ケーゲル体操とは?得られる効果ややり方、回数や頻度を紹介!

ケーゲル体操をご存じですか?

ケーゲル体操とは、アメリカで開発された体操で、骨盤底筋体操とも呼ばれています。ケーゲル体操で、尿漏れ予防になったり、性感アップにも効果的だと評判を呼んでいる体操です。

そんなケーゲル体操のやり方と効果について、解説していきたいと思います。

ケーゲル体操とは?

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ケーゲル体操は、1940年代にアメリカの医師・ケーゲルにより開発された女性のための体操です。元々は、尿失禁の女性のための体操でした。

しかし、このケーゲル体操を続けていた女性の間から、ケーゲル体操を始めてから、性的満足度が高まったという報告が多数上がったことから、急激に注目度が上がったのです。

尿失禁を予防するケーゲル体操

ケーゲル体操に、性的な効果があるかもしれないことはわかりましたが、そちらに行く前に、そもそものケーゲル体操の目的、尿失禁防止の仕組みを学びましょう。

ケーゲル体操は、骨盤底筋体操とも呼ばれると書きましたが、骨盤底筋とはなんでしょうか。骨盤底筋とは、骨盤の下の方で、膀胱や子宮などが下がってこないように支えている複数の筋肉のことです。

そもそも、尿失禁とは何?

女性は、もともと尿道が緩く、おしっこを我慢できない仕組みになっているなんて聞いたことがある方もいるかもしれません。

確かに、女性は男性と違って、おしっこを我慢できる時間が短いような気もします。気のせいかもしれませんが……。

尿失禁の原因

まあ、推測はさておき、出産の時というのは母親となる女性の体に大きな負担がかかり、骨盤底筋が大きくダメージを受けます。そのため、出産を経験した女性たちの多くは、尿漏れを多少の差はあれど経験していると言います。

また、出産以外にも、妊娠、加齢、肥満、便秘、ホルモンバランスなどにより、骨盤底筋はゆるんで収縮する力、つまり縮む力が弱くなっていきます。

すると尿道をしっかりとしめる力が弱くなってきます。そうなると、くしゃみや運動中、咳やしゃっくりなどでおなかに力が加わると、そのときに尿が漏れてしまうことがあるのです。これを尿失禁と言います。男性にも尿失禁はありますので、ケーゲル体操は男性にも有効です。

ケーゲル体操で尿失禁を防ぐ

骨盤底筋体操とも呼ばれているケーゲル体操は、肛門や膣の筋肉を鍛えて、それらをしめたりゆるめたりすることが出来るようになる体操と言えます。ケーゲル体操自体も、肛門や膣の筋肉をしめたりゆるめたりする動作が多いです。肛門や膣をしめたり緩めたり自分で出来るようになれば、尿が漏れそうなときも筋肉である程度しめることが出来るということです。

もちろん、人は元々、肛門や膣を自分でしめたり緩めたり出来ます。しかし、限度がありますし、また上に上げたように出産や加齢などによりそれらの筋肉が衰えてくるのは当たり前のことなのです。しかし、その衰えた筋肉をできるだけ、ケーゲル体操で、鍛えることができるということです。

ケーゲル体操の効果

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ケーゲル体操の効果には、尿失禁の予防以外にもいろいろとあります。「直腸脱の改善」、「膣脱の改善」、「子宮脱などの改善」、「膣の筋肉を自在に操ることが出来るようになり、出産がスムーズになる」、「膣をしめる筋肉を強化できて、性的満足度が向上する」などです。どれも魅力的な効果です。

ケーゲル体操は、骨盤底筋を鍛えることが出来ると書きました。そして、骨盤底筋は太ももの内転筋や背筋、腹筋などの筋肉とつながっています。そのため、この骨盤底筋を鍛えることにより、おなか周りの余分なお肉を落とし、ウエストを引き締める効果や姿勢が良くなる効果も期待できます。

ケーゲル体操のやり方

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尿失禁を防ぐことが出来、性的な興奮を高めることもできるというケーゲル体操です。みなさん興味ありますよね。尿失禁で悩んでいる方はもちろん、性的な興奮を高められると聞けば、ぜひ試してみたいと思うのではないでしょうか。

女性でなくても、パートナーに試してみて欲しいと思う男性もいるでしょう。ぜひここで覚えて、ケーゲル体操を実践してみたり、パートナーに教えてあげたりしてください。それでは、実際にケーゲル体操のやり方を見ていきましょう。

ケーゲル体操には、いろいろな種類の体操があります。そして、いろいろな姿勢で出来る種類があります。まずは、座った姿勢で行えるケーゲル体操です。

座った姿勢で

①椅子に座った状態で、足を肩幅に開き背筋を伸ばして、あごを引いて顔は前を向きます。呼吸は止めず、ゆっくり深く呼吸を続けてリラックス状態を作ります。

②体全体の力を抜きます。肩の力も抜いておなかが動かないようしてください。そして、おなかにも力が入らないように気をつけながら、そのまま肛門と膣にだけ力を入れて、ゆっくりしめていきます。

