妊活に必要な食事のメニューは?摂取したい成分を紹介!

妊活って最近よく聞く言葉ですね。どういう意味なのか存知ですか?妊娠って女性にとってはとても大切な事ですね。

赤ちゃんがお腹に宿る前から赤ちゃんが過ごしやすくなるように、そしてママにも赤ちゃんにも健やかに育ってもらうようにママの身体を整える為に大切なことなのです。そんなことを食事の面からご紹介しましょう。

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妊活とは?

妊婦1

まずは妊活について紹介します。

子宮のことについて

女性には毎月生理がやってきますね。それはどうしてなのか知っていますか?多くの女性がその時に腹痛を訴えていますが、なぜ痛くなるのか知っていますか?

簡単に説明しましょう。女性には毎月、排卵日という日があります。その頃に合わせて排卵された卵が受精して命が芽生えた時に安心して育つことが出来るように、例えばクッションやベッドのようなものが子宮内に自然にできるのです。

しかし、受精しなかった場合はそのクッションは不要になりますね。その為に対外に排出されるのですが、それが生理です。排出される際、子宮が伸縮して押し出そうとしたり、クッションを剥がそうとする為に腹痛がおこるのです。

それは毎月自然に体内で起こっていることなのですが、妊活とは妊娠しやすいように…という事も含め、子宮内のクッションをより良くしたり、ママが赤ちゃんを10ヶ月間お腹の中で安心して育てていけるように体調を整えることでもあるのです。

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妊活と食事について

食事2

妊娠を望むようになってから、いきなりその為に生活を変えてみましょうといわれても、急に生活を変えることって難しいですね。規則正しい生活が大事な事は分かっていますが、「まだ妊娠したわけじゃなし」と思いがちですね。

そんな時でもまず食事から変えてみてはいかがでしょう。身体は全て食事をすることによって維持されているのですから、もし今、妊娠するためによくないものを食べているなら控えて、そして良いといわれるものを進んで摂るようにしましょう。それは妊娠の為だけではなく、健康、美容にとってもいいはずですから。

何を食べたらいいの?

三大栄養素って考えたことはありますか?身体を作るためには欠かせないもので、脂質・糖質・タンパク質です。

特にタンパク質は筋肉、皮膚、髪など身体の形成に必要なものです。タンパク質は肉・魚・大豆・卵・乳製品などに多く含まれています。妊活中にはタンパク質の豊富な食材を2種類以上とるのがいいと言われていますので、主菜・副菜などに分けてメニューを考えるといいですね。

最近はダイエットなどで、タンパク質を敬遠しがちです。肉は太るからと控えたりせず、カロリーが低めになる調理法を考えてみましょう。煮込んでシチューやポトフなど野菜もしっかり入れたら美味しく、栄養バランスもいいでしょう。そして、鉄分、亜鉛、葉酸も意識して摂りましょう。

・鉄分

肉類ではレバー、ヒレ肉、魚介類ではワカサギ、煮干し、かつお、まぐろの赤身、かき、はまぐり、あさり、野菜ではほうれん草、小松菜などに含まれる鉄分は子宮の環境を整える役割があります。

・亜鉛

肉類では、豚レバー、ビーフジャーキー、牛ロース、魚介類では生牡蠣、煮干し、ほや、かになど、そしてきな粉やパルメザンチーズにも多く含まれる亜鉛は、髪の毛にもとても必要な栄養素ですし、女性ホルモンの分泌を促すのに役立っています。

クエン酸が亜鉛の吸収を助けるとも言われていますので、レモン汁をかけていただく料理などがおすすめです。

・葉酸

レバー、うなぎ、緑黄色野菜ではブロッコリー、小松菜、アスパラガスに多くふくまれる葉酸は、妊娠初期の胎児の形成にとても必要なものです。妊娠前から摂取するように心がけましょう。葉酸はビタミンB12と摂取するとより吸収が促されるので、ビタミンB12が多く含まれる肉や魚と一緒のメニューを考えるといいでしょう。

こうやってみてみると、同じ様な食品に多く含まれていますね。堅苦しく考えずに、ちょっと苦みがあるような食品という風に覚えておくといいかもしれません。肉・魚料理の付け合わせや、味付けに工夫してみるといいでしょう。

レバーには必要な栄養素がたくさん含まれていますが、多く食べたら良いかというとそうではありません。レバーにはビタミンAが多く含まれており、過剰に摂取しないほうがいいのです。毎日食べたりするのはやめておきましょう。

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妊活には体を温める必要も!

