燃え尽き症候群のチェック方法は?対処方法を知っておこう!

燃え尽き症候群という言葉を聞いたことのある人は多いのではないでしょうか。

自分には関係ないと思っている人も多いですが、気がつくと燃え尽き症候群になっていたという場合も多くあります。

燃え尽き症候群がどういったものかを知っておいて、対処出来るようにしておきましょう!

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「燃え尽き症候群」とはどういう状態?

燃え尽き症候群とは、「自分が一生懸命に努力し、打ち込んできた仕事・人間関係・生き方などに対して、思うような結果を得ることができなかった。そして、期待がはずれてしまったことで、疲労・失望・不満などを強く感じた。その結果、意欲を失ってしまって、社会的な活動をすることができなくなっている状態のこと。」を指します。

「無気力症候群」とも呼ばれ、アメリカの精神分析学者であるH・フロイデンバーガー氏によって命名された病名です。

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どんな時に「燃え尽き症候群」になるの?

火

では、具体的に、どんな時に燃え尽き症候群になってしまうのでしょうか?一般的によくあるパターンを2つ、挙げてみました。

大きな目標を達成したとき

一つ目は、目標を達成した直後に訪れるものです。

何かしらの大きな目標があって、それを達成することが人生の全てになっていた。そして、実際にその目標を達成できてしまったとき、生きる目的を失ったような感覚が訪れてしまうことがあります。

スポーツだとイメージしやすいかと思いますが、例えば、プロスポーツ選手が、オリンピックで金メダルを取るために人生の全てをかけてやってきた。そして、努力が実って金メダルを取るという夢を叶えることができた。

けれど、そのあとに、急激な喪失感に襲われて意欲を失ってしまった、というような状態が、これに当てはまります。

頑張る方向を間違えたとき

もうひとつのパターンとしては、頑張る方向を間違えてしまったときです。

もう少しわかりやすく説明すると、自分の心が「本当は望んでいない」ことに気づかずに

  • お金をたくさん稼げるから
  • 人に凄いと言われたいから
  • 人に評価されたいから

などの理由で、本当はやりたくないことに、時間と労力をかけて、必死に頑張ってしまったときにも「燃え尽き症候群」は起こります。

自分の本心に目を向けることなく、「やりたくない」という心の声を無視して頑張り続けることで、気づかないうちに、毎日ジリジリと自分を追い込んでいるのです。

そしていつか必ず、コップの水があふれるように限界を超えてしまう日が訪れます。そうすると、突然「もうこれ以上、頑張れない」状態がやってくるのです。

燃え尽き症候群になりやすい人

燃え尽き症候群になりやすい人が存在します。自分の性格によって自分をより強く縛ってしまい、いつかそ自分の限界が超えてしまった時や何かを成し遂げてしまった場合に虚無感などに襲われ突然にか徐々にか燃え尽き症候群の症状を表すことがあります。

ビジネスマン

目標の高いビジネスマンなどに見られるケースが多いです。仕事に打ち込んでいる時は良いのですが、その仕事が達成に近づき、仕事が完結されてしまったときや、その目標が叶わなかった時に燃え尽き症候群になってしまうケースがあります。

また仕事一筋でやってきた人などは定年後に燃え尽き症候群になってしまうケースもあります。特にプロ意識が高く、責任感が強かったり、完璧主義者であればあるほどこのような事になってしまう可能性は高くなります。

対人援助職

人のためにという精神で仕事を行っている人や、直接的に人の援助となるような仕事をしている人は特に心理的ストレスや対人的ストレスが多くその対応に追われるうちに、消耗し燃え尽きてしまうというような事がよくあります。

特に他人が優先される考え方や行動原理なので、自分が犠牲にされやすく、無理が来やすいのも原因の一つでしょう。また他者や顧客との関係に徒労感を強く感じるようになり援助という行為が大きな負担になりやすいことも一因です。

なかなか手を抜くことが出来ないために常に気を張っている状態なことも、ゆとりがないという環境を生んでしまい、必要以上に頑張ってしまいます。

学生

ハードでプレッシャーの強い受験によって燃え尽きてしまうと言う学生が時々見られます。特に勉強の目的がはっきりしておらず、合格することが目標だった場合に、その目標が達成されてしまうと、今までの糧であった目標が失われてしまい、大きな穴が空いてしまいます。

また同じように高い目標を自分で設定することが困難になり、燃え尽き症候群になってしまいます。

他にもそれが勉強ではなく部活である人も居るでしょう。過酷で厳しい環境で頑張ってきていたことから急に開放されることで虚無感や無気力と言った症状を引き起こしてしまいます。

主婦

特に子育てを生きがいにしているような主婦が燃え尽き症候群を発症させやすいでしょう。子供が独り立ちをしたタイミングや、自分や旦那の両親の介護から開放されたタイミングで起こりやすいでしょう。

また、これは主婦だけに限りませんが、特に対人関係が苦手な人は発症しやすいと言われています。それは、相談する相手や発散するはけ口がないために、自分の中に溜め込みやすいことや、自問自答が多くなることに疲れてしまう事が原因に挙げられます。

家で長時時間時間を過ごすことで、外でのコミュニケーションが不足し一人で燃え尽きてしまう可能性も高くなるため、主婦は特に燃え尽き症候群に陥りやすいでしょう。

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「燃え尽き症候群」のチェックポイント

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では、「燃え尽き症候群」になっているとき、どんな特徴があるのでしょうか?具体的なチェックポイントを「心」と「体」の両面から、まとめてみました。

 精神面でのポイント

精神的な(心の)面について、以前と比べて、このような変化はありませんか?