このとき、決して息を止めないように気をつけてください。深くゆっくりとした呼吸で、リラックスした状態を保つ必要があります。

③しめていた膣と肛門を緩めてください。緩めるときもゆっくりと行い、呼吸も止めないように気をつけてください。

これを何回か繰り返します。上にも書きましたが、注意することは姿勢をいい状態で保ち、呼吸を止めず、ゆっくりと深く息を吸ったりはいたりしながら行ってください。

テレビを見ながら、電車バスに乗っているときなどいろいろなところでできます。

机にもたれた状態で

①机のそばで、まっすぐ立ち足を肩幅に広げます。

②手を肩幅に広げて、机の上に両手をつきます。

③机に手をついた状態で、体重を両手にかけていきます。机に体重をのせていく感じです。背筋をまっすぐ伸ばして、頭を下げずに顔を上げて前を見る姿勢のままで行ってください。

④その姿勢のまま、肩とおなかの力を抜いて肛門と膣をゆっくりしめていきます。このときも、息を止めないように気をつけてください。

この姿勢が最も骨盤底筋の動きを感じやすく、意識を肛門と膣に持っていきやすいです。

机の代わりに、台所のシンクや洗面所などでも可能ですが、水で濡れていて滑ったり、包丁など危険な物がないか気をつけてください。

ひじ、膝をついた姿勢で

①ゆかに膝をついて、クッションの上に肘をついて手のひらであごを支えます。四つん這いで肘をついた状態ですね。

②この状態のまま、膣と肛門にゆっくりと力を入れていきます。そして、だんだんとしめていき、しめた状態で「1,2,3,4,5」と数を数えます。

③5つ数えたら力を抜き、膣と肛門を緩めましょう

④再度、膣と肛門に力を入れてしめていきます。

⑤息を止めずに、何度も繰り返して行いましょう。

読書をしながらや新聞を読みながら、勉強をしながらなどでもできるので繰り返し行ってください。

仰向けの状態で

①仰向けに寝た状態で、足を肩幅に開き膝を立てます。

②体全体の力を抜きます。特におなかに力が入らないように気をつけましょう。

③息を深く吸いこみながら、肛門と膣を上にすい上げるような気持ちでしめていきます。

④肛門と膣をしめたままの状態でキープして、「1,2,3,4,5」と5つ数えます。

⑤5まで数えたら、ゆっくり力を抜き息を整えます

⑥また、ゆっくり膣と肛門をしめていきます。これを5回繰り返します

⑦次に、肛門と膣を同じように、速いテンポでしめたり緩めたりを繰り返します。5回を1セットで、5セットくらい繰り返してください。

仰向けの姿勢というのは、最もリラックスしやすい姿勢です。布団の中などでも行えますし、テレビを見ながらでもできます。毎日続けるとより効果的です。

専用グッズも

ケーゲル体操は膣のトレーニングで、膣トレなんて呼ばれ方もしています。実は、膣トレ専用のグッズが、販売されていたりもします。

ケーゲル体操のエクササイズの要領で、膣に挟んで落とさないようするグッズなどがあり、ケーゲル体操と並行して使ってもいいかもしれませんね。

ケーゲル体操の回数や頻度

ケーゲル体操の回数や頻度の適量というのは、体力や体調、年齢や筋力などにより異なります。尿失禁などで病院に通っている人ならば、お医者さんや看護師さんなど医療関係の方と相談して決めるのがいいでしょう。

相談できる方がいらっしゃらないのであれば、無理をしない程度ではじめはゆっくり少しずつ試してみてください。体調や疲れ方を見て、自分のペース、力量を見極めましょう。あまり、汗をかいたりするようであれば、無理をしている可能性がありますのでご注意を。

ケーゲル体操の目標とする回数

通常ですと、1日5セットから10セットくらいが効果的です。ケーゲル体操で、骨盤底筋がしまることをしっかり自覚できるようになれば、しめたものです。

そうなったら、肛門や膣をゆっくりしめたり緩めたりを5回、早くしめたり緩めたりを5回、また、しめた状態でキープを5回です。これを1セットにしてみてください。

空いた時間に分散して

ケーゲル体操は上で上げたように、1日5セットから10セットできればいいでしょう。しかし、忙しい方もいらっしゃるでしょうし、体力的な面もあるでしょう。そういう方は1回で全部やる必要はありません。

こまめに分散して、目標を達成できるようにすれば構いません。たとえば、テレビを見ながらでもいいですし、なんならテレビでコマーシャルの間だけでも構いません。また、朝目覚めてから布団を出るまでの短時間で1セットなどでもいいでしょう。

ケーゲル体操の効果が現れるまで

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ケーゲル体操は続けることが大切です。2、3日続けたからといって、目に見えて変わることは少ないでしょう。だいたい、少なくても3週間くらいは続けてください。

人によっては、半年くらい続けないと目に見えた効果が出ない人もいます。しかし、ケーゲル体操の効果が目に見えてこなくても、続けていれば必ず効果が出ています。そして、続けていけば、程度の差こそあれ誰でもある程度の効果が現れるでしょう。

ケーゲル体操のコツ

ケーゲル体操を続けていく上で、大切なポイント、効果を高めるコツというものが、11個あります。この11個のコツをしっかり覚えて、ケーゲル体操の効果をより高めていってください。

