「目に良い食べ物」というと、ブルーベリーですよね。ブルーベリーやビルベリーに含まれるアントシアニンが「眼の網膜に良い」と言われ、「視力回復の効果がある」とされています。
でも、国立健康・栄養研究所の調査・研究、眼科医の見解、海外の研究などによれば、アントシアニンの視力改善効果についての明確なデータはありません。
ブルーベリーでなくても、昔から「目に良い」と言われる食べ物、「眼病」を予防する食べ物は沢山あります。目に良い食べ物について、お伝えしますね。
この記事の目次
目に良い食べ物とは？
「目が悪くなる」と言いますが、それは、近視や老眼などによる視力の低下、疲れ目、ドライアイ、スマホ老眼、そして、白内障・加齢黄斑変性症・夜盲症(鳥目)などの眼疾患による視力低下のことを意味します。
「目に良い食べ物」とは、これらの眼疾患のリスクを低下させたり、視力の低下を予防する栄養成分を含む食べ物です。
目に関係する栄養を大きく分けると、①抗酸化作用のあるビタミン・ポリフェノール ②ミネラル ③オメガ３脂肪酸(DHA・EPAなど) となります。
[抗酸化作用と活性酸素]
「抗酸化作用」とは、身体の酸化を防ぐこということです。鉄や銅などの金属が酸素と結びつくと、錆(サビ)が生じます。ヒトの身体も酸素と結びいて酸化する、つまり錆びるのです。
ヒトの身体が「錆びる」ということは、老化や病気になることです。糖尿病・動脈硬化・高血圧症・肝機能の低下などの生活習慣病や、癌(がん)、白髪・しわ・しみなどの皮膚の衰えは、酸化によって起こるのです。
活性酸素
ヒトは酸素を体内に取り込み、この酸素が栄養素と結びついてエネルギーを発生させ、ヒトは生きることができます。酸素がなければ、細胞は死滅してしまいます。
摂取した酸素をエネルギーとして使用するする際に、「活性酸素」が発生します。活性酸素は酸化力が強く、体内の毒物や細菌・ウィルスなどの異物を分解する機能があります。本来は有益・必要な物質です。
しかし、活性酸素が多すぎると、余分な活性酸素が正常な細胞を酸化させて、ダメージを与えます。癌が発生したり、老化が進んだり、生活習慣病が発症したりするのは、活性酸素が細胞を酸化させてダメージを与えるためなのです。
抗酸化作用
酸素を摂取しなければ、ヒトは生きていけません。酸化はヒトの宿命のようなものです。しかし、ヒトの身体は巧く造られていて、酸化を抑制する「抗酸化酵素」を体内で生成して、不必要な酸化を防ぐようになっています。
「抗酸化酵素」は、加齢とともに減少します。それなのに、排気ガスや電磁波、環境ホルモンなど外界からの影響にストレス等が加わって、酸化は増えるばかりです。眼も酸化します。
不必要に酸化が進むことを防ぐために、抗酸化作用のある食べ物を摂り、減少する抗酸化酵素を補うのです。
抗酸化作用のあるビタミン・ポリフェノール
近視による視力低下や老眼、加齢黄斑変性、白内障は活性酸素の影響によって起きるといいます。
そのため、抗酸化作用のあるビタミン群やポリフェノール類を摂ることが、眼を護るために必要です。
[目に必要なビタミン群]
目に効果のあるビタミンは、ビタミンＡ・カロテノイド・ビタミンＢ・ビタミンＣ・ビタミンＥです。
①ビタミンＡ
ビタミンＡは、粘膜を強くして、目に潤いを与えます。ビタミンＡが不足すると、涙の分泌量が減少し、「ドライアイ」になります。眼がゴロゴロして痛んだり、充血したりします。
かすんだり、まぶしかったり、物が見えにくくなります。
(ロドプシン)
ビタミンＡは、網膜にある杆体細胞のロドプシンという色素を構成する成分の１つです。
ロドプシンは、目の明暗を感知する機能に関わっています。ビタミンＡが不足すると、ロドプシンの感受性が低下して、暗い場所の弱い光をしっかり感じ取ることができなくなります。暗い所に目が慣れない「暗順応遅延」や、夕方から夜にかけて視力が低下して、よく見えなくなる「夜盲症」になります。
(ビタミンAを含む食べ物)
ビタミンＡは体内で合成できないので、食物から摂取します。
ブタ・ウシなどの肉類、鳥のレバー、ウナギ、卵、牛乳・バター・チーズなどの乳製品に、ビタミンＡが多く含まれています。
