自分に自信を持つ方法を知ろう!トレーニング方法や心構えを知ろう!

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突然ですが、「自分のことが好きか」と聞かれたら、どう答えますか?なかなか「YES」とは答えにくいものですよね。自分のことをおおっぴらに好きだと言うのは気が引けますが、世の中には堂々とそれを言ってしまえる人もいますし、反対に自分を好きになれないで悩んでいる人もいます。

自分のことが好きでないと、自信も持てず、人前でもついビクビクしてしまいますよね。明るい気持ちや前向きな気持ちにはなりにくいかも知れません。自分のやることなすこと全てに自信が持てないと、人の目ばかり気になって辛いですし、ストレスをため込む原因にもなってしまいますよ。

では、自分に自信を持てない人が、どうしたら前向きになれるのか、その方法についてご紹介します。あなた自身や、身近に自信を持てずに悩んでいる人がいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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自信とは

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そもそも自信とは、自分を信じること、または信じる力を指します。ですから、地位や能力、外見に捕らわれる必要はないのです。

自信を測るバロメーターは人によって違い、決まりはありません。

ある事柄に挑戦して、それに成功するか否かは、技量とは直結しません。たとえば、始めてバスケットボールをする人がフリースローを決められるかどうかは、技量や経験だけでは測れません。

もちろん、経験のない人がまぐれで成功するのと、練習を繰り返し、確実に技術を磨いた人とは違います。しかし、それは同じことを繰り返し行った結果でしかありません。

もしもあなたが今、自信を持てないとしても、それは環境が悪いとか、外見の問題などとは関係がないということです。自信を持とうと思えば、どんな外見だろうと、どんなに運動神経が悪かろうと、センスが悪かろうと、全く問題ないのです。つまりは、自信を持つことに、他人の評価は関係ないということです。

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自信が持てない理由

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自分に自信がないと自覚する瞬間は、人生のあらゆる場面で訪れます。

特に、好きな人ができた時や、就職・転職する時、大事な仕事を任された時など、恋愛や仕事において、自分の価値を突きつけられる瞬間は多いですよね。

就職や転職活動中は、何社も落ちている内に「自分には魅力がないのではないか」「必要とされていないのではないか」という思いに囚われてしまいやすいですし、恋愛においても、「断られるかも知れない」「嫌われているかも知れない」など、不安から自分を過小評価してしまいがちです。

しかし、自分に自信がない、価値がないからと諦めていては、何も変わりませんよね。一歩踏み出せば、その先には新しい未来が待っています。新たな可能性に背を向け、叶うかも知れない未来を捨ててしまうのは、とてももったいないですよ?

まずは、自分に自信が持てない理由を客観的に理解し、自分を好きになる、自信を持てるようになるための準備を始めて活きましょう。

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自分に自信がない人の特徴

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指摘されると不快に感じる人もいるかも知れませんが、自分に自信のない人は、見た目から特徴があります。背中が丸まっていたり、うつむき加減だったり、人と話をする時に目を合わせようとしなかったり、声が小さかったり。

自分の存在を目立たなくさせよう、人目に触れないようにしようという意識が働いているのかも知れません。そして、そういう人は周りから見ても自信がなさそうに見えますし、そういう評価を下されてしまいます。

大きな仕事を任せるとか、面接で採用するとか、そういった場面では非常に不利になります。誰だって、自信のなさそうな人より、元気に胸を張って、自信に満ちあふれている人を選びたいですよね。

姿勢が悪い

その人の心の状態というのは、「姿勢」「言葉」「焦点」からなっています。内訳は、姿勢が60%、言葉が25%、焦点が15%だそうです。

つまり、姿勢が悪かったり、背筋が伸びていなかったりするだけで、「自信のなさそうな人」というレッテルを貼られてしまうのです。姿勢は少しの意識で替えることができますから、正しい姿勢で、きちんと背筋を伸ばして生活するように意識することが大切ですよ。

周囲に影響されやすい

自分の意思をしっかり持った人は、そう簡単には周りに凪がされません。もちろん、社会生活を贈る中では、周りに合わせることも大切です。しかし自信のない人は、自分の確固とした遺志を持っていない固めに、あらゆる場面に人に流されやすい人になってしまいます。