  1. 今までやってきたこと(仕事、家事、スポーツ、勉強)への意欲がなくなった。
  2. 何もしたくないし、何かをしてもすぐに飽きてしまう
  3. 自分のことを否定したり責めたりしてしまう
  4. 他人に対して恨みや怒りや批判する感情ばかりが浮かぶ
  5. 人と関わることが億劫で、一人でいたいと感じる
  6. 将来に対してネガティブな感情ばかりが浮かぶ

肉体面でのポイント

続いて、肉体的な(体の)面でのチェックポイントをご紹介します。

  1. とても疲れやすくなった
  2. 長時間の睡眠を取らないと動けないようになった
  3. 体の不調(風邪、腰痛、頭痛など)を感じやすくなった
  4. お腹の調子が悪くなった(下痢、胃痛など)

いくつ当てはまりましたか?

上記でご紹介した合計10個のチェックポイント。「燃え尽き症候群」の方によくある症状です。そのため、当てはまる数が多ければ多いほど、「燃え尽き症候群」である可能性が高いです。

「心」と「体」はつながっていて、支え合っていて、補い合っています。そのため、目に見えにく心の不調を、体が痛みや不調や疲労感を通じて、気づかせてくれることがあります。

なので、心がつらいときは、体にも何らかの不調が起こりやすいのです。

MBIチェック

その他にもMBIチェックという検査方法があります。アメリカの社会心理学者であるクリスティーナ・マスラックという学者が燃え尽き症候群の研究の過程で考え出したチェックツールです。

このチェックには3つの項目があります。ひとつひとつ見ていきましょう。

情緒の枯渇

燃え尽き症候群の症状の一つに当たる情緒や感情の枯渇です。心の燃え尽きにより、感情や情緒と言ったものが消耗することによって、だんだん枯渇していきます。

自分の許容量を超える頑張りや、無理のある努力を繰り返し行うことによって、心のエネルギーがどんどん枯渇していき、いつかエネルギーが切れてしまい動かなくなってしまいます。

気力が湧いてこないだけでなく、物事に関わったときの感情の変化にも乏しくなります。何か心に大きな穴が空いてしまったような、重いオモリがのしかかっているような感情になり、意欲が欠乏し何もする気が起きなくなってしまうような状態になります。

何かをしても、頑張りが空回りしたりします。このような状態はある日突然にあるきっかけが原因で現れることもありますし、普段の生活で徐々に心が蝕まれていくこともあります。

このような症状を表しやすい人は、頑張り屋な人や責任感が強い人が多く、心や肉体的に無理が来ている時は感じるのですが、その場合に自分の許容範囲を超えていても頑張り続けてしまうことが原因にもなります。

無理を続けているといつしか、感情や情緒が枯渇し上手く働かなくなってしまうのです。

脱人格化

ストレスが過度に蓄積しすぎている状態で燃え尽き症候群が発症し始めると、他人や対人でのサービスが淡白や事務的になってしまうケースがあります。

今までは人情に厚くとても親身になってくれていた人が急に人格が変わったように怒りやすくなったり冷たくなったり、攻撃的な態度をとるようになった時はもしかしたら、脱人格化が始まっているかもしれません。

特に脱人格化の症状や燃え尽き症候群が起きやすい人は対人的サービスを行う看護師や介護や教職に多い傾向があります。このような人が脱人格化を引き起こすと、患者や生徒に対して、冷たい態度を取るようになります。

この症状が起こってしまう原因は、必要以上に心のエネルギーを使わないようにするという目的があります。特に脱人格化は、自分の人格が引き出せなくなってしまうほどのストレスを身体的に蓄積することによって引き起こります。なので、これ以上自分にストレスを溜めることや、心のエネルギーを使うことを避けようとするあまりに自然と態度が冷淡に冷たくなっていくのです。また、負のエネルギーを放出するため我慢をすること無く不満や怒りを表に出すようになります。

上手く感情のコントロールができなくなることもこの脱人格化の特徴です。

個人的達成感の減少

もともとは目標が高く、他人のために頑張りたいやもっと評価を得られるように頑張ろうなどの目標を持ってなんとかやってきていたものが、無理が生じることによって期待値が下がり、目標を見失い、今まで頑張ってきたことの意味が崩壊し目標のために得られていた達成感が得られなくなっていきます。

達成感が得られないことで、さらにやる気や意欲は失われ、それが自信の喪失にも繋がります。いつしか思考はマイナス思考になり、作業効率は低下し疲弊感を感じやすくなり空回りするという悪循環に陥っていきます。

