妊婦の足がつる原因は?予防法や対策方法を紹介!

妊娠中の妊婦さんには通常時の身体の状況とは異なった症状や現象が多く現れるようになりますが、大きく分けると内臓の働きとホルモンバランスの変化、筋・筋膜・骨格系の変化の2つに分けられます。

この2つに共通して起こる症状の中でもっとも悩まされるのが「脚がつる」という現象ではないでしょうか。この脚がつる=こむらがえりはどうして起こってしまうのか、そうならないように対処するには、実際になってしまったらどうしたら良いのかを説明してゆきます。

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妊娠中に脚がつりやすくなるのは生理現象

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妊娠している真っ最中の妊婦さんは、脚がつりやすいと良く聞きます。俗に言う「こむらがえり」という症状ですが、実はこの脚がつるという現象は、妊婦さんにとっては生理的な現象と言われております。

なぜならば、お母さんから栄養が供給されているお腹の赤ちゃんとも深い関わりがあるからです。また、運動器から出ている場合もありますので、対策を考えてみましょう。

妊婦のこむらがえりの原因は?

悲しい女性

こむらがえりが起こる原因として、様々な方面から考えて行く必要があります。

まず脚がつるという現象は明らかに筋系の不具合によって起こるもので、筋肉、神経などの運動器障害と、カルシウムやマグネシウム、鉄欠乏などの栄養学との両方から引き起こされてしまいます。

これはスポーツ選手などにも良く見られる症状で、特に夏場に脚がつるということは、水分量やミネラル不足による脱水症状の前兆となっている場合があることでも知られています。ではなぜ妊婦さんに多く見られるのか?

  • 「どうしても運動不足となってしまう為に抹消で血流が悪くなってしまう」
  • 「女性ホルモンの影響で体内に水分を溜め込みやすくする為に、むくみで血流を抑制する」
  • 「カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足」
  • 「鉄分不足になることで貧血気味となってしまい血流を抑制していまう」
  • 「筋疲労や身体の疲労による血流不足」
  • 「ストレスと過労による抹消血管の収縮によってつる」
  • 「腹帯などの締め付けが強く、下肢に供給される血流不足」

妊娠中は特に栄養価の面では通常よりも多く吸収されてしまうことと、お母さんの栄養分が赤ちゃんにも供給されているので、妊娠していない時の状態よりも多めの栄養分摂取を心がけて食生活を過ごしてゆく必要性が出てきます。

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妊娠中に脚がつることの対策として

妊娠中に脚がつってしまう原因の多くは2つに分けて考える必要があります。まずひとつは栄養価、特にミネラル分の補給ともうひとつは筋系の症状、特に言えるのは血流不足に関してです。この二つを重点に対策を考えて行きましょう。

妊娠中の脚がつる際の栄養価対策

ミルク

妊娠中の栄養補給には糖分の多量摂取に気をつけることと、肉、魚、野菜をバランス良く摂取しましょう。また、野菜は生野菜のまま摂取するよりも、茹でて温野菜とした方が身体を暖めてくれることと、より消化吸収率が良くなりますので、なるべくであれば温野菜として摂取しましょう。

※つわりの時期に吐き気が出ている時には、暖かいものはより吐き気を起こしやすくする為、冷たいもので構いませんので、酸味のある野菜(トマトなど)を摂取しながら様子をみましょう。

  • 「乳製品や卵はカルシウムやビタミンが豊富ですので積極的に摂取しましょう」
  • 「大豆に含まれる豊富なミネラルやタンパク質がおすすめ」
  • 「多種類の野菜を摂取することを心がけましょう」
  • 「お肉や魚は太るというのは迷信、すすんで摂取するようにしましょう」
  • 「レバーやほうれん草は不足しがちな鉄分の補給に役立つ」
  • 「緑黄色野菜にはビタミンが豊富で疲労回復の効果も期待できます」

※注)サプリメントや栄養ドリンク剤での栄養補給に関してはなるべく避けるようにし、どうしても補給しなければならない時はかかりつけの医師に必ずご相談して行いましょう。

※注)ハーブティーでの栄養補給もハーブの種類によっては母乳抑制などの影響が出る場合もありますので、必ず専門家にご相談の上摂取しましょう。

妊娠中の脚がつる際の筋系対策

旅行

妊娠中に脚がつる筋系症状にはある共通点があります。それは血流を抑制されてしまうことで起こっているということです。この血流の抑制を緩和してゆくことで脚がつることの他に、お母さんの血液から赤ちゃんに運ばれる栄養供給も円滑に行われるようになります。ここでは普段の生活の中で簡単に行える方法を対策として考えてみましょう。

  • 「軽めの散歩を心がける」
  • 「軽い体操やストレッチを行う」
  • 「心地よい程度のふくらはぎマッサージをしてみる(またはしてもらう)」
  • 「座ったままで良いので足首を動かすことでむくみ解消」
  • 「冷やさないようにして足湯やカイロなどで足を温める」
  • 「温かい飲み物を摂取する」
  • 「乾燥させた生姜を使った食事」

最近の研究では、ふくらはぎのマッサージで身体の血液循環が良くなることがわかっていますし、乾燥させたり熱を加えた生姜は、内臓も体表も温めてくれるので、血流改善に役立ちます。とにかく身体を冷やさないように心がけることが大切です。

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基礎代謝を効果的にかつ手軽に上げる

基礎代謝というのは、例えば動いたり運動をしたりしなくても、生命を維持してゆく上で常時カロリー消費を行っています。これを基礎代謝機能と言います。この基礎代謝を上げることと、インナーマッスルを刺激することで基礎代謝があがり、身体の燃焼効率が高まり、通常の場合はダイエットにつながります。まさに「食べても太らない身体」を作り上げることができます。ただし、妊婦さんの場合はダイエット目的というのではなく、あくまで基礎代謝を上げることで筋痙攣(脚がつる)をなるべく出さないようにしてゆくことも大切です。

基礎代謝は身近にあるもので手軽に上げられる?

妊娠初期の食事

実は基礎代謝を上げる時に、意外にも身近にある食料品などを用いて効率的に上げてゆくことができます。妊婦さんは通常の身体の状態とは異なり、妊娠自体は病気ではないものの、色々な動きや生活に制限が出てしまい、適度な運動も中々できないという方もいらっしゃると思います。そこで、「食べる・飲む」ということに焦点を当て、妊婦さんでも手軽にできる基礎代謝UP方法を考えて行きましょう。

  • 「緑茶に含まれるカテキンは燃焼効率を上昇させてくれる」
  • 「脂質の少ない肉類や魚類を料理のメニューとして加えてみる」
  • 「噛みごたえのある食物は燃焼効率を上昇させる」
  • 「軽めの散歩、洗濯などの家事は基礎代謝UPを効率よくサポートしてくれる」

食事に関しては鶏肉(特に脂質の少ないササミ)や白身魚がおすすめです。また、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜やひじきなどの海藻類も代謝をサポートしてくれるだけでなく、妊婦さんに不足しがちな鉄分やビタミンの補給にも役立ちます。

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まとめ

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妊婦さんにとって脚がつるというのは、ある意味宿命的なものなのかもしれませんが、身の回りにあるものを利用したり、普段の生活にちょっとした一工夫を加えることである程度予防することは可能です。

また、それでも脚がつってしまった場合でもあわてないで足の指先を自分の顔の方へ反ることですぐに良くなりますので、あわてててお腹をぶつけたり転んだりしないように気をつけて下さい。

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