野菜

不妊の原因のひとつは身体を冷やすことだといいます。冷えることによって卵巣の働きが悪くなり、排卵がスムーズに行われなくなります。排卵不順は妊娠を望む女性にとっては大敵です。

普段から身体を冷やさないように薄着をしないよう気をつけると同時に、身体を温める食べ物を摂ることで体内から冷えを予防しましょう。

身体を温める食べ物

身体を温める食べ物を紹介します。意識的に摂取して、体温を安定させるようにしましょう。

・野菜:人参、かぼちゃ、ごぼう、にんにく、にら、しそ、ふき、山芋、れんこん、生姜など

・果物:梅、栗、りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーンなど

・鳥獣類:チーズ

・魚介類:塩干し魚、赤身の魚、白身の魚、数の子、するめ、たこ、いかなど

・調味料:自然塩、こま油、味噌、しょうゆ、きな粉、黒砂糖など

・飲料:番茶、ほうじ茶、たんぽぽコーヒー、よもぎ茶、日本酒、赤ワイン

大きく分けるとこの様な一覧になりますが、これを基本にメニューを考えるといいでしょう。

この食材にこだわらず、温める食材で無い場合は、調味料で変化をつけたり、飲み物を温めるものに変えるようにと考えながら、いろんな食材をバランスよく摂りましょう。

野菜は生野菜より、火を通した温野菜にしたほうがいいですし、調理次第では冷やす野菜であっても、火を通すと冷やさなくなるものもあります。野菜などは干し物や煮物にするといいでしょう。白米も身体を冷やすと言われていますが、一緒に炊くものを温かくするものにしてみるといいでしょう。

身体を冷やす食べ物とは

・野菜:トマト、なす、レタス、ほうれん草、こんにゃく、大根、ピーマン、白菜など

・果物:バナナ、レモン、みかん、柿、スイカ、メロン、グレープフルーツ、キーウイなど

・鳥獣類:ハム、ベーコン、ソーセージなど

・魚介類:佃煮、かまぼこ、ちくわ、まぐろ

・調味料:白砂糖、こしょう、みりん、カレー粉、わさびなど

・飲料:コーラ、ワイン、コーヒー、緑茶、ビール、ヨーグルト(甘味)など

・お菓子類:チョコレート、ようかん、あめ、アイスクリームなど

上記のものは身体を冷やすものの一例ですが、食べたらいけないものではありません。

身体を冷やすものだと知っていれば、摂取方法を考えたり、温める食材を加えたりと工夫ができますね。栄養のバランスを考え、調理方法を考えながらストレスのないように摂取しましょう。

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妊娠に効果的な赤い食べ物・黒い食べ物って?

ざくろ

赤い食べ物・黒い食べ物も妊娠には効果的と言われていますので、ご紹介しましょう。

赤い食べ物

血液を増やして、血行を良くします。血行が悪くなると、婦人科系疾患になりやすくなるので、意識して摂るようにしましょう。

・赤い食べ物:鰹などの赤身魚、牛肉、トマト、にんじん、パプリカ、ザクロ

黒い食べ物

ホルモンバランスを整える効果がありますので、合わせて摂りましょう。

・黒い食べ物:黒ごま、黒米、黒豆

ルイボスティー

ルイボスティーというお茶は聞いた事があるかもしれません。よくいわれるのはアンチエイジング効果ですが、それは卵子にもあてはまります。卵子の老化防止になりますので、意識して飲むといいでしょう。

サプリメント

全ての栄養素を食事で摂ろうとしても、中々完璧にとなると難しいです。不足部分はサプリメントを上手くつかって摂取しましょう。

特に葉酸は通常の食事に加え、摂取が必要です。妊娠前~妊娠3ヶ月までは特に意識して摂るようにしましょう。

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まとめ

食生活はとても大切なものです。出来る限り規則正しく、栄養バランス良くということが大事ですが、ストレスなく楽しんで生活することが一番です。どんなに良いと言われるものを口にしても、イライラしていては身体にはよくありません。

これを摂らないとダメ!とかこだわりすぎて神経質にならずに、リラックスして食事を楽しんで過ごす事ができればいいでしょう。そして、食事だけで必要な栄養素を補うことが難しい場合はサプリメントを活用しましょう。その際もバランスよく摂取すると効果的です。

そしてパートナーと一緒に生活環境を整えていくよう心がけるようにしましょう。

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