②カロテン
植物には、ビタミンＡ前駆体のプロビタミンＡが含まれています。
植物に含まれるプロビタミンＡは、ほとんどがカロテノイドというものです。カロテノイドは、赤・橙・黄色などを示す天然色素です。カロテノイドは、必要に応じて、体内でビタミンＡに変換されます。
カロテノイドはβカロテンなどのカロテン類と、ルテインなどのキサントフィル類に分けられます。
βカロテンには活性酸素を消去する働きがあるので、眼の細胞の酸化を防ぎます。
(カロテン類を含む食べ物)
ニンジン・カボチャ・ニラ・モロヘイヤ・青シソ・シュンギク・小松菜・スイカなど色の濃い野菜に、カロテン類が多く含まれている。
③ルテイン
ルテインはカロテノイドのキサントフィル類の１種です。強い抗酸化作用があります。眼の水晶体と黄斑部に存在し、水晶体や黄斑部が正常に機能するために必要です。
ルテインには、光を遮る働きがあります。抗酸化作用も強いので、細胞が光によって酸化してダメージを受けるのを、防ぎます。また、ルテインは、細胞に強いダメージを与える紫外線や青い光を吸収します。ルテインは、光から三重に水晶体と網膜を護る働きをするのです。
(水晶体と黄斑部)
目の水晶体は光を通すレンズのようなものです。黄斑部は、水晶体の真後ろの網膜中心部にあり、視覚機能に重要な役割を果たしています。
ルテインは、同じキサントフィル類のゼアキサンチンとともに水晶体と黄斑部を光のダメージから護っています。
水晶体のルテインとゼアキサンチンが不足すると、「白内障」が起きます。水晶体が濁ってしまい、物が薄暗く見えたり、ぼんやり見えたり、視力が低下します。
黄斑部のルテインとゼアキサンチンが不足すると、「加齢黄斑変性症」になります。網膜の中心部の黄斑部に障害が生じ、視力が低下して、見たいところが見えにくくなる眼疾患です。失明することが少なくありません。以前は治療法がないとされていましたが、最近ではレーザー治療などが開発されているようです。
白内障も加齢黄斑変性も、老化(加齢)、つまり酸化によって発症します。抗酸化作用のあるルテインを摂取すると、発症するリスクを減らすことができます。
(ルテインを含む食べ物)
ホウレンソウ・ブロッコリー・ケール・葉レタス・グリーンピース・芽キャベツなどの緑黄色野菜やトウモロコシに、ルテインが豊富に含まれています。
④アスタキサンチン
アスタキサンチンは、カロテノイドのキサントフィル類の１種で、赤い天然色素です。
アスタキサンチンは、目の細胞膜の内側や細胞の中心部で強い抗酸化作用を発揮します。眼精疲労の回復を助けます。
(眼精疲労)
眼精疲労は、近視・乱視・老眼などピント調節作用に異常があったり、ドライアイや白内障などの眼疾患が起きたり、目を酷使したりすると生じます。目がかすんだり、ぼやけたり、ショボショボしたりします。目に痛みが生じたり、目が充血したりします。
頭痛・めまい・肩こりなど、体に症状が出ることもあります。
(アスタキサンチンを含む食べ物)
オキアミ、紅鮭、イクラ、キンメダイなどに、アスタキサンチンが豊富に含まれています。
⑤ビタミンB群
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝に大きく関係しています。不足すると、疲れやすくなります。
ビタミンB 群は、目の周辺の筋肉の疲れを取り、眼の粘膜を正常な状態にします。水晶体の代謝と免疫機能を高めます。視神経の働きを正常にします。
(ビタミンＢ群を含む食べ物)
ウナギ、レバー、大豆、納豆、ピーナッツ、ピスタチオ、ゴマ、ニンニク、玄米、豚肉、鶏肉、マグロ、ニシン、バナナなどに、ビタミンＢが豊富に含まれています。
⑥ビタミンＣ
ビタミンＣには、強い抗酸化作用があります。水晶体の酸化を防ぎ、透明度を保ちます。ビタミンＣが不足すると、「白内障」「老眼」「飛蚊症」になりやすくなります。
加齢により水晶体の弾力が失われ、ピントを調節する機能が低下します。近くのものに焦点を合わせにくくなったり、できなくなったりするのが、「老眼」です。
