最新の医療、美容業界で、酸化と共に老化の原因として注目されているのが糖化です。糖化とは、植物のでんぷんが単糖類に変化する事、という元々の意味があります。
クッキーやホットケーキを焼いた時こんがり焼き色が付く現象も同様にたんぱく質の変性によるものですが、近年この現象が私達の体内でも起こっているという事が分かって来ました。
糖化によって起きる様々な症状
まずは糖化が起きることで、どういった症状が起きるのか紹介します。
・何が問題なのか
たんぱく質と糖分が結びつき、たんぱく質が変性してしまうものが糖化現象です。糖化により変性したたんぱく質は、劣化して「AGEs」という物質に変化します。
このAGEsは「異常たんぱく質」と呼ばれ、たんぱく質本来の役割を持たなくなっています。しかも、分解されにくいので体中に蓄積してしまいます。AGEsの種類は、今まで明らかになっているものだけでも100種類以上あります。
この物質の蓄積が、体に多々の悪影響を及ぼすのです。
・糖化による老化・病気
糖化によって引き起こされる老化現象は全身に及びます。
ケラチン、コラーゲンといったたんぱく質に影響を与えてしまうため、肌のハリが失われてしまい、老け顔が促進されてしまいます。例えば、毛髪でケラチンの糖化が進むとコシが失われてもろくなる、ツヤがなくなる等の影響もあります。
また、骨のコラーゲンを破壊すると骨粗鬆症が起こりやすくなります。
老け顔については、老け顔の改善方法を紹介！特徴と６つ原因を知って対策を練ろう！の記事を読んで見てください！
・不妊にも悪影響を及ぼす可能性
糖化は、たんぱく質で構成されている器官全てに悪影響を及ぼし、正常な働きの阻害、機能低下を引き起こします。
不妊の原因の一つに、卵子の老化があります。最近話題になっている、妊娠しやすい年齢の話からもわかるように、老化は不妊の原因になっています。しかし、AGEsが卵巣に蓄積される事で同様に卵子の老化が起こり、不妊に影響を及ぼす可能性が報告されています。
糖化が肌に及ぼす影響
様々な影響がありますが、やはり気になるのは肌の問題についてです。糖化が肌にどのような悪影響を及ぼすのかを紹介します。
・ハリがなくなる
コラーゲンに影響があるという事は、肌に影響があるという事です。
コラーゲン繊維が破壊されるだけではなく、コラーゲン自体が変性し硬い物質になってししまいます。そうなると、弾力やハリは失われ、さらに肌の柔らかさも失われてしまいます。
しかも問題なのは、この変性したコラーゲンを体が異物と判断してしまう事にもあります。異物があると判断した肌は分解酵素を出し、残った正常なコラーゲンまでをも破壊してしまいます。
・黄くすみの原因になる
コラーゲンへの影響の他に、変性したたんぱく質そのものに色が付いているという問題があります。
先ほど、クッキーをこんがり焼いた時のような反応を糖化反応と言う、という点がありましたが、私達の体内で起こっている事もそれと全く同じです。
つまり、たんぱく質は糖化すると黄褐色になってしまい、それが外側に現れて黄くすみにつながります。くすみについては、顔のくすみを改善する５つの方法を紹介！洗顔や食事など！の記事を読んで見てください！
・肌の糖化チェック方法
つまり肌に注目するとすれば、
- ごわごわと硬くなる
- 弾力が失われる
- 黄色くくすむ
というのが、糖化によって引き起こされるトラブルです。
自分が糖化しているうかどうかは血液検査等で判断する事ができますが、肌について上記3つのトラブルがある場合、もしかしたら糖化が始まっているかも、と考えられるのです。
糖化の原因とは
糖化してしまう原因について紹介します。
・糖の採り過ぎ
まず、糖化の最大の原因は、体内で糖が余っている事です。
糖分は重要なエネルギー源なので摂取自体は悪い事ではないのですが、分解しきれなくて余ってしまう事が問題です。
・糖の処理不足
糖が余る理由は、単純に糖分を取り過ぎているという事がありますが、もう一つが血糖値の急激な上昇です。
過剰に糖分を採ると、急激に血糖値が上がってしまい体がこれについていけません。処理しきれなくなった糖分が余りとして処理され、たんぱく質への悪影響を及ぼします。
摂取した糖を正確に処理する方法
摂取した量はそんなに多くないのに、血糖値が急激に上がったせいで体が糖分を処理できず糖分が余ってしまう場合があります。