人から仕事を頼まれると断れない、活きたくもない飲み会に毎回参加している、でも断るのが怖い・・・などと言う人は、周りを気にしすぎている証拠です。断ることに抵抗がある人は、まず自分の中でルールを決めましょう。2回に1回は断る、など、簡単でハードルの低いルールから始めるとやりやすいかも知れませんね。

断るということに慣れていけば、徐々に抵抗がなくなり、自分の意思を相手に伝えられるようになります。余計なストレスがなくなり、毎日を快適に過ごすことができるでしょう。

自慢話をしてしまう

全員に当てはまることではありませんが、自分に自信のない人は、自慢話をしたがる傾向にあります。

これは、自分のことを自分で認めることができないために、周囲にそれを求めてしまうからです。誰かに話を聞いて、自分を認めてほしい・・・そんな思いから自慢話を繰り返してしまうのですね。

しかし、自慢話は聞いていてよい気分にはなりませんし、自分大好き人間だと勘違いされ、疎まれる原因にもなります。自慢話などしなくてもよいよう、自分で自分を褒める習慣をつけましょう。

他人を否定する

自信のなさの表れとして、何かと他人を否定したがる傾向もあります。他人を否定するという行為は、自分を優位に見せるための行動です。

気持ちの上では自分が優位になったように感じられるかも知れませんが、何かを否定すると、脳が自分を否定していると勘違いし、結果鉄器にネガティブな影響が出てしまいます。人を否定する癖のある人は、今日から意識的にやめましょう。

「でも」や「だって」が多い

「でも」や「だって」など、言い訳じみた言葉をついつい使ってしまう人がいます。

こうした曖昧な言葉を使うことによって断言を避けているのですが、相手からすると歯切れの悪い、頼りのない印象になってしまい、プライベートでも仕事の上でもプラスにはなりません。いきなり変えるのが難しい人は、短い受け答えから変えていきましょう。声をしっかりと張り、はっきり答えるのが自信のなさを直すには大切ですよ。

また、断るときははっきりと断ることもポイントです。曖昧な返事は相手にとってもよい結果にはなりません。答えるのを先延ばしにしたり言葉を濁したりせず、断るなら理由を伝え、はっきりと断りましょう。

悪い結果ばかりを想像して行動に移せない

自信のない人は、その不安からつい悪い結果を考えてしまいがちです。やる前から失敗することを心配して、なかなか行動に移すことができません。

また、行動に移す前に熟考することが多いので、仕事のスピードが遅くなるという問題もあります。スピードが求められる場面では、マイナス評価を受ける原因にもなってしまいますので、あまり考えすぎることは避けた方がよいでしょう。

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自信を持つための方法とは?

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では、どうしたら自信を持てるようになるのでしょうか。

いくつか方法がありますので、順を追ってご紹介します。方法を知るだけでも、一歩進む勇気になりますよ。

自信を持つためのトレーニング

自信を持つようにすると言っても、いきなり自分を変えるのは難しいですよね。

ですから、まずは自分に自信を持つための練習から始めて行きましょう。

小さな成功体験をする

自信を持つ簡単な方法の1つは、小さな成功を体験することです。生きていれば、失敗したり大きな壁にぶつかったりすることはよくありますよね。

その時に、自分には向いていないからとか、辛いからという理由で簡単に投げ出してしまうと、それが自信喪失にもつながってしまいます。壁にぶつかった時こそ、勇気を持って乗り越えましょう。まずはハードルの低いものから成功体験を重ねることで、その体験は自信として自分の中に残ります。そうした体験を増やしていくことで、少し失敗にも臆病にならずに向き合える自信を身につけていきましょう。

また、できたことを日記などにして記録に残すのもおすすめです。あとで振り返り、できたことが募っていけば、それは大きな自信になりますよ。普通に生きていると、ついつい自分のよいところよりも相手の優れたところに目が行ってしまいがちです。その劣等感は自信をなくす原因にもなってしまいますから、できたことを形にして残す方法が効果を発揮するわけですね。書き方は簡単で構いません。

日にちと、その日できたこと、よかったことを箇条書きでもよいので簡単に書き残しておきましょう。繰り返し記録することで物事をポジティブに考える癖もつき、心にとってよい習慣になりますよ。

小さな目標を立てる

こちらも成功体験に似ていますが、自分で目標を立て、それを達成するのもよい方法です。目標を達成できると気分がよいですし、自信にもつながりますよね。難しい目標ではなく、達成しやすい目標を立てることがコツです。

