私達の肌は日々作られ変化しています。また、日々の食事は新しい細胞を作るための材料になっています。つまり、ターンオーバーの28日程度をめどに食生活を変えてみると頑固だった肌荒れがあっさり改善してしまうかも。
意外と身近な食材に美肌栄養素が隠れているので、意識して摂取してみましょう。私達の肌は日々作られ変化しています。また、日々の食事は新しい細胞を作るための材料になっています。
つまり、ターンオーバーの28日程度をめどに食生活を変えてみると頑固だった肌荒れがあっさり改善してしまうかも。意外と身近な食材に美肌栄養素が隠れているので、意識して摂取してみましょう。
何が美肌の敵なのか
食事の内容を見直す前に、基本的にどのようなことが起こると美肌から遠ざかってしまうのかを確認する必要があります。そこで、美肌の敵となっている要素についてまとめました。
偏った食生活
肌の状態は、食生活と密接な関係があります。様々な病気が食生活と関わっているのと同様、肌も食生活の乱れを反映しているのです。
冷えたものばかりに偏っていたり、糖分を採り過ぎたりすると体は血行不良となり、肌の代謝が下がってしまいます。
腸内環境の乱れ
もう一つ肌に関わりがあるのが、腸の調子です。
人が誕生する時にまず出来て来る器官は腸であると言われており、第二の脳としての働きを持っています。また、多くの免疫細胞が腸に存在することから腸は消化吸収だけでなく、アンチエイジングの鍵を握っているといえます。
腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えると美肌を作り出す善玉菌が減ってしまいます。善玉菌は肌表面を弱酸性にして病原菌や乾燥から守っているので、これが減ると肌が荒れてしまうのです。消化不良について、胃が痛い！消化不良が起こる原因と改善方法の記事を参考にしてください。
美肌のために摂取した成分を含む食材
それでは、肌のお悩み別に必要な栄養素を紹介致します。
それぞれの栄養素を効率よく吸収するため、腸内環境の改善のための食物繊維は前提としてしっかり採るのがおすすめです！
- 乾燥肌、シワ ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、コラーゲン
- オイリー肌 ビタミンB
- 目の下のクマ ビタミンB
- 美白 ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
- ニキビ ビタミンB
ビタミンA（乾燥、シワ、美白）
ビタミンAには、皮膚の細胞を保護して弾力やうるおいを保持します。また、傷ついた皮膚の粘膜を回復させる働きを持っています。
免疫力や抵抗力をアップするため、細菌による肌荒れ、ニキビなどの悪化を防ぐ働きがあります。脂溶性です。
- 肉・魚系 レバー・うなぎ
- 野菜 にんじん・ほうれん草・かぼちゃ
ビタミンB（オイリー肌、クマ、ニキビ）
ビタミンBには種類があります。
まず、ビタミンB1は炭水化物の代謝を促す栄養素です。炭水化物、ついつい食べてしまうものですが、これがきちんと代謝されずにいると皮脂分泌が過剰になり、ニキビやベタつきにつながります。
また、ビタミンB2は皮膚の代謝をよくし、細胞を再生する働きがあります。水溶性です。
- 肉・魚系 豚肉(B1)・レバー(B2)
- 野菜 ごぼう（B1)・空豆（B1)・アスパラ（B2)・クレソン(B2)
- その他 ピーナッツ（B1)・チーズ（B2)
ビタミンC（美白）
ビタミンCはメラニン色素が増えるのを防ぐ働きがあります。細胞組織の生成や補修を促す働きもあるため、美容に欠かせないビタミンとして有名です。
コラーゲンを作るのにも使われること、ストレスへの抵抗力を高める働きがあります。水溶性です。
- 野菜 カブ、キャベツ、小松菜
- その他 いちご、みかん、キウイ、緑茶
ビタミンE（美白）
若返りビタミンのビタミンEは、代謝や吸収の働きではなく肌の酸化を防ぐ作用があり、過酸化脂質をできにくくします。
また、メラニンの排出を助ける作用があります。血行を良くするので代謝がよくなります。脂溶性です。
- 肉や魚 アジ、うなぎ、たらこ
- 野菜 アボガド、キウイ、かぼちゃ
- その他 アーモンド、くるみ、ごま
コラーゲン（乾燥肌）
コラーゲンはたんぱく質の仲間です。細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を持っています。細胞がしっかりつなぎ止められていると皮膚は水分を保ことができるため、弾力のある肌となることが出来ます。
