仰向けで寝れない原因は？対策方法も紹介！

大の字になり、仰向けで寝るのは健康的で、気持ちがいいイメージがありますが、あなたはどんな寝方をしていますか？

お布団に入るときは、仰向けでも、寝入るまでの間に横向きになったり、うつ伏せになったり、丸まったり、ご自分が楽に感じる姿勢になっていませんか？

また、寝ている間には知らず知らずのうちに、寝返りをうっていて、朝の目覚めが仰向けの姿勢でない方もたくさんいらっしゃると思います。なかには、仰向けで寝ていると、背中や腰の痛みや、息苦しさを感じる方もいらっしゃるようです。

ここでは、なぜ仰向けの姿勢をキープできないのか、また、仰向け寝のために対策などをご紹介したいと思います。あなたの寝るときの姿勢を考えながら仰向け寝について考えていきましょう。

この記事の目次

1 なぜ、仰向け寝のメリット・デメリット
2 仰向け寝ができない原因について
3 仰向けで寝るために猫背を治しましょう
4 仰向けで寝るために寝具の見直しをする
5 仰向けで寝るために体の歪みを改善する
6 まとめ

なぜ、仰向け寝のメリット・デメリット

一般的に健康的なイメージのある仰向け寝。みなさん、寝る姿勢はあまり意識せず、ご自分が快適だと思われる姿勢を無意識のうちに、とっていると思います。

では、仰向け寝のメリット・デメリットを考えてみましょう。

メリット

・全身にかかる負荷が均等になりやすく、首や腰への極端な負担がかかりにくいため、目覚めたときのからだの痛みを感じることが少ない。

・からだにかかる負荷を分散するため、部分的な圧迫がなく血行が良くなるので血栓ができにくい。

・手足を開放的に伸ばすことができ、筋緊張を緩和身体をしリラックスさせ,体温調節が行いやすいため、入眠効果が得られやすい。

・顔の歪みがない。

デメリット

・仰向けになると、顔が天井を向くため、下が喉の奥に落ちやすく、いびきをかきやすくなる。ひどくなると、無呼吸症候群になりやすい。

仰向け寝ができない原因について

仰向け寝をキープすることで、不快な症状を感じる原因は多々あります。

敷き布団が柔らかすぎたり、掛ふとんが重すぎたりなど、布団に問題がある。
枕の高さがあっていない。
姿勢が悪く、からだに歪みがある。
骨盤が前に倒れて、内蔵が下垂している。
背中や腰周りの筋肉がおちている。
内臓疾患や整形外科的な問題がある。
猫背である。

上記のような様々な原因が考えられます。あなたが、仰向け寝をキープできない、または不快症状があるとすれば、思い当たることがありますか？

仰向けで寝るために猫背を治しましょう

どんなにスタイルのいい方でも、姿勢が悪いと、素敵さが半減しますね。

昔は、猫背は加齢に伴い、からだが歪むことで起こるとされていましたが、近年ではパソコンやスマホの普及により、これまでよりも日常生活の中で、頭を下げた姿勢をとることが多く、多くの方が猫背になっているようです。

また日本人の体型は、欧米人に比べ、横に広く、平べったい体型なため、からだに厚みがある欧米人に比べ、おしりや太もも、腰周りの筋肉が発達しにくく、立位をキープする筋力が弱いとされていて、日本人特有の体系的な遺伝もその原因の一つと考えられています。

現代社会では日本人の9割が猫背であると言われています。

なぜ猫背だと仰向け寝ができないの？

猫背の方は、首や背中、腰、骨盤などが歪んでいて、背筋をまっすぐ伸ばした状態で長時間いると、痛みやしびれなどを感じやすいと言われています。

猫背のデメリット

背筋をまっすぐ伸ばせないということは、からだに歪みがあるということです。

歪みがあると、姿勢が悪くなり、骨盤の傾きに異常を呈し、内蔵が下がってきて、腰周りのたるみにもつながります。

猫背だと、長時間の仰向け寝ができないだけでなく、様々な不都合がからだに生じます。

猫背の治し方をご紹介

普段から意識して、背筋を伸ばす習慣をつけられたら良いのですが、なかなか難しいものです。立位の時は、意識できても、長時間のデスクワークやスマホの操作の時間等には無意識に姿勢が崩れてしまうものです。