「これをいつまでにやる!」というように、自分と約束をするのもよいでしょう。目標を達成できたり、約束を守れたりしたら、やはり気分はよいものです。何度も達成感を味わうことで、自己評価を上げることにもつながり、気分も前向きになりますよ。

自己暗示を利用する

アメリカで生まれた自己暗示の方法に、アファメーションというものがあります。

これは、ポジティブな言葉を口癖にすることで自信をつけていこうというものです。言葉だけで?と思われるかも知れませんが、口に出して言うことは、それだけで大きな意味があります。

ポジティブな言葉を日常的に発していれば、次第にポジティブなセルフイメージができるようになり、成功をイメージトレーニングすることもできるようになるでしょう。言葉は意思をコントロールしますから、口に出す言葉こそ、ポジティブにすることが大切なのです。

自分の中の「自信」を育てる

自信のない人に自信を育てろと言っても・・・と思われるかも知れませんが、誰しも、心の中に「自信」を持っています。

それを上手く活かすことができれば、何事にももっと自信を持って向き合うことができますよ。そのために必要なものを、これからご紹介します。

自己効力感

自己効力感というのは、ある状況下で、行動やそれに伴う結果を自分でコントロールできる感覚です。何かを目の前にした時の「できる」「できそう」という感覚が、行動意欲に深く関わってくるのです。

つまり「できる」「できそう」という感覚を身につけられればよいわけですね。この自己効力感を高めるためには、能力を向上させたり、成功体験をしたりすることが大切です。勉強ができるとか、スポーツができるとか言ったことですね。

例えば、マラソンのタイムを上げる、などでもよいでしょう。これまでできなかったことができるようになると、自分の中の「できる」引き出しがまた1つ増えることになるわけです。

ありのままの自分を受け入れる

人には、長所も短所もあります。それらすべてをひっくるめて「自分」なのだと、ありのままの姿を受け入れましょう。つまり、自信を持つためには自己肯定感が必要なのです。自己肯定感が欠けていると、せっかく自己効力感を持っていても、困難な状況に陥った時「どうせダメだろう」と諦めてしまいます。これでは、いくら素晴らしい能力を持っていても発揮されません。

ありのままの自分を受け入れられる人は、もしも失敗しても、それによって自分を全否定することにはなりません。ただ失敗した、という事実が残るだけです。失敗しない自分しか受け入れられない人は、1つの失敗が万事につながり、すべてダメ、と思い込んでします。そうすると失敗に立ち向かうことができず、壁を乗り越えられませんから、成功体験もできないわけです。これでは自信を失う負のループにはまり込んでしまいますよね?

もしも失敗しても、それはそれとして受け止め、「できない」から「できる」に変える努力と勇気を持つことが重要なのです。

他者から受け入れてもらえる自信

最後に大切なのが、人から受け入れてもらえる自信です。人は他人から受け入れてほしい存在です。否定されれば悲しいですし、孤独を感じます。自分を責めてしまうことにもつながるでしょう。

他人から受け入れてもらえる自信を持てないと、小さな失敗でも大げさに捉えてしまいます。そういう人は、受け入れてもらいたいが貯めに、失敗してはいけない、と思い込み、さらに失敗を恐れるようになるのです。失敗を恐れる人は挑戦することにも臆病になりますから、自信をつけるために必要な成功体験ができません。

人から受け入れられたい→失敗できない→成功体験ができない→さらに失敗を恐れる

と言ったように、負のループに陥ってしまうわけですね。人から受け入れてもらえる自信のある人は、こうした恐れがないため、何事にも挑戦ができますし、もしも失敗しても、人を頼ることが出来ます。何事も人に頼り切るのはよくありませんが、手を差し伸べてほしい時、その手を掴むのは悪いことではありません。助ける方も、素直に頼ってくれた方が嬉しいですしね。

失敗を恐れ、人の援助を受けることもためらってしまう人は、周りからも手を差し伸べにくくなり、さらなる孤独に陥ってしまいます。初めは難しいかも知れませんが、人を頼ることは恥ずかしいことではない、ということを、自分に言い聞かせることが大切です。