「飛蚊症」とは、目の前にゴミや糸のようなものが浮かんでいる(浮遊物)ように見える眼病です。紫外線や青い光が眼に入ると、眼球の硝子体に活性酸素が発生します。活性酸素により硝子体の中のタンパク質や脂質が酸化して、硝子体の組織を変質させ、飛蚊症が発症します。
飛蚊症は、眼疾患によっても発症しますが、加齢(老化)や眼の酷使が原因のことが多いようです。
ビタミンＣには強い抗酸化作用がありますから、「白内障」「飛蚊症」のように酸化(老化)が原因の眼疾患のリスクを下げることができます。「老眼」の進行を抑えることができます。
(ビタミンＣを含む食べ物)
キウイ、イチゴ、柿、柑橘類(ミカン・オレンジ・グレープフルーツなど)、サツマイモ、菜の花、キャベツなどに、ビタミンＣが豊富に含まれています。
⑦ビタミンＥ
ビタミンEは、細胞膜に常駐して活性酸素による酸化、老化を防ぎます。
ビタミンＥはビタミンＣといっしょになると、より活性化します。ビタミンＥ・Ｃは酸化を防ぎ、βカロテンは活性酸素を消去するので、「抗酸化ビタミンの御三家」と呼ばれます。
(ビタミンＥを含む食べ物)
アボカド、アーモンド、玄米、赤ピーマン、ニラ、ブロッコリー、ミカン、ブリ、銀ダラ、ヒマワリ油などに、ビタミンＥが多く含まれています。
[抗酸化ポリフェノール]
ポリフェノールには、身体を酸化させる活性酸素を抑える働きがあります。加齢による疾患や、生活習慣病、癌を予防するためには有用と言われます。
ポリフェノールには多くの種類がありますが、眼に関係するのは、アントシアニンです。
アントシアニン
アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーに含まれている成分です。「視力回復」という効果・効能が宣伝されていますが、「アントシアニンで視力が回復する」という信頼できる調査結果は、まだ報告されていません。
しかし、それは、「アントシアニンに何の効果・効能もない」ということではありません。アントシアニンには、活性酸素の増加を抑える強い抗酸化作用があります。活性酸素の増加を抑え、酸化を防ぐので、癌や生活習慣病の予防やシワ・シミ・たるみという肌の老化トラブルを防ぐ効果があるのです。
(アントシアニンは、目の疲れを回復する)
アントシアニンは目にも良く働きます。アントシアニンには、毛細血管を強くしてコラーゲンを保持する働きがあります。眼の水晶体や角膜は、コラーゲンで保護されています。水晶体や角膜のコラーゲンが安定保持されると、眼の疲れが速く回復します。
また、アントシアニンは、網膜にあるロドプシンの再合成を促進します。ロドプシンは明暗、つまり光を感知する機能に深く関わっています。ヒトが物を見る時、ロドプシンは分解と再合成を繰り返します。長時間のパソコンやスマホの使用で目を酷使すると、ロドプシンの働きが低下して、疲れ目、カスミ目になります。アントシアニンはロドプシンの再合成を促進し、目の疲労回復を速めます。
アントシアニンは、老眼・スマホ老眼・眼の疲労回復に効果があります。
「スマホ老眼」とは、スマホを長時間使用すると、眼のピントを調節する機能が低下して、夕方になると、近くの物が見えにくくなることです。スマホやパソコンを使用する時は、どうしても近距離で画面を見るので、近くに焦点を合わせ続けるために、ピント調節機能がおかしくなってしまうのです。眼を酷使することにもなり、眼の疲れが増大します。
(アントシアニンを含む食べ物)
アントシアニンは、青・紫・赤の色の濃いベリー類や野菜に含まれています。それは、アントシアニンが植物の実などを紫外線から護る働きをするためです。
ブルーベリー・ビルベリー・ブラックベリー・クランベリー・ラズベリーなどのベリー類、カシス、ブドウ、黒豆、黒ゴマ、アサイー、ハスカップ、ナス、紫キャベツ、赤シソなどに、多く含まれています。
ミネラルとオメガ３脂肪酸(DHA・EPA)
ミネラルは、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質・ビタミンとともに身体に必要な５大栄養素の１つです。ミネラルとは「生命活動に必要な元素」のことです。