一日の中で意識して、背筋を伸ばす時間を作りましょう。

・うつ伏せになる→足は肩幅に開く→息を吸いながら上体反らしで頭をグッとあげる→息を吐きながらゆっくりうつぶせの姿勢に戻る。

・手足は肩幅にし、四つん這いになる→息を吸いながらおへそを覗き込む感じで背中を高くする→息を吐きながらゆっくり背中を戻し顔を前に向ける。

・足を肩幅に開きまっすぐ立つ→お尻のあたりで手を後ろに組む（指と指を合わせる）→手のひらを返しながら腕を伸ばしゆっくり肩の方へ腕を上げていく。

この他にも様々な背筋を伸ばすストレッチがあります。一日10分程度の自分時間を作り、意識的に背筋を伸ばし歪みのない、美しい姿勢を目指しましょう。

猫背が治ると、仰向け寝もできるようになります。

仰向けで寝るために寝具の見直しをする

快適な睡眠を得るには、からだに適した寝具を選ぶことが大切です。

敷ふとんが柔らか過ぎたり、掛ふとんが重すぎたり、枕が高すぎたりすると、寝返りがうちにくかったり、息苦しかったり、からだにアンバランスに負荷がかかったりして仰向け寝を続けることができません。

あなたが長時間、仰向けで寝ることが出来なければ寝具の見直しをしてみるとよいでしょう。

あなたの枕は、あなたに合ってますか？

枕は硬さよりも、高さが重要です。枕が高すぎて、首（頭と肩の間）に隙間ができていると枕が高いと言えます。

低反発まくらなどは、頭を置いて、沈みがあるので首への負担が軽減されます。

ある程度、硬さのある枕は、どうしても、肩より頭が高くなりやすく、敷ふとんから浮き上がった状態の首への負担が大きくなります。

枕の代わりに、バスタオルをご自分にあった高さになるように折りたたみ代用すると、いいでしょう。枕の選び方については、枕の選び方って？メリットとデメリットを知っておこう！を読んでおきましょう。

敷ふとん、掛ふとんは、あなたに合っていますか？

敷ふとんは、柔らか過ぎると寝返りも打ちにくく、からだの沈みがアンバランスになります。からだの沈みがアンバランスだと、負荷のかかり方が均等にならず、一部分に負担がかかったり、痛みやしびれなどの不快症状が起こりやすくなります。

敷ふとんが柔らかすぎる時には、固めのマットレスを布団の下に敷くなどして対策を取りましょう。

また、掛ふとんが重すぎると、胸部にかかる負荷が大きくなるので息苦しさ感じて、仰向け寝ができない方もいます。

最近では寝具の専門店や、からだの沈みと頭の高さを合わせるマイ枕の専門店も多くあるので、専門ショップの活用をしてみるのもいいですね。

仰向けで寝るために体の歪みを改善する

体が歪んでいると、頭や骨盤の傾きが正常でなくなり、姿勢が悪くなります。背骨は通常、S字に湾曲していて、重たい頭を支えています。しかし、近年ではスマホやパソコンの普及などで体の歪みを抱えている方が増える傾向にあります。

からだが歪んでいると、仰向け寝をした時にからだにかかる負荷が均等にならないため、歪みで負荷が大きくかかる部位に痛みやしびれなどの不快症状が起こります。

からだの歪みを直すことは、メリットの多い仰向け寝をするためだけでなく、姿勢を美しくし、上半身の内蔵を正しい位置に戻し、健康的な生活をするためにも理想的なことと言えます。手軽にできるセルフケアで歪みを直すことを意識付けましょう。

布団でできる簡単ストレッチ

・布団に仰向けに寝て、両足を揃えて、おなかの方に太ももを引き寄せます。太ももを引き寄せると気に息をゆっくり吸い込みます。足を戻すときにゆっくり息をはきましょう。

・布団の上に正座します。両手を伸ばし前にゆっくり上半身を倒します。両手が床についたらおしりを後方に引く感じで背筋を伸ばします。背筋をのばすときにゆっくり息を吸い込みます。息を吐きながらおしり位置を元に戻します。

・布団に仰向けに寝て両手は下に下ろし、床に手のひらをつけます。両足を揃えてゆっくり、持ち上げながら、膝がおでこに付くイメージで足を頭の方に倒します。そのままの姿勢を５～１０秒キープします。

朝起きたとき、夜寝る前など、布団の上でセルフケアの時間を作りましょう。からだの柔らかさは個人差があると思います。からだを伸ばし、ほぐすことが目的のストレッチですが、痛みを感じるほどからだを伸ばす必要はありません。痛みを感じるポイントの少し手前で止めましょう。毎日、習慣付けて行ううちに、徐々に伸びるようになります。

大切なのは、毎日ストレッチの時間を作り、継続することです。