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アドラーの心理学における自信

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アドラー心理学で有名なアドラーの言葉に触れるのも、自信を持つためには重要です。アドラーは、「もしも人とよい関係を築きたいというのであれば、自分を好きになる努力をしましょう。」と言う言葉を残しています。自信がないと、どうしても自分を好きになることは難しいですよね。しかし、自分に自信のない人は、自信に溢れた人よりも魅力が伝わりにくいものです。

周りの評価を気にしている内は、なかなか自信を持つことは難しいでしょう。自分の価値が、人の価値やその時々によって揺らいでしまうからです。自分の中に確固とした基準を持っていれば、人から言われた言葉などで自信が揺らぐことはなくなりますよ。

アドラーの心理学もそうですが、自己啓発本を読むことも有効な対処法です。

世の中には、数多くの自己啓発本がありますから、自分にあった本を読み、自信をつけるトレーニングをしましょう。

自分と他人を比べない

心理カウンセラーの人が書いた記事によれば、カウンセリングに来る人のほとんどが、自分と他人を比べてしまうという問題を抱えているようです。多くの人たちと関わりながら生きていく中で、比べるという行動は自然にとってしまうものかも知れません。しかし、比べるからこそ自分の足りない部分が目につき、悩む原因にもなってしまうのです。

自分と他人を比べることを辞める簡単な方法は、目標を持つこと。目標を持つことができれば、他人と違う部分はあまり気にならなくなります。やりたいと思うことを強くくイメージしてみましょう。何かを成し遂げる方法は1つではありませんし、やり方は人それぞれです。

それこそ、他人と比較してもよい解消法は見つかりません。人と比べて「自分はダメだ」という思い込みこそが、自信を奪う原因になっているのです。

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メタ認知で自信をつける

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自信をつけるトレーニングとして、メタ認知能力を鍛えるという方法があります。メタ認知とは、自分の思考や行動を客観的に把握し、認識することで、この能力をメタ認知能力と呼びます。

この能力によって、自分の短所を客観的に把握し、改善を図ることができますから、勉強や仕事で役立つわけですね。メタ認知能力は鍛えれば鍛えるほど高まっていくものですから、トレーニングでぜひ身につけたい能力です。では、メタ認知能力を高める方法をご紹介しましょう。

鏡の中の自分と会話する

てっとり早くメタ知識を意識する方法に、鏡の中の自分に向かって話しかける方法があります。鏡には自分の顔が映りますから、客観視しやすいですよね。鏡に映った自分を1人の人間として捉え、励ましたり、元気づけたりしましょう。

すぐには身につきませんから、とにかく数をこなすことが大切です。家だけでなく、街で姿の映るもの(ガラスなど)を見かける度に話かけたり、手鏡を持ち歩いて、仕事中、目の付くデスク周りに置いたりと、自分の姿が映る機会を増やします。毎日こまめに話しかけていれば、自分に話しかけるという感覚が掴めてきますよ。

メタ認知について紹介している記事によれば、鏡に話しかけるという行動を3ヶ月続けてほしいと書かれていました。徐々に自分を客観視できるようになれば、冷静な考え方ができるようになり、自分に自信を持つことができるようになります。ぜひ今日から始めてみてくださいね。

できること、できないことを把握する

メタ認知能力を高める方法として、普段は無意識に行っていることを、意識的に考えることが挙げられます。自分にできることとできないことを意識し、整理することで、自分の能力を正しく把握することができるのです。

それによって、能力の限界を知ることができ、勢いや無理矢理ではなく、冷静な判断で次の行動に移ることができますよ。

やりたいこと、やりたくないことを整理する

これは、実際の行動と自分の心を上手く連動させるための方法です。一体これは自分のやりたいことなのか、やりたくないことなのか、きちんと把握することで、周りに流されず、冷静な判断が下せるようになりますよ。

さらに、自分の取った行動が正しかったのか間違っていたのか、客観的に分析することで、自己評価と改善を行うこともできるのです。自分を冷静に見つめることで得られることがたくさんありますよ。

感情に流されない

人間ですから、感情に大切な判断を委ねてしまうこともありますよね?しかし、その場の感情だけで物事を決めると、結果的に後悔する確率は高くなるでしょう。辛くても、腹立たしくても、まずは一旦冷静になり、客観的に診断することが大切です。

感情似流されないようにするコツは、まず頭の中にあることを書き出してみることです。文字にすると気持ちの整理ができ、冷静に物事を見やすくなりますよ。こうすることで、メタ認認知能力を高め、さらには考えをまとめる力をも習得できます。

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セロトニンと「自信」との関係

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自信が持てない原因は、過去の体験や生まれ持った性格などが挙げられますが、実はセロトニン不足も原因の1つとして考えられています。

では、セロトニンが足りないと、一体どのような影響があるのでしょうか?

