健康の為に塩分の摂り過ぎに気を付けている方は多いかと思います。
実際に塩分の摂り過ぎによって引き起こされる病気は多いですし、塩分を控えることが推奨されている傾向が強いのですが、逆に塩分が不足している場合は問題ないのでしょうか？
実は体の不調が塩分不足によって引き起こされている可能性もあるようです。
今回は塩分が不足した場合に考えられる症状や解消方法について、ご紹介していきます。
塩分の役割
そもそも塩分がもたらす私たちの体への影響、役割とは何でしょうか。
必須ミネラルの一つ
塩分は塩化ナトリウムと呼ばれ、生理機能や代謝等に必要な私たちが生きていく上で欠かすことのできない必須ミネラルの一つです。
また、体内で作り出すことができない為、食べ物として摂取する必要があります。
体液の浸透圧調整
漬物を作る際、野菜に塩を振って野菜の中の水分を出す食品加工方法がありますが、これは塩の「浸透圧作用」と呼ばれる働きを利用した方法になります。
通常人間の体液は生理食塩水と同じ約0.9%の塩分濃度で保たれています。ナトリウムとカリウムによって濃度が調節されているのですが、このバランスを保ってくれているのが浸透圧作用によるものなのです。
このバランスが崩れると、体力が低下し倦怠感が続く等の問題が起こったり、様々な病気を誘発する原因となります。
体液のph調整
酸性やアルカリ性を図る値をph値と呼びますが、通常人間の体液は弱アルカリ性に保たれています。
しかし揚げ物等の食事やアルコール、タバコ等によって酸性物質が作られ体が酸性化してしまうと、血液がドロドロになり健康に問題を起こしてしまいます。
ナトリウムはこの酸性物質を中和させ、弱アルカリ性となるよう働きかける役割があります。
神経伝達機能
情報は電気信号として、神経細胞を通して伝達が行われています。
神経細胞の細胞膜にはナトリウムとカリウムをやり取りさせる為のポンプ機能があり、このポンプ機能を使って、細胞膜の内と外にあるナトリウムとカリウムの入れ替えが行われた時に、情報の電気信号が発生する仕組みです。
同様の仕組みで、筋肉の収縮・弛緩といった働きも、この電気信号によって行われます。
その為、ナトリウム、つまり塩分が無いと体の中で情報伝達が正しく行われません。心臓を動かす心筋にも影響が出てしまい、不整脈等全身に変調が起こってしまいます。
栄養の吸収、消化を助ける
風邪やインフルエンザで熱が出た時に、スポーツドリンクを飲むと良いという話は有名かと思います。
スポーツドリンクにはイオン（電解質）が含まれている為そのように言われているのですが、このイオンの元となっているのがナトリウムを含むミネラルなのです。
ミネラルは溶けるとクロールイオン（陰イオン）とナトリウムイオン（陽イオンに分かれ）、この二つが結びつくことでイオンとなり、体に吸収されます。
つまり栄養素を体に吸収させる為には、陽イオンであるナトリウムが必要なのです。
また、ナトリウムには胃腸の消化液の分泌を促進させる働きもあることから、必須ミネラルと言われる理由がよく分かりますね。
塩分が不足した場合
必須ミネラルであるナトリウム（塩分）が不足してしまうと、どのようなことが起こるのでしょうか。考えられることを幾つかご紹介します。
めまい
体液の塩分濃度は常に約0.9%に保たれていると先に挙げましたが。
また、残されているナトリウムの量によって体の水分が調節される為、自然と少ない水分に保たれてしまいます。
体の水分が少ないということは血液量も少なくなりますから、血液と一緒に脳に届けられる酸素の量も減り、結果、めまいを起こすようになります。
脱水症状
汗や尿と一緒にナトリウムは排出されますので、スポーツの後や熱中症予防の為に塩分を補うようにとよく言われています。
お水だけ飲んでいても症状が解消されないのは、上記のめまいの原理と同様に、塩分が不足することで体に多くの水分が留まることが出来ない為です。
そして塩分とバランスの取れない分の水分はどんどん排出されていく為、お水や塩分の入っていない飲み物をいくら飲んだところで頻尿となるだけで、脱水症状を引き起こしてしまうのです。
脱力感、倦怠感
栄養の消化吸収を助ける働きも低下する為、消化不良を起こし食事量や食欲自体が減退していきます。
すると必然的に十分な栄養が摂取されず、体の機能は衰えていき、全身の脱力感、倦怠感に繋がっていきます。
体力だけでなく気力も奪われてしまいますので、見るからに元気がなくなった、大人しくなったという印象に変わっていきます。