この症状がどんどん進むと、達成感が失われるだけでなく、消耗感、負担感、虚無感などを感じやすくなり燃え尽き症候群の症状を加速させます。

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「燃え尽き症候群」になってしまったら

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では、もし「どうやら自分は燃え尽き症候群のようだ・・・」と気づいてしまったら、どうしたらいいのでしょうか?このままずっと「燃え尽き症候群」のままでい続けたくはないですよね。

そこで、「燃え尽き症候群から抜け出す方法」をご紹介します。

頑張らないこと

「燃え尽き症候群」のときに一番してはいけないのは、「もっとちゃんと頑張れ!」と自分を叱咤激励してしまうことです。

燃え尽き症候群になる人は、真面目な人がとても多いです。そのため、弱って意欲を失っている状況に「このままじゃいけない」と焦ってしまい、「何かしなければ」「どうにかしなければ」と自分を追い込んでしまうのです。

でも、「燃え尽き症候群」になったということは、それまでもう十分すぎるほど頑張ってきたということ。なので、今必要なのは、休息であり、自分を癒すこと、なのです。

これ以上頑張る必要なんて、まったくないのです。

自分を責めないこと

「燃え尽き症候群」になると、意欲がわかない自分や、イキイキと活躍できていない自分を責めてしまいがちですが、そんなことをする必要はありません。

また、心がネガティブな考えや感情に支配されやすく、他人に対しても、恨みや怒りや許せないという思いがどんどん湧いてきたりします。

でも、心に余裕がないときは、そうなってしまって当たり前なのです。そして、ここで大切なのは、心に湧いてくる黒い感情を抑えることなく、ちゃんと感じて、出し切ることです。

少しずつでも出していくことで、不思議と落ち着きを取り戻していきます。そして、いつしか「ま、いっか」と思えたり、感謝の気持ちが湧いてきたり、自然と穏やかな心を取り戻せるようになるのです。

まずは自己肯定感を高めることが余裕のある心の作り方です。今の状態でも良いんだ、自分はよく頑張ったと自分で自分を肯定してあげるようにしましょう。そこで自分が許せないと人前に出ることも嫌になったり、自分を恥ずかしいと思うことで症状がマイナス方向に向かっていってしまいます。

好きなことをすること

最後にご紹介するのは、「自分が本当に好きなこと」をたくさんさせてあげるということです。

「人に喜ばれるから」とか「人から感謝されるから」とか「人の役に立つから」とか、そういう理由で選ぶ必要はありません。

純粋に自分が「好きなこと」「やりたいこと」をできるだけ優先するのです。

ひたすら寝る、お散歩する、映画を観る、音楽を聴く、旅行をする、マンガを読む、カフェでお茶をする・・・など、なんでもいいです。

自分が「あぁ、癒されるな」「あぁ、幸せだな」と感じる機会をたくさん作ってあげてください。そうすると、自分の中に、少しずつ少しずつ、エネルギーが湧いてくるのを感じられるはずです。

休むこと

燃え尽き症候群になってしまった人は、その状況にじっとしていられずにどうにかその状況を打開いようと焦ってまた頑張ってしまいます。しかし、焦りは禁物です。

まだ疲れや心の状態が回復していない状態でのさらなる無理な頑張りは、またすぐに症状がぶり返してしまいます。体はより疲れやすく、心もよりストレスによる影響を受けやすくなっているので、一旦心と体を休めてから、再スタートするようにしましょう。

それでなくても、燃え尽き症候群に一回なっていると、その症状がトラウマになり不安感や焦燥感に襲われやすくなります。自分のキャパが今まで以上に用量が少なくなっている事を自覚しゆっくり始めるようにしましょう。

時間をかける

もし燃え尽き症候群になってしまったら焦って社会に復帰しないようにすることが大切でしょう。休むということの重要性も指摘しましたが、ゆっくり時間をかけて社会に体を馴染ませていくことも大切です。

特にこの症状になる人は、社会でも重要な責任ある仕事を任されていた人が多いと思います。その重圧に耐えて頑張りすぎて燃え尽きてしまった人が多いために、また同じように早く人のために頑張らなくてはと、心理的負担をかける行動習慣が癖づいている人が居ます。

しかし一旦枯渇してしまった状態から、元の状態に戻るのには時間がかかります。さらに、再発を繰り返しているとだんだんキャパは少なくなっていき、復元が不可能になってしまいます。

元の状態に戻すためには1年以上の長期的なリハビリが必要でしょう。

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まとめ

「燃え尽き症候群」は、誰もがなる可能性のある症状です。そして、必ず克服することができるので、心配したり、焦ったりする必要はありません。

しっかり休み、自分を癒すことが、元気になる一番の近道。なので、今までたくさん頑張ってきた自分へのご褒美として、のんびり過ごさせてあげましょう。

「燃え尽き症候群」は、自分が本当に幸せに生きられる道に気づくことができる貴重なチャンスです。

立ち直ったあとには、より幸せな毎日が待っているのです。

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