お尻が痛い原因は？痛みやしびれがある場合はどうする？

ある日ふと、お尻に痛みを感じたことはありませんか？座った時や立ち上がった時に感じる鋭い痛み、あるいはお尻が凝っている、びりびりとした痺れを感じたことはありませんか？

そんなお尻の痛みや痺れの原因は、坐骨神経痛という下半身の痛みや痺れの症状のひとつかもしれません。

この坐骨神経痛が引き起こる原因は様々です。しかし原因によっては、日々の生活改善やストレッチによって痛みを和らげることができるのです！

今回はそんな坐骨神経痛と、痛みを改善するストレッチをご紹介します。

この記事の目次

1 坐骨神経痛とは？
2 坐骨神経痛を治すには？
3 坐骨神経痛を和らげるストレッチ
4 お尻の痛みは坐骨神経痛だけではない！？
5 まとめ

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛の症状

まずは、お尻の痛みを伴う症状、坐骨神経痛について詳しく説明していきます。

坐骨神経痛というのは、足から腰にかけての坐骨神経が、何らかの原因により生じる痺れ・痛みなどの症状をいいます。

例えば、お尻や足の片方だけに痛みが生じる・座ろうとすると痛みがさらにひどくなる・立ち上がる時に痛みが生じる・お尻から足にかけての部分で痛みや痺れを感じるところがある・鋭い痛みが走る・などが代表的な症状とされています。

お尻の痛みだから、お尻部分の筋肉や骨の異常が原因かと思われがちですが、実は下半身のほぼ全体の神経が原因なのです。お尻の痛みは、坐骨神経痛の症状の一つということですね。

坐骨神経痛になる原因は？

次に、坐骨神経痛になる原因を見て行きましょう。

原因というのは様々ありますが、代表的なものをいくつかピックアップします。

１．腰椎椎間板ヘルニア

背骨というのは、骨とクッション代わりになる椎間板が交互に重なる形で構成されています。そしてその椎間板の中には、髄核と呼ばれるゼリー状の部分があります。この髄核が押し出されることによって神経が刺激され、痛みが生じます。これが腰椎椎間板ヘルニアです。

この原因は、主に20代から30代にかけての若い人に多いと言われています。

２．梨状筋症候群

梨状筋は、仙骨(お尻の真ん中にある骨)と太ももの外側の付け根の大転子とをつなぐ筋です。
この梨状筋と呼ばれる部分がスポーツや姿勢の悪さや疲れなどが原因となって凝り固まり、神経を刺激して痺れが生じます。

この痺れや痛みが梨状筋症候群になります。

３．腰部脊柱管狭窄

脊柱管と呼ばれる、背骨の中に通っている神経が狭くなることで生じます。狭くなることで神経が圧迫され、そこから痛み・痺れを発生させるといった仕組みです。

歩いていると、痛みや痺れを感じ、ひどい場合は歩くことも難しくなってしまうといわれています。この症状は加齢と共に現れるため、高齢者に多いと言われています。

４．仙腸関節障害

仙腸関節というのは、仙骨と腸骨(腰骨のあたりです)の間にある関節にあたります。姿勢の悪い状態を続けたり、負荷がかかり続けることで、主にお尻や足の付け根などに痛みが発生します。

５．筋肉が凝っている

お尻や太ももの筋肉が緊張することで、痺れや痛みを生じることがあります。一日のほとんどを立って過ごす、あるいは座って過ごす場合、筋肉に負荷がかかって緊張し、痛みにつながっていくというわけです。

この場合、筋肉のコリ部分をほぐすことで、痛みが改善されることが多いです。

詳しくは、坐骨神経痛の原因とは？症状や治療方法、予防方法も紹介！を読んでおきましょう。

坐骨神経痛を治すには？

さて、そのお尻の痛みである原因・坐骨神経痛を和らげるためにはどうすれば良いでしょうか？治療や予防のためにできることを順番に見て行きましょう。

病院できちんと診察してもらう

痛みや痺れを感じた場合は、まずお近くの病院に行って診察してもらいましょう。お医者さんにしっかり診てもらうことで原因を把握し、治療のためのしっかりした治療法を探すことが重要です。

