指がつる原因とは?ミネラル不足や筋肉の疲労について

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気持ちよく寝ている最中に、突然指がつって痛みで跳ね起きた経験はありませんか?

一度指をつってしまうと、痛みの余韻でなかなか眠りに戻れませんよね。その後も何度も治ってはつるを繰り返したり、治らなかったりで困りますよね。

今回は快適な睡眠ライフを送りたい方へ是非オススメしたい、指がつる原因と対処法をご案内します。

よく足をつるという人は、足がつる原因と対処法をしっかり知って予防して行きましょう。

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『つる』とは?つるメカニズムの紹介

足の裏

まずは『つる』という状態について説明していきたいと思います。みなさんは身体のどの場所がつりやすいですか?

足の指、ふくはらぎ、手の指、腕・・・など、人によって様々ですね。つる理由も様々ですが、つっている時は筋肉は硬直し痙攣している状態になっています。そして、大抵のつる状態の時には痛みを伴います。

とても痛く、激痛に悶え苦しむ事もありますよね。つる、という事は一つの要因ではなく様々な要因が関係して起こるといわれていますので、メカニズムは明確には解明されてはいません。

しかし、体内のバランスが崩れてしまうことでつりやすくなると言われています。

主にカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルイオンと電解質のバランスが崩れることで筋肉や神経の活動が調整できず、誤作動を起こしやすくなるということです。筋肉の緊張と緩和を行う筋紡錘と呼ばれる感覚装置が正常に働かず急激な収縮や痙攣が起こりつってしまいます。

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指がつる原因

足に力が入らない

では、指がつる原因について紹介します。

1、ミネラル不足

先ほども書きましたが、つる状態とは筋肉が硬直し痙攣する状態です。この筋肉が硬直する理由の一つに体内のミネラルバランスの崩れがあります。ミネラルとは、脂質や糖質、たんぱく質、ビタミンと同じように五大栄養素の一つです。

ミネラル不足という言葉自体はよく目にしますが、どういった状態なのか説明していきたいと思います。

筋肉が収縮するときにマグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウム・といったミネラル成分が必要になります。これからの暑い季節は汗をかきやすくなりますが、汗の中にはこういったミネラル成分が多く含まれます。

汗と一緒に、ナトリウム・カルシウム・カリウムといった電解質が体外に流れてしまいます。その成分の中でもカルシウム・カリウム・マグネシウムは筋肉を収縮させるのに大きく関係してきます。失われればミネラルバランスが崩れ、筋肉が正常な状態を保つことが難しくなり、結果としてつりやすくなります。

このミネラル不足が、つる原因を大きく占めているといわれています。また、ミネラルが不足するとつるだけでなく様々な症状が出てきます。

・だるくて何もする気力が起きない

筋肉のエネルギーを作ることに関係しているカリウムが不足すると、脱力感や倦怠感につながります。

・むくみやすい

カリウムとナトリウムのバランスが崩れるために起こります。

・頭痛やイライラ感が続く

マグネシウムが不足することにより起こりやすくなります。

またこれらのミネラル不足は、激しい運動の後や熱い環境下での激しい汗をかいている時や、下痢や嘔吐が続いている時、妊娠中の妊婦や利尿作用のある薬を使用しているときなども乱れがちになります。日常生活の中でもミネラルぼバランスが崩れやすい時などは特に注意するようにしましょう。

意識をしてサプリメントなどで栄養を補っておくことも重要です。

2、筋肉の疲れ

運動をすると、カルシウムやナトリウムなどが体内から消費されていきます。そのまま運動を続けると筋肉疲労が起こり、つりやすい状態になります。逆に、普段運動しない方もつりやすくなります。

運動不足になってしまうと、筋肉量が減少し血行不良になりやすくなります。久しぶりに運動をして足をつってしまった!というのもよく聞きますが、これも筋肉量の減少によって簡単に疲れやすくなるためです。

血行が悪くなると、筋肉を動かすのに必要なミネラルが体内にうまく循環できなくなります。その結果、運動中や睡眠中につってしまい辛い思いをすることにもなりかねません。

適度な運動を日常的にすることで筋肉量を維持できます。最近つってしまうことが多い方は、足を動かして曲げ伸ばしをしたりストレッチをしたり、簡単な運動を続けて行うと改善していくかもしれません。

