不意に起こる「こむら返り」で痛い思いをしたことがある方はいませんか？こむら返りとはふくらはぎがつることを指します。
「大事なスポーツで試合で足をつりたくない！」「足がつった時に親指を引っ張ると痛いんだけど、この対処って正しいの？」「睡眠中に足がつって眠れない・・・」「立ち仕事で足がつりやすい」などこむら返りに関する疑問や問題にお答えできるよう、こむら返りが起こる原因から、予防と対処法のポイントをご紹介します。
他には病気で足がつる症状が見られることもあります。閉塞性動脈や脳梗塞など、足のつりから疑われる病気についてもチェックしておきましょう。
こむら返りが起きる原因
「こむら」とは、「ふくらはぎ」のことです。こむら返りが起こる原因のすべてが判明しているわけではありませんが、ふくらはぎのつりが起こりやすい場面から推定していくらかは原因と見られる条件があります。
筋肉疲労
足がつる原因で有名なのが筋肉疲労です。ふくらはぎや足の裏は、日常生活の中で立っているだけでもよく使うので、とてもつりやすい部分です。スポーツをすることで足がつってしまうことはよくあります。
スポーツのやりすぎで足がつってしまう場合は休息を取って、リラックスしましょう。また、汗をかくとミネラルが汗と一緒に排出されて不足し、後述するミネラルバランスの乱れを起こす場合があります。ミネラルの摂取で疲労回復が早くなります。
ただし、腎臓病などでカリウムの摂取を制限されている人は取り過ぎには注意しましょう。予防のために体を温めて血行を良くするためにストレッチするのもよいでしょう。特に水泳では足がつって溺れてしまう場合があります。脱水症状も起こしやすいので無理せずに。
ミネラルバランスの崩れ（電解質の崩れ）
ミネラルとはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどを指します。このうち筋肉を縮ませたり緩めたりするのが、カルシウムとマグネシウムです。
ナトリウムとカリウムは神経の伝達に使われます。過剰、あるいは不足すると神経性の足のしびれを出すことがあります。
水分不足
水分が不足すると、いくら栄養を摂っても、その栄養を体の隅々にまで行き渡らせることはできません。脱水症状を起こすと最悪の場合死んでしまいます。脱水症状になる前に水分補給しましょう。良質なミネラルウオーターを飲めばミネラル不足も解消できます。
血行不良・むくみ
足がむくんだり、加齢により欠陥が硬くなったり、病気になったり、あるいは妊娠したりすることで、左右の太腿の付け根の血管が圧迫されることで起こります。
後述する足のつりになる病気、「閉塞性動脈」は動脈硬化が原因で起こります。仕事がらハイヒールを履く人や下半身を締めつける下着をつけるとむくみが発生しやすくなります。立ち仕事をする人は注意が必要です。むくみは疲労物質を排出することで解消されます。リンパマッサージは効果的です。
冷え
寒さで血行が悪くなり足がつります。足先や手先は心臓から遠く冷えやすい部分です。 足がつりやすいときは冷えのサインかも知れません。
冷え性は足がつる以外にも
- 代謝が悪くなる
- 体の免疫力が下がる
- 消化器の活動が弱まる
- 便秘になりやすくなる
等の悪い影響をお呼びします。冷えの症状に気が付いたら身体を温めるように努めましょう。
対処法としては温シップや靴下を履いて物理的に暖めるほか、ストレッチをしたり、ツボを押す方法があります。身体の内側から温めてくれる栄養素もあります。後半で詳しくご紹介します。
加齢
加齢に伴い、血管が硬くなって、体の筋肉の機能も衰え始め疲れやすくなります。血行が悪くなって冷えやすく、筋肉自体が疲れやすくなる分、足もつりやすくなります。
足のつりだけではなく、動脈硬化を防ぐためにも血行を良くするように努めましょう。
筋力が弱らないよう継続して運動すると予防できますが、無理をし過ぎてかえって足をつったり、怪我をして運動すること自体ができなくなってしまったら元も子もありません。自分に合った運動を行いましょう。
筋紡錘の不調
骨格筋の内部にある紡錘形の受容器のことです。筋肉の収縮状態を中枢へ伝え、脊髄反射を介しての姿勢、運動の調節をする自律神経です。
同じ体制をし続けて筋肉を緊張させ続けると、筋紡錘が弱って間違った情報を中枢へ伝えることがあります。
飲酒
人がお酒を飲むと、腎臓はアルコールを排出しようとします。このとき、カリウムやカルシウムやマグネシウムといったミネラルも排泄してしまい、ミネラルバランスの崩壊が起こります。
その結果ミネラルが不足したときと同様、足がつりやすくなります。過度な飲酒を控えるか、お酒を楽しむときはつまみをミネラルが多いものにするといいかも知れません。
病気
もし頻繁に足がつったり、筋力が急にやせて力がでなくなったり、どうしても冷え性が治らない、頭痛や吐き気がして体半分がしびれている、など体に他の異常が見られるようになったら、病気の可能性があるかもしれません。