オメガ３脂肪酸(DHA・EPA)は、不飽和脂肪酸の１種で、細胞膜の構成要素の１つです。ヒトの細胞が正しく機能するために必要不可欠なものと言われます。
ミネラルもオメガ３脂肪酸も、目だけではなく、全身に大変良い効果を与えます。
[ミネラル]
ミネラルは、ヒトの身体を構成する細胞の構成成分です。ミネラルは代謝に関わる酵素を活性化し、代謝活動の中心となる働きをします。
ビタミンと共同作業をするため、どちらが不足しても機能が低下します。ミネラルは体内で合成できないので、食品から摂取します。
目に大きく関わるミネラルは、セレンと亜鉛です。
①セレン
セレンは、体内に生じた過酸化脂質を分解する抗酸化酵素の主成分です。ですから、セレンには、老化を防ぎ、癌や動脈硬化を予防します。
セレンは、加齢黄斑変性症を予防します。ビタミンＥとともに摂取すると、効果が増強します。
(セレンを含む食べ物)
カツオ・イワシ・ホタテガイ・牡蠣(カキ)に、セレンが豊富に含まれています。
②亜鉛
亜鉛は、2000種類以上もある酵素の約300種類の構成に必要不可欠なミネラルです。細胞分裂やタンパク質合成、新陳代謝、抗酸化作用、免疫機能の活性化などの働きがあります。
亜鉛は、目が正常に働くために必要なミネラルです。亜鉛が不足すると、光の感受性が低下して、見えにくくなったり、目が疲れやすくなったりします。「夜盲症」になりやすくなります。
(亜鉛を含む食べ物)
牡蠣、海苔(ノリ)、ワカメ、昆布、牛肉、鶏肉、白米、ゴマ、ココア、イカ、スルメ、納豆、レバーなどに、亜鉛が豊富に含まれています。特に、牡蠣と海苔に多く含まれています。
[オメガ３脂肪酸]
オメガ３脂肪酸には、血液中の脂質濃度を低下させる働きがあります。コレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防し、脳を活性化させます。心筋梗塞・脳梗塞・高血圧症・認知症種などを予防します。
オメガ３脂肪酸には、DHA、EPA、a-リノレイン酸があります。オメガ３脂肪酸は、体内で合成できませんから、食品で摂取します。
DHAとEPA
DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」といい、オメガ３脂肪酸の１種です。
(網膜機能の改善・視力改善)
眼の網膜の機能改善に効果があります。ドライアイや疲れ目、視力を改善します。不足すると、視力障害を起こすリスクが高くなります。
(加齢黄斑変性症の予防)
DHAとEPAは血液中の脂質濃度を下げるので、脂質異常症(高脂血症)や動脈硬化を予防します。脂質異常症と動脈硬化は、網膜の黄斑部を変性させ、加齢黄斑変性を発症させる誘因(トリガー)となります。DHAとEPAは、加齢黄斑変性を予防します。
(DHA・EPAを含む食べ物)
マグロ・カツオ・アジ・イワシ・サバ・ブリなど背の青い魚(青魚)に、DHAとEPAが豊富に含まれています。
a-リノレイン酸
a-リノレイン酸もオメガ３脂肪酸の１種です。血液中の脂質濃度を下げて、動脈硬化を予防します。免疫機能を上げます。
EPAやDHAが目に良いとわかっていても、青魚にはアレルギー反応を起こすこともありますし、また、嫌いで、どうしても食べられない人もいます。その場合は、a-リノレイン酸を豊富に含む食品を摂るようにします。
(a-リノレイン酸を含む食べ物)
アマニ油、エゴマ油、シソ油、ゴマ油、大豆油、クルミに、a-リノレイン酸が豊富に含まれています。
目に良い食べ物は薬ではない
目に良い食べ物は、沢山あります。身体の中で合成できないビタミンやミネラルなどは、食品で摂取する必要があります。
しかし、目に良い食材は、薬ではありません。食事を改善することは、生活習慣の改善の一環です。生活習慣や食生活の改善は、病気の治療効果を高めますが、それだけで病気を治すことはできません。
目に良い食材は、眼病のリスクを低くしたり、眼病予防になったり、目の老化を防いだり、健康を保つようにしたりする効果があります。でも、眼病を治すことはできません。
サプリメントや健康食品が流行していますが、その効果を過信すると危険なことがあります。
[目に異常があれば、眼科医に相談する]