①鏡を使う

姿見など鏡を使って、動きを確認しながら行ってください。そうすることで、しっかりと正しいケーゲル体操の姿勢や動きが習得でき、より効果をあげることができます。

②手で触りながら

手や指でおしりの辺りを触りながら、やって見ましょう。筋肉の動きが確認できて、意識しいやすくなります。可能なら、肛門や膣に指を軽く当てた状態でも試して見ましょう。より、分かりやすいと思います。

③おなかを動かさない

ケーゲル体操では、おなかが動かないように気をつけましょう。腹筋を使って閉めるわけではありません。あくまで、骨盤底筋を使って、骨盤底筋を鍛える必要があります。

④引き上げる感じ

肛門と膣をしめた時に、骨盤自体を上に引き上げる感じを意識してください。膣や肛門から空気を吸い込む感じといいましょうか、おなかの中に引き込む感じです。

⑤男性の場合

男性は、当然ですが膣が無いので、肛門を占めてケーゲル体操を行います。尿失禁を防ぐためには、肛門だけでなく尿道を意識した方が効果的です。ただ、なかなか尿道を意識するということができません。

慣れるまでは肛門をしめることに集中してみてください。分かるようになったら、肛門と尿道を女性と同じで、おなかの中に上げるような感覚で試してみてください。

⑥実際の場面を意識する

ケーゲル体操をするときに、尿失禁が良く起きるシーンを想像してください。せきやくしゃみ、重たい荷物を持ち上げるときなど、おなかに力が入るときに尿失禁はおきやすいです。

実際に、ケーゲル体操以外の日常生活でそういう場面が訪れたときは、そのときこそ、ケーゲル体操のチャンスでもあります。生活の中でケーゲル体操を取り入れてみることをお勧めします。

⑦姿勢を変えてみる

ケーゲル体操をしていて、あまり肛門や膣をしめる感覚というのがしっくりと分からない場合は、ケーゲル体操をする時の姿勢を変えてみてください。もしかしたら、正しい姿勢が取れていない可能性もあります。少しずつ、姿勢を変えてみて膣や肛門がしまる感覚がよくわかる体位を覚えて置いてください。

⑧正しい方法を覚える

ケーゲル体操は、正しい方法でやる必要があります。正しい方法で、ケーゲル体操を行わないと、効果がないだけでなく、腰を痛めるなど体の不調の原因にもなりかねませんので、お気をつけください。そのためには、ケーゲル体操の正しいやり方を覚えて、定期的に正しいやり方を見直すことが大切です。

⑨ケーゲル体操を続ける

ケーゲル体操は、毎日続けることが重要です。毎日続けることで、継続的に骨盤底筋を鍛えて、骨盤底筋の筋力や効率的な動かし方を覚えて結果に結びつけるからです。

⑩息を止めないこと

ケーゲル体操では、息を止めないでください。力を入れれば入れるほど、息を止めてしまう方が多いです。ゆっくり深い呼吸を意識して、すったりはいたりを繰り返してください。なかなか難しい方は、ケーゲル体操を行うときに声に出して数を数えるといいでしょう。言葉を発しているときは、息を止めていない状態です。

⑪ケーゲル体操は早く始めろ

ケーゲル体操を始める時期は、できるだけ早いほうがいいです。色々と体が衰えてくる前に、筋力をキープするためにも、若いうちに始めたほうが効果的だからです。しかし、いくつになっても遅すぎることはありません。自分のペースで正しくケーゲル体操を続ければ、必ず効果を実感できるでしょう。

ケーゲル体操をするときの心構え

ケーゲル体操の具体的なやり方、気をつけること、より効果を高めるためのコツを書いてきました。もうすでに、ケーゲル体操を行うことはできるのではないでしょうか。ケーゲル体操の目的は、尿失禁防止や性感向上など人それぞれだと思います。

ケーゲル体操の目的がなんであれ、トレーニングをやる上で心構えというか、意識をしっかり持つことは大切です。ケーゲル体操をやる上での心構えを3つ上げます。

①自分で能動的にケーゲル体操をやる

ケーゲル体操をパートナーからすすめられたから、面倒だけどしぶしぶやっていますという人と、自分で性感向上するとか尿失禁を治すと強く思ってやっている人とでは、効果も変わってきます。ケーゲル体操を始める最初のきっかけは、何でも構いませんが、目標をしっかり意識して、やる気を持って行ってください。

②骨盤底筋の場所を学ぶ

ケーゲル体操では、骨盤底筋に意識を向けて行わないと効果が高まりません。骨盤底筋が自分の体のどこにあるかを学び、覚えてください。

③骨盤底筋を自分の意思で動かす

ケーゲル体操では、骨盤底筋をしめたり緩めたりして鍛えます。まず、骨盤底筋を自分の意思で動かすことができることをしっかり確認し、意識しやすくする必要があります。

まとめ

ケーゲル体操は、尿失禁や性感向上、ダイエット効果などが期待できます。

ケーゲル体操の正しい動きを理解して、毎日続けることで、ぜひ活用していってください。

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