閉塞性動脈・・・足の血管の詰まることで起こる動脈硬化です。足がつりやすくなります。血行を良くすると予防できます。
心筋梗塞・・・足自体の動脈硬化ではありませんが、血行が悪くなり、冷えによって足がつります。心筋梗塞については、心筋梗塞の前兆は？症状を知って適切な処置を！を参考にしてください。
脳梗塞、脳出血、椎間板ヘルニア等、神経の病気・・・運動神経が障害を受けて神経の働きが乱れることにより筋肉が異常収縮を起こすと、足が痙攣を起こしてしまいます。脳梗塞などの脳卒中の場合、左右のどちらかだけ麻痺する片麻痺が起こることが特徴で、言語障害など脳卒中特有の症状がでます。脳出血については、脳出血の前兆とは？頭痛やしびれなどの症状に注意！を読んでおきましょう。
脊髄の神経の圧迫では、身体から遠い両手足の握力の低下や歩行障害しびれが見られます。脳卒中と違い意識ははっきりすることが多く、運動に障害がでます。
糖尿病・・・インスリンが不足し低血糖などを起こす病気です。血行不良と糖尿病神経障害が考えられます。上記神経の病気のように痙攣を起こします。糖尿病については、糖尿病は完治する？症状や治療方法について！を参考にしてください。
糖尿病の初期症状は異常に口が乾いて喉が渇き、疲れやすくなり、糖が足りないため脂肪や筋肉が使われて痩せてしまいます。また糖分を補給しようとするので異様にお腹が減ります。痙攣を起こした段階では重度です。
こむら返りを予防するポイント
健康な人の場合ふくらはぎのつりを予防する手段は、簡単に言うと「冷え対策、血行促進、適度な運動、バランスの良い食事」です。
「なんかお年寄りの健康法くさいな～」と思われるかもしれませんが、ふくらはぎのつりだけではなく万病の予防になります。不健康な生活は40～50過ぎてから後悔しますよ・・・。
ストレッチなどの軽い運動
筋力が衰えると足がつりやすくなり、血行も悪くなってしまいます。
また寒いと筋肉が収縮しがちです。激しいスポーツをする前にもウオーミングアップをし、体を温めることも大事です。ラジオ体操のようなある程度動くストレッチがおすすめです。リンパも活性化し、疲労物質を代謝でき、筋肉の柔軟性があがって肉離れも防ぐこともできます。
とはいえ、無理をし過ぎて怪我をして運動すること自体ができなくなってしまったら元も子もありません。筋力が落ち続けてしまいます。自分に合った運動を行いましょう。様々なストレッチがありますが、ラジオ体操のような動きをすれば大丈夫です。
ミネラル（電解質）をバランスよく摂取
取り過ぎはそれはそれでよくありませんが、スポーツをするときは意識して食事に取り入れるのもよいでしょう。ミネラルウォーターを飲むのも手です。糖分の取り過ぎに注意すればポカリスエットなどの電解質スポーツドリンクもよいでしょう。
筋肉の伸び縮みにかかわるカルシウムが多く含まれる乳製品や小魚、マグネシウムが多い豆腐、ひじき、アーモンドなどを食べると摂取できます。
神経伝達に必要なナトリウムは、ご存知の通り塩です。カリウムは野菜、果物、豆に多く含まれています。肉や魚にも含まれ、普通に食事をすれば不足することは少ないです。
（カリウムは腎臓病で排出力が弱まってカリウム過剰になってしまうことがあります。こむら返りを防ぐために電解質は体に良い！と言われた場合も腎臓病の人は取り過ぎに注意が必要です。詳しくは、カリウムを過剰摂取した時の症状は？予防方法も紹介！を参考にしてください。）
身体を温めて血行もよくする
身体を温めてくれる栄養素は、血行を良くしてくれるビタミンE、糖質を燃やしてエネルギーに変えて体を温めるビタミンB群、体温が下がるのを防ぐ鉄分などがあります。ビタミンB1はアリシンという成分を一緒にとると吸収がアップします。豚レバーのニラ炒めはよい組み合わせかも知れません。
- ビタミンEが含まれる食べ物・・・ナッツ類、いわし、かぼちゃ、ほうれん草など
- ビタミンB群が含まれる食べ物・・・豚肉、いわし、マグロ、卵、ごまなど
- アリシンが含まれる食べ物・・・ニンニク、にら、ネギ類など
- 鉄分が含まれる食べ物・・・レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草、海藻など
カフェインは鉄分の吸収を弱めてしまうので積、極的にとりたいときはお茶やコーヒーの飲み過ぎに注意しましょう。
内側だけではなく物理的に外から暖めるのもいいでしょう。お風呂に入ったり、足を温めるのに湯たんぽを置いて寝たり、靴下を履いたり、マッサージ、ツボ押しで血行を促進するのもよいでしょう。生姜湯なんかもおすすめです。
芍薬甘草湯を試す
足のつりに効くとされる漢方薬です。病院、ドラッグストアなどで購入できます。
ただ、この漢方薬にはむくみや血圧上昇などの副作用もあります。気になる方は医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。
