが、体がスムーズに動くときは、簡単にやれても、それが習性として取り入れるには、中々自分では難しいように思います。
加齢になると、こんなことができないの？と驚くばかりです。何事も続けることが大切ですので、少しでも自分に合ったストレッチや、筋トレをやっていく事は、本当に大切ですね。
まだ体が十分に動くときからやらないと、習慣としても取り入れられませんし、効果も上がりません。いま感じた貴方は、今日からやってみては如何でしょうか？
関連記事として、
これらの記事も読んでおきましょう。