コラーゲンは体内で新陳代謝を繰り返しています。加齢とともにどんどん減ってしまう成分なので、アンチエイジングのためには積極的に摂取する必要があります。摂取時の注意点として、生では摂取出来ないという特徴があるため、煮込んで汁ごと食べることがおすすめです。
・肉や魚 牛すじ、軟骨、アンコウ、穴子
その他の美肌成分
美肌によい栄養素は以上の物が主ですが、その他にも肌によい成分や、肌に働くビタミンをサポートする成分があります。
・アミノ酸
血液をきれいにし、血の巡りを良くすることで新陳代謝がアップし、美肌につながります。（卵、牛乳、肉類など）
・パントテン酸
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促します。（レバーやたらこなど）
・ビフィズス菌
腸内環境をよくし、栄養の吸収を助けます。（ヨーグルトなど）
・食物繊維
便秘の解消により腸内環境を改善します。（さつまいも、マンゴーなど）
美肌栄養素たっぷりのおすすめ食材
それぞれの栄養素が何に効果的かは分かりましたが、これらをバランス良く含んでいる食材があれば一度にたくさんの美肌栄養素を採ることができます。美肌にぴったりな食材についてピックアップしました。
美肌成分の宝庫 鮭
・美肌成分 たんぱく質・アスタキサンチン・コラーゲン・ビタミンB2
鮭は良質なたんぱく質を含んでいます。また、史上最強のカルテノイドと呼ばれるアスタキサンチンを含んでいます。カルテノイドの作用として抗酸化作用が知られており、活性酸素を除去する他、色素沈着・メラニン生成を抑制する効果もあります。
さらに、皮にはコラーゲンを多く含み、ビタミンB2、鉄分など、肌色をよくする成分も含まれています。鮭は捨てる所なしの美肌食材なのです。
ビタミンを採りながら腸内環境も整える 玄米
・美肌成分 食物繊維・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2
玄米は、完全栄養食と言われる程様々な栄養素を含んでいます。特に、女性の味方となる成分が多いのが特徴です。
ビタミンを豊富に含み、乾燥肌、オイリー肌どちらにも改善効果のある栄養素が含まれます。また、食物繊維の含有量は白米の7倍で、腸内環境の改善にも役に立ちます。腸をきれいに保つことで栄養素を効率よく摂取することができるのです。
おまけの効果として、玄米は良く噛んで食べるのであごの筋肉を使うということと、胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹効果があります。美肌とダイエット、小顔までトータルにサポートしてくれる食材といえます。
美白に効果のビタミンを含むアボガド
・美肌成分 食物繊維・ビタミンE・ビタミンC
森のバターと呼ばれるアボガドは、美白に役立つ栄養素に食物繊維を併せ持つ美肌食材です。ビタミンC、Eに加え、抗酸化作用のあるルテインやグルタチオンを含んでいます。
ビタミンEは脂溶性のため脂肪分と一緒に取らなくてはいけないのですが、アボガド自体が脂肪分を含むため食べ合わせを気にする必要はありません。しかもアボガドの脂肪分は天然で植物性の良質な脂です。
また、食物繊維を含むという特性はダイエットや便秘予防にも役立ちます。
栄養分や食材を見ていただいて薄々分かってきましたが、和食は美肌の強い味方です。野菜中心で低カロリー、シンプルな調理法が多いためどんな食材をどれくらい入れたかが目に分かりやすいという点もあります。
また、美肌食材である鮭は和食の定番素材なので、取り入れやすさも抜群です。白米を玄米に替えるとより美肌対策になります。アボガドも意外と和食に合う素材です。
まとめ
様々な食材に美肌成分が含まれていましたが、まずは腸内環境の整備が重要なので、食物繊維は積極的に採るとよいでしょう。
その上でお肌の悩みに合わせたビタミンをしっかり取り入れることで無駄なく食材のパワーを活かすことができます。もちろん食事はバランス良く、が健康な体作りには必要なので、一つのビタミンばかり食べ過ぎるのも注意です。
また、鮭や玄米といった定番和食食材は取り入れやすく、意外と居酒屋にありそうな食材も多いですね。次回の飲み会からぜひ意識して取り入れてみましょう！
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