3,血管の不良

生活習慣によって、血行不良になっていたり閉塞性動脈硬化症などの症状を抱えてしまっている場合は、血行不良により冷えなどの症状が強く現れることで足つりが起きやすくなります。

血液ドロドロの状態だったり、肝臓病や糖尿病など生活習慣病を抱えているなどと言う人も、足がつりやすいです。逆に足がつりやすいという症状がこの様な内蔵関係の病気から来る二次症状の可能性もあります。

足がつる他にも、言語障害や、腰痛、痺れ、脱水症状など喉が渇く、歩行困難などの症状が見られる場合は一度病院での診察を行いましょう。

4、冷え

冷えは女性の大敵ですね!身体の冷えは筋肉の冷えにもつながります。そして、筋肉が冷えると血流が悪くなって更に冷えてしまい、体内バランスが崩れてしまう。という悪循環に陥ってしまいます。

熱いからといって、冷たい飲み物をガブガブ飲んでしまうと内臓にも負担がかかってしまいますので、常温かあまり冷えすぎていない飲み物をとるようにしましょう。

5、筋紡錘(きんぼうすい)の誤作動

足の筋肉の緊張、収縮と緩和などの伸び縮みをコントロールしている筋紡錘というセンサーが、脳に正確な信号を送れなくなることが大きな原因です。

筋肉の現在の状態を脳に伝えることで、脳から筋肉をどう動かすかの司令が届き筋肉を動かすのですが、筋紡錘に異常が起こると脳が正確な筋肉の状態を把握できずに過剰に筋肉を緩めすぎたり、収縮しすぎたりと言った命令が下り、痙攣やつると言った状態になります。

筋紡錘の異常が起こる原因は主に血行不良や、筋肉の硬直状態が続くことが原因です。また水分不足、栄養不足でも起こりえます。血管の動脈硬化症が起こることでも慢性的につる症状が起きやすくなるので食事や十分な休息が大切です。

冷えによって血行不良や筋肉の収縮が起きている、老化や運動不足によって筋肉が衰えて血行不良が起きている、立ち仕事で足に負担がかかる状態が長時間続き、足の筋肉が硬直している等の場合は筋紡錘が誤作動を起こしやすい状態であるといえるので注意しましょう。

6、老化

特に足がつる原因の一つに老化の影響があります。筋肉が老化することや血管の老化、などの影響によって血行不良や筋肉の疲労が蓄積しやすく、薬や運動不足の影響によってミネラルや電解質のバランスが崩れやすいことが影響しています。

これらの足がつりやすい条件が重なりやすいので老人は特に足をつりやすくなります。

身近に足をゆくつるというお年寄りがいる人は以下の改善方法や予防方法を教えてあげるといいでしょう。

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改善方法について

足‐3

では、次につってしまいやすい身体を改善する方法をご紹介します。

①汗をかいた時や就寝前は水ではなくスポーツドリンクを飲むようにする

人間は寝ている間にもペットボトル1本分の汗をかきます。体内の水分や塩分も、汗と一緒に流れてしまいますので補うためにもこまめな水分補給をしましょう。

この時に大切なのが、水ではなくスポーツドリンクを飲む!ということです。水だけの場合、体内から失われたミネラル分は補給することができません。

これから汗を多くかく季節はもちろん、つりやすい方はなるべくスポーツドリンクを飲むことをおススメします。ただ、水と違ってカロリーが多く含まれていますので飲みすぎには注意してください。

②運動前にバナナを食べる

運動中につってしまう方は、カリウムが不足している可能性が考えられます。バナナにはカリウムというミネラルが含まれています。

運動前に食べることで、吸収も良くカリウムを効果的に摂取することができます。また、カリウムはトマトにも含まれています。運動前や運動後に気軽に食べれる食材ではないので、普段の食事にトマトを食べることをオススメします。

また、トマトは水分も多く含まれていますので水分とミネラルが不足している方は是非食べましょう!ここでミネラルを多く含む食材をご紹介します。

・マグネシウム・・・豆腐、納豆、大豆、アーモンド

・カルシウム ・・・牛乳、小魚、ヨーグルト

・カリウム  ・・・バナナ、トマト、アボガド、グレープフルーツジュース

・亜鉛    ・・・牡蠣、豚レバー、納豆、きなこ

ミネラルとは異なりますが、ビタミンB1が不足すると筋肉が疲労しやすくなったり神経の働きが鈍くなってしまいます。筋肉疲労も神経の異常も、つってしまう原因になりますのでビタミンB1が含まれている食材もご紹介します。