視力が低下したり、視野に異常が起きたり、眼が痛んだり、充血したり、眼に異常が生じた時は、できるだけ早く眼科の病院に行くことです。眼科医に相談し、必要な検査を受け、適切な治療を受けることを、オススメします。
眼疾患の中には、進行すると失明するものが少なくありません。早期に治療して、最悪の事態にならないようにします。
「目に良い食材」は、眼疾患のリスクを低下させたり、眼病の予防効果があったりしますが、眼疾患を治療することはできないのです。
[サプリメントを過信しない]
サプリメントや健康食品は栄養補助食品です。普通の食事では摂取量が不足する栄養を補う食品とされています。
サプリメントや健康食品は、医薬品ではありませんから、治療効果は期待できません。スポンサードリンクでは、「視力回復」「ドライアイが治る」などというサプリメントが沢山紹介されています。「サプリメントで眼病が治った」という体験者の記事もあります。しかし、これらの宣伝文や記事を頭から信じることは危険です。
眼科医の治療を受けながら、サプリメントや健康食品を摂るならば、効果があるでしょう。
眼科医は、サプリメントに頼るよりも、栄養バランス良く、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質・ビタミン・ミネラルを万遍なく摂るように、食事の栄養指導をしています。
[生活習慣の改善]
ドライアイや眼の疲労、スマホ老眼などは、長時間、目を酷使することが原因となります。これらの対処方法は、日常の生活に少し気をつけることです。
採光の悪い場所で細かい作業をしたり、パソコンやスマホの画面を長時間見つめたりする習慣は改善する必要があります。目を強くこする癖も良くありません。
もちろん、食事も大事です。「目に良い食べ物」を見ると、特別な材料は何もありません。日常の食卓に載る物ばかりです。しかも、「目に良い食べ物」は、身体全体に必要な食品ばかりです。肉・魚介類・緑黄色野菜・果物などを万遍なく、規則正しく食べることで、眼病リスクを低下させ、目の健康を保つことができます。
食事と習慣、日常の生活を改善することで、眼病や眼の疲労などの予防効果が高くなります。
まとめ 「目に良い食べ物」は、全身のアンチエイジング
「目に良い食べ物」は、ビタミン類・ポリフェノール・ミネラル・オメガ３脂肪酸という栄養素を豊富に含んでいる食品です。
ビタミンＡ・Ｂ群・Ｃ・Ｅは、目が正常に働くために必要です。特に、植物に含まれ、体内でビタミンＡに変わるカロテノイドのカロテンやルテイン、アスタキサンチン、ビタミンＣ、ビタミンＥには、強い抗酸化作用があります。ポリフェノールの１種であるアントシアニンにも強い抗酸化作用があります。
ミネラル類の亜鉛やセレン、オメガ３脂肪酸のDHA・EPAにも、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素の増加を抑えて、酸化を防ぐ働きです。ヒトが酸素を摂取してエネルギーとする際、活性酸素が発生します。活性酸素はヒトの身体に必要な物質ですが、増えすぎると、身体を酸化させます。身体が酸化するというのは、老化するということです。癌や生活習慣病、白髪・シワ・シミなど皮膚の衰えが生じます。
老化を少しでも遅らせる方法は、余分な活性酸素の酸化作用を抑えることです。
老眼・白内障・加齢黄斑変性症などの眼疾患は加齢(老化)とともに発症しやすくなります。抗酸化作用の強い栄養素を摂取することで、発症リスクを下げることができます。
「目に良い食べ物」を食べることは、全身のアンチエイジングにもなります。
「目に良い食べ物」で、ドライアイや眼精疲労、スマホ老眼などの予防や回復を速めることができます。しかし、治療することはできません。目に異常が起きたら、すぐに眼科を受診することをオススメします。
肉や魚介類、卵や乳製品、緑黄色野菜や果物、海藻などを万遍なく、規則正しく食べることで、目の老化だけでなく、全身の老化のリスクを下げることができます。
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