自信の持ちやすさ=遺伝子?

自信の持ちやすい、持ちにくいが遺伝子に関係しているとは、一体どういうことでしょうか?セロトニンを運ぶ遺伝子に、セロトニン輸送体遺伝子というものがあります。セロトニンは精神を安定させ、自信に直接的に影響すると考えられているため、セロトニン輸送体遺伝子の型が大きく関わってくるのです。

アカゲザルを使った実験では、より活発なサルと、不安が強く、あまり動かないサルがいたことが分かっています。そして、この2匹のサルの違いは、セロトニン輸送体遺伝の型の違いと一致していたと言います。つまり、人間も遺伝子レベルで自信の持ちやすさに差が出る、というわけですね。

セロトニン不足の対策は?

遺伝子レベルの違いではどうしようもない、と諦めてしまう人もいるかも知れませんが、悲観するのはまだ早いです。

実は、セロトニン不足は運動や朝日を浴びることによって改善が可能なのです。継続的に運動したり、毎朝朝日を浴びる習慣をつけたりすれば、セロトニン神経が活性化され、分泌濃度を上げることができるそうですよ。

また、セロトニンを増やすためのサプリメントも売っていますから、自分に合った方法を試してみましょう。

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星野源さんも自信がなかった?

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今人気の、シンガーソングライターであり俳優であり、本も書いている星野源さん。実は星野さんも、かつては自分に自信が持てなかったと言います。これは、星野さんのラジオで、リスナーからの相談に答えた時の言葉です。

思春期にはモテたいと言う思いが募り、しかし自分よりもかっこいい人はたくさんいて、自分がそうなれないことに劣等感を抱いていたという星野さん。やがてその気持ちが強くなりすぎ、「かっこいいものの方がかっこ悪い」とさえ思うようになったと言います。

そんな事態に陥った星野さんは、ネガティブ思考から人にも嫌われ始め、さすがにまずいと感じたそうです。自分よりも優れているものをひがむのはかっこわるい、と気づいたのですね。

「かっこ悪い、これは恥ずかしいってことを頑張って“やらない”ってだけで、良い人が周りに増えていくから。

(中略)顔が変わってくるんですよ、人って。人の顔って、かっこ良くはなれないんだけど、中身が変わることによってその人が変わるでしょ。で、その人が変わると、ブサイクだとしてもブサイクの顔が良いっていう認識にみんななるわけです。

その人の顔は良い顔っていうことになる。かっこよくなるわけ、その顔が。造形は変わってないんだけど。そうなると、良い人が周りに増えていって、自然と自分に自信がもてると思います。周りに素敵な人がいるっていう」(星野)

星野 源が深夜ラジオで語った「自分に自信をもつ方法」が正解すぎる

この言葉、深いですよね。確かに、顔の作りは変わらなくても、楽しいことをたくさん考えたり、何事にも感謝したり、前向きに向き合っていたりすれば、心の美しさは顔に表れます。

「心は顔に表れる」とも言われるくらいですから、手の届かないものを妬むより、自分に与えられたものに感謝して、大切に育てていく方が何倍も素敵なことです。

このように、心持ち1つで、人は不幸にもなれば幸せにもなれます。自信のない人も、少しずつ自分の中にあるものと向き合っていくことで、一歩ずつ、自信を持てる自分に近づいていきましょう!

まとめ

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生まれつき、不安の強い人はいます。不器用だったり、運動神経が悪かったり、スタイルの善し悪しもありますよね。そうした外面や、性格などの内面的なことから、生きていく内に自信をなくしてしまう人は少なくないでしょう。人から否定されることの多かった人も、やはり自信を失ってしまいがちです。

しかし、どんなに自信のない人にも「できる」ことはあります。その「できる」ことを育てて、自分の中にある小さな自信を大きくしていきましょう。自分を受け入れて、少しずつ、自分と向き合っていくことで変われることはありますよ。

1日も早く、自信を持って、心穏やかな日々を送れることを願っています。

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