・ビタミンB1・・・豚肉、玄米、小麦胚芽

つりやすい方は効果的な食材を摂取するように心がけましょう。

③とにかく身体を冷やさない

体の冷えは指がつる原因になってしまいます。

・冷たすぎる飲み物はなるべく避ける

・身体の冷えを感じたら少し長めの半身浴をする

・寝る前に簡単なストレッチをして血行を良くする

など、日常生活で少し気をつけるだけで身体の冷えは解消されていきます。

④就寝前に膝下にクッションを置く

就寝中によく足がつるという人は、ヒザ下にクッションやタオルなどを敷いて、膝が適度に曲がった状態になるようにしておくと足をつりにくくなります。

就寝中は布団などの重みで足が伸ばされた状態になり筋肉が緊張しつりやすくなります。これ以上伸ばせない状態に足がなっているためにちょっとした力が加わると筋肉が誤作動を起こしてつってしまいます。

なので足を高くすることや曲げるなどの対策で関節と筋肉にゆとりをもたせましょう。

⑤温かくする

就寝時や活動時も足を常に温めておくことが重要です。足が温まっていれば、血行は良くなりつる原因である血行不良を改善、軽減できます。また筋肉も温まるので、自律神経が整い筋紡錘の異常も起きにくくなります。

お風呂でしっかり温まることや、湯たんぽを使う、厚手の靴下を履く、などして下半身を温めましょう。

⑥漢方薬を飲む

漢方を服用することで足のつりを軽減することが期待できます。それは芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)と言う漢方で漢方薬局や、普通の薬局や病院で処方されすことでも手に入れられます。

足がつることが防止できる他、つってから飲むことで15秒〜2分ほどで症状が緩和します。枕元においておいて、つったら飲むと言う人も居ます。

しかし、副作用があるので控えたほうがいい人は他の面で飲むと逆効果になる可能性があるので注意しましょう。基本的な副作用としてむくみ、血圧上昇などの副作用があります。

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つってしまった場合の対処法

足つめ

つってしまった場合は、どのようにして対処するかを紹介します。

足の裏がつったときの対処法

まずは落ち着いて、足の裏のどこの筋肉がつっているのか考えます。次につっている箇所が楽に置ける位置を探します。そして、つっているときは筋肉が収縮している状態なのでゆっくりと足の指を動かして筋肉を伸ばしましょう。あくまでゆっくり無理をせずに、時間をかけて優しく伸ばしてください。指で伸ばせない場合はタオルを使って伸ばします。

ここでしてはいけないことは、強めのマッサージです。強めに押してしまうと筋肉を傷めてしまう可能性もありますので、マッサージではなくストレッチを行います。

つっている状態が改善されたら、温めましょう。足の指がつった場合は、風呂桶に暖かいお湯を入れて足を入れて血流を改善します。

また同時に足首を回すことで解消する場合もあります。足の裏だけでなく足回りの筋肉も動かしてみましょう。

ふくらはぎがつった場合の対処法

ふくらはぎの筋肉がつった場合は、つま先を上に引きつけてふくらはぎを伸ばします。

もし足首が硬くなっていて足首をそらせれない場合は足の指だけでも反り返すだけで大丈夫です。前に体重をかけたり、手で引っ張るなどしてとにかく伸ばします。この時も無理に伸ばそうとすると、筋肉を痛めてしまうのでゆっくり行うようにしましょう。

同様にタオルを使用したり、壁につま先を乗せる事や、段差につま先を乗せることでふくらはぎを伸ばすことが出来ます。しばらく治った後も状態を緩めず、筋肉をストレッチし周囲の筋肉も同様にほぐしておきましょう。

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まとめ

いかがでしたか?今回はつってしまう原因と改善方法をご紹介しました。是非記事を参考に日常生活や食生活を改善していきましょう。

食事を改善しても血行を改善しても、何をしても頻繁につってしまう・・・という方は糖尿病や内臓疾患の可能性も否定できませんので一度病院へ診察へいくことを勧めます。体内のミネラルバランスや血行を改善して、快適な睡眠ライフを送りましょう!!

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