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪いと疲労が生じ、痛みや痺れの原因につながります。

座るときはしっかりと背筋を伸ばし、足をきちんと揃えましょう。足を組んだり、正座を崩した座り方などは痛みの原因になりますので、控えるよう心掛けてみるといいですね。

身体を冷やさない

下半身を冷やすことで坐骨神経痛を生じさせることもあります。寒い時期はもちろん、暑い時期も体を冷やさないよう、ひざ掛けや上着を利用するなど、充分注意することが大切です。

ストレッチをする

坐骨神経痛は、症状が重い場合きちんとした診察や治療・手術などが必要になります。

しかし、原因や症状によっては、軽い体操やストレッチを行うことで、痛みを和らげることができます。

※症状が重い時は決して無理をせず、安静を心がけてください。ストレッチを無理に行うと、かえって症状が悪化してしまう恐れもあります。まずは病院に診察してもらいましょう。

坐骨神経痛を和らげるストレッチ

お尻の痛みが実は坐骨神経痛という下半身全体の痛みの一つということはおわかり頂けたかと思います。

次は、坐骨神経痛を軽減・予防するストレッチをいくつかご紹介します！

ストレッチは、血行が良くなるお風呂上がりに行うと、より効果的です。さらに、坐骨神経痛を改善するほかに、予防の効果もあります。短時間で行える簡単なストレッチですので、健康な方もぜひ試してみてください。

テニスボールを使ったストレッチ

まず梨状筋を伸ばすストレッチです。このストレッチを行う際、テニスボールを1個用意してください。

まず、仰向けに寝ます。この時膝は立てた状態にしてください。
仙骨の横に、テニスボールが当たるように起きます。(仙骨とは、お尻の真ん中にある骨をいいます)
テニスボールを動かし、痛みのツボになるような部位を探してください。
ツボを見つけたら腰を左右に動かして、マッサージをしましょう。

この時のマッサージは、1回30秒程度を目安に行いましょう。テニスボールでマッサージをすることで梨状筋が伸び、痛みが和らぎます。

もう一つ、テニスボールを使ったストレッチをご紹介します。こちらは、仙腸関節を整えるストレッチになります。

テニスボールは2個用意してください。この2個のテニスボールをガムテープか何かで固定します。
仙腸関節(尾骨の上・お尻の真ん中あたりにある出っぱっている部分)にテニスボールを当てた状態で、1～3分仰向けで寝ます。これを1日2回行いましょう。

梨状筋を伸ばすストレッチ

さらに、梨状筋のストレッチをご紹介します。こちらは道具を使わないので、より気軽におこなえます。

まず床に仰向けになりましょう。右手に右膝を、左手に右足首を持ちます。
膝は右肩の方向へ引き上げます。左のお尻が床から離れないようにすること、肩の力を抜くことがコツです。
右足が終わったら左足も同じようにやりましょう。
次に仰向けのまま、左手で右の太ももの外側を持ちます。持ったら左肩の方へ20秒～40秒引いてください。
この時、右側のお尻が床から離れないよう意識するのがコツです。
これも右側が終わったら、左側の太ももも同じように行いましょう。
そして右足と左足を組みます。左膝の裏で手を組んでください。この時、背中が床から浮かないように注意してください。
左膝を外側90度にまげて倒し、右足を後ろに下げた状態で座ります。両肘は体の前で床について、上半身を前に倒します。お尻の左側を伸ばしましょう。

もう一つ、梨状筋を伸ばすストレッチをご紹介します。

床にうつぶせの状態で寝てください。
肩幅より少し広い感覚で、両手を床につきます。
床をゆっくり押しながら、上半身をぐっと押し上げてください。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏にある半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋という三つの筋肉をまとめて呼ぶ筋肉群のことをいいます。太もも部分の筋肉と思ってください。この部分は、正しい姿勢を保つ上で重要な役割を持っています。

まず床に座って、右足を前に伸ばしましょう。右足の爪先に右手をかけてください。
右手の下から左手を通し、足の外側を持ってください。
腰はまっすぐに伸ばします。上体を30秒かけて前へ倒してください。

右足が終わったら、左足も同じように伸ばしましょう。

次はタオルを使ったハムストリングスのストレッチです。

床に仰向けで寝てください。右足のかかとにタオルをかけて、タオルの両端を両手でそれぞれ掴んでください。この時は、右ひざを曲げて構いません。
膝をだんだんと伸ばしていきます。この時、左膝はまっすぐ伸ばしてください。ただし、無理のない程度を心がけましょう。20秒～30秒伸ばしたら、反対の左足も同じように行ってください。