筋肉異常
筋肉を動かす為の神経伝達にもナトリウムが必要であることは既に記載しました。
これが不足することで筋肉の伸縮が正常に行われなくなり、無意識に筋肉の収縮を起こしてしまう、所謂”けいれん”が起こるようになります。
精神障害
塩分不足で精神障害とはちょっと意外かも知れませんね。
塩分不足によって体のミネラルバランスが崩れると、神経伝達機能が狂い、自律神経の機能も崩れます。
そうなると少しのことで落ち込んでしまったり、ストレスを抱えやすくなり、うつ病等の精神疾患を引き起こす可能性があります。
酷くなると精神錯乱や、睡眠中に刺激への反応が鈍くなり昏睡状態のような意識障害を起こす場合もあるのです。
免疫機能の低下
塩分は腸の悪玉菌を減らす作用もあるのですが、不足すると腸内環境が悪化します。
腸は体の免疫を作る重要な器官である為、ここが悪くなると免疫機能が低下し、様々な病気にかかりやすくなったり、アレルギー反応を起こしやすくなってしまいます。
また、「正常な塩分濃度の血液が保たれているとエイズに感染しない」と言われています。つまり塩分濃度のバランスが崩れることで、エイズに感染するリスクが高くなります。
塩分不足の解消
塩分が不足すると、体に様々な問題を発生させてしまいます。
塩分不足を解消し、体に適切な塩分量を保つ為に気を付けたいことをご紹介していきます。
摂取基準
厚生労働省が指定した塩分の一日の摂取基準は、
健康的な成人の場合、
・男性：8.0g未満
・女性：7.0g未満
(2015年4月)
と設定されています。
日本人は醤油や味噌など塩分を使った食事が多く塩分過多の傾向が高い為、2010年に設定された数値よりも低く改定されました。
それでは食品にどれくらいの塩分が含まれているのか、例を見てみましょう。
- 食塩：6.0g（小さじ1）、18.0g（大さじ1）
- 濃口しょうゆ：0.9g（小さじ1）、2.6g（大さじ1）
- 赤みそ：0.8g（小さじ1）、2.3g（大さじ1）
- 塩鮭：甘口2.1g、辛口5.1g（1切れ）
- あじ干物：1.0g（小1枚）
- はんぺん：1.5g（1枚）
- いか塩辛：1.4g（小皿1枚）
- 梅干し：2.9g（中1個）
- ラーメン：6g（1食）
- 食パン：0.8g（6枚切り1枚）
- 味噌汁：1.2g（1杯）
- コンビニ弁当：5g
- 八宝菜定食：7.6g
- かけそば：5g
などです。
ほんの一部ですが、想像以上に食塩含有量は多いと感じませんか？
栄養バランスが大切
日本人は特に塩分摂取量が多いと言われています。
普通に食事をしている限り塩分不足になることはほぼありませんが、過度な減塩等を行っている場合は注意が必要です。
塩分を摂らなければ健康になる訳ではなく、適度な摂取は”必要”なのです。
とはいえ摂り過ぎは良くありません。
塩分の摂り過ぎ、糖分の摂り過ぎ等の偏食を避け、全体の栄養バランスを考えた食事を摂るように心がけましょう。
天然塩がお勧め
塩分が不足している時の補給には「天然塩」がお勧めです。
最も広く普及している精製塩（食塩）は化学製法で作られており、必要なミネラルがあまり含まれていません。
天然塩の場合、この精製塩にはないミネラルを摂取することが出来、多少お値段は高くなってしまいますが、体に良い塩分を摂ることが出来ます。
大量発汗時には意識して摂取
運動やサウナ、風邪等でたくさん汗をかいた時は、水分だけではなく塩分も摂取しましょう。夏場は熱中症予防としても必要です。
何度もお伝えした摂り、体内の塩分濃度は水分量とのバランスで保たれています。1リットルの水に対し天然塩ひとつまみ程度を目安にして下さい。
既にイオン配合されているスポーツドリンクでも問題ありませんが、スポーツドリンクには糖分も含まれている為、飲み過ぎには注意しましょう。
まとめ
一般的には塩分不足の人よりも塩分過多の人の方が多い傾向がある為、まるで「塩分は敵！」といった風潮があるかと思います。
しかし、塩分は私たちの体にとても必要な栄養素であることがお分かり頂けたのではないでしょうか。
とはいえどんな栄養でも、過度な摂取、不足は体に良くありません。
減塩しているのに体の調子が良くない…といった人は、是非塩分摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。
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