・血糖値を急激に上げない食材
糖を処理するためには、血糖値を急激に上げない事が重要です。
低GI、低GLと言われる食品が適しており、白米よりも玄米や雑穀米がこれにあたります。
揚げ物は当然GI値が高く、甘いものも同様です。意外な低GI食品としては、ゆで卵、納豆、ブラックチョコレート等があります。カロリーとGI値は関係なく、おにぎりは低カロリー高GI、ポテトチップスは高カロリー低GIです。
また、食物繊維、乳製品、豆にはGIを下げる効果があります。
・血糖値を急激に上げない食事法
同じ物を食べていても、糖分の吸収によって血糖血の上がり方は異なり、結果糖化の進み具合も変わってきます。
血糖値を急激に上げないためには、糖分の吸収をゆっくりさせる事が重要です。そのため、野菜等食物繊維の多い食べ物を始めに食べる事、ゆっくり食事をする事が効果的です。
糖化の進行そのものを抑える
糖分は生きて行くためにどうしても必要なエネルギーなので、食べないという訳にもいきません。ですので、糖化を抑える食材を摂る事も重要です。
食品の中には、糖化を抑制する抗糖化の作用のあるものがあります。まず、ショウガとニンニクが、食品の中でもその作用が大きいものです。
少しずつで良いので、毎日摂取する事が効果的とされています。また、ゴボウにも同様の効果があるとされています。
お茶に含まれるカテキンには、AGEsの生成の阻害、コラーゲンの修復作用があるとされており、緑茶、どくだみ茶、柿の葉茶、カモミール等にその作用が見られています。
糖化を予防するには
では、糖化するのを防ぐにはどうすれば良いのかを紹介します。
・糖を余らせないための食事
糖分を過剰に取らないようにするには、甘いものを控えるのが一番近道です。
ケーキや菓子パンを食べ過ぎない事、果糖やブドウ糖液を含む清涼飲料水を避ける事などがその方法です。
・甘みを置き換える
同様に糖を余らせないようにする方法として、摂取する糖分を置き換える方法があります。血糖値の上がりにくい糖分に置き換えるとしたら、白いお砂糖よりもステビアやメープルシロップが良いです。
また、食感や温度によっても甘さの感じ方は異なります。例えば、同じ糖度のこしあんとつぶあんを食べた場合、よく噛むためつぶあんの方が甘く感じます。
よく噛んで食べる事で甘みを感じやすく、結果糖分を少なめにする事ができます。
・睡眠不足を避ける
ここまで、食事による糖化防止方法を調べてきましたが、糖化には食事以外の生活習慣も大きく関わります。
まず、睡眠不足は糖化に悪影響です。寝てる間に分泌されるメラトニンには、強い抗糖化作用があり、免疫力を活性化させます。また、同様に分泌される成長ホルモンにはAGEsの排出をするため、睡眠不足を避ける事が大切です。睡眠については、眠りが浅い人へ！快眠できない原因と快眠する方法についての記事を読んで見てください！
・有酸素運動をする
体内の糖分を消費するために、運動をする事が上げられます。
体を動かす有酸素運動によって糖分をエネルギーとして消費する事で、そもそも体内で糖分が余ってしまう状態を防ぐ事ができます。
・紫外線を浴びないようにする
意外な対策として、紫外線を浴びないようにするというものが上げられます。
もともと肌には悪影響なものとしておなじみになっている紫外線ですが、糖化にも悪影響があり、紫外線はAGEsを増やす原因の一つとされています。
また、紫外線による体内で活性酸素が発生し、酸化が起こる事で糖化も促進されてしまうという意見もあります。
まとめ
酸化につづいて話題になっている糖化。体のあちこちに問題を生み出し、特に肌にとっては非常に恐ろしい影響を与えます。
一度変性したたんぱく質はもとには戻らず、排出を待つしかありません。
しかも、糖化と酸化は一緒に起こり、糖化の進行は酸化も促進させてしまいます。
このように恐ろしい糖化ですが、対策としてはこれまでにも論じられて来た「健康的な生活」に準じています。
規則正しい睡眠と適度な運動、糖分を採りすぎない健康的な食事といった対策がこれにあたります。
糖化の防止は美容だけではなく、内臓疾患や糖尿病といった将来の疾病への予防、また、不妊対策としても効果があります。
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