長く同じ体勢をとり続けないようにする
ふくらはぎは立っているだけでも負担のかかる筋肉です。ときどき違う体勢にしないと足がつってしまう場合があります。どうしても立ち仕事が続く場合は、せめて暖かい靴下やタイツや肌着、温シップを履いて暖めて血行をよくしてあげましょう。
足を痛めるような仕事が終わったら暖かいお風呂に入ってリラックスしたほうがいいかもしれません。むくみも取れてすらっとして見えますよ。
動脈硬化や神経の病気の予防・治療
足のつりの原因にもなる動脈硬化は身体を温めて血管の通り道を広げる血行促進と、動物性の脂など悪玉コレステロールの取り過ぎに注意することで予防できます。血管を傷つけてしまう高血圧を薬などで防ぐのも大事です。脳梗塞の場合も動脈硬化が原因で起こります。
糖尿病は血糖値が上がることで動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。糖尿病自体が動脈硬化の合併症を引き起こしやすい病気です。発症してしまったら症状を見逃さずにお医者さんに相談しましょう。
椎間板ヘルニアや脊髄の神経の病気の場合は原因は様々です。事故で起こる場合もありますが、姿勢が悪かったり、何らかの腫瘍ができて神経が圧迫されて起こることがあります。圧迫が弱い段階では軽い筋肉の衰えしか起こらないこともあります。気になったら診察してみましょう。
足がつってしまったときは？
足がつった時に、「親指を引っ張れ！」といわれて痛さを我慢しながら引っ張ったことはないでしょうか。この対処法は正しいのでしょうか？こちらは親指を身体側に引っ張ることでふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチをしています。
そのため行為自体は正しいです。しかし、早く治そうとして「ぎゅっ～」と強く引っ張ってしまう人がいますが筋肉が痛むことがあるので、ゆっくりと伸ばしましょう。
ふくらはぎがつった時の対処法
- 少し動いて痛くない体勢、多少痛くてもちょっと楽かな～と思う体勢を探しましょう。
- ふくらはぎがつっているときは足の筋肉が縮み切った状態です。ゆ～っくりとストレッチして伸ばしていきます。親指を身体側に引っ張るのはこのタイミングです。筋肉を伸ばすことによって、筋紡錘、脳の伝達機能を向上させて急な緊張を止めます。
- 筋肉の緊張状態をゆっくりほぐします。暖めるように優しく揉んだり足首を回したりします。
睡眠中にふくらはぎがつるのはどうしたらいい？
睡眠中にふくらはぎがつる人は足を延ばして眠らず、膝を立てて寝たほうが足がつりにくいです。仰向けに寝る場合はクッションなどで膝を立てても良いです。またなるべく暖めて寝ましょう。
ふくらはぎがつった時の間違った対処法
・冷シップ
足がつった場合、怪我や出血や炎症ではないので冷シップを張る必要はありません。血行が悪くなってあまりよくありません。どちらかというと暖めましょう。
・痛みを感じるような強いマッサージ
強張っている筋肉を無理に押すと筋肉を傷つけてしまいます。肉離れを起こしてしまうこともあります。痛いのでつい揉みたくなってしまいますが、痛みを感じない程度に優しくマッサージします。
ふくらはぎの痛みが持続的に長期にわたって治まらない場合
肉離れ・動脈硬化・坐骨神経痛などの可能性があります。整形外科で診察を受けましょう。
水中で足がつって溺れそうになったら
水中で足をつってしまったときは、慌てて水を飲まないようにしてください。数分なら無理に呼吸しなくても死にませんが、肺に水が入ると危険です。自然に仰向けになって水に浮くのに任せてゆっくり呼吸を確保します。
自分で浮くことができなそうであれば、とにかく水は飲まないように周りに人が来ることを期待してバシャバシャと音を立てて異常を知らせましょう。二次災害も起こり得るのであまりおすすめはしません。
まとめ
ふくらはぎがつってしまう根本的な原因は、
筋肉疲労、神経疲労、血行不良、ミネラルの過不足、動脈硬化か神経の様々な病気です。
これらを引き起こすのが、
対策が不十分の激しいスポーツ、長時間の筋肉の緊張、水分不足、食生活の乱れ、冷え性、むくみ、飲酒など腎臓に負担をかける行為、糖尿病の合併症です。
そのための対策が大きく分けて
冷え対策、血行促進、適度な運動、バランスの良い食事、病気の予防・治療となります。
それでもふくらはぎがつってしまう場合、痛みが軽減されるようにゆっくりとストレッチをして暖めます。冷やしたり強く揉んだり無理に伸ばさないほうが良いです。
睡眠中に足がつって不眠に悩まされている方は、足を曲げて寝るとよいです。そして寒い季節であればなるべくあったかくして眠りましょう。
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