眠りたいのに眠れない・・・心配事が次々に頭に浮かんで、無理矢理眠ろうとすればするほど頭が冴えわたってしまう、辛いですよね。辛いだけでなく睡眠不足は様々な弊害をもたらします。眠れない夜にスムースに眠りにつくために試してほしいいくつかの方法をお知らせします。
あなたは何故眠れないのか
あなたが眠れない原因はどこにあるのでしょう？
まず、心配事や悩み事があると脳は不安を解消するための解決策を考え続けるため、なかなか眠ることが出来ません。明日何か大事な仕事や行事があるから早く眠らなければいけないというプレッシャーがストレスになり、こちらも眠りに入りにくくなります。
また、生活が不規則だったり、寝室の暗さが足りなかったり、何かしら騒音が気になったり、と眠れない理由は様々です。
現代社会は眠る直前までテレビを見たりパソコンやスマホを操作するため、それらの明かりが睡眠を導入するメラトニンの分泌を阻害し、眠ることが出来ないという要因もあります。
眠れないとこんなに身体に悪い
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睡眠不足は万病のもとと言われています。
つまり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるほか、ワクチンなどの効果も低下します。また、交感神経を緊張させて高血圧になる恐れがあるほか、インスリンの分泌が減少して血糖値が高くなり、糖尿病発症のリスクが高まります。
精神的にも悪影響があり、記憶力や集中力が低下するため仕事の効率が落ちるうえ、苛々して人間関係が悪くなったり、鬱になったり、寿命が短くなるなどの研究もあります。
また、食欲を抑制するレプチンの量が減少する一方、食欲を促進するグレリンの分泌量が増えるので、満腹中枢を刺激できなくなって食欲が旺盛になり、反対に代謝や脂肪燃焼は減り、結果として肥満につながり、生活習慣病を引き起こす恐れもあります。
眠るために試してほしいこと
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では心地よく眠りにつくにはどうしたらいいのでしょうか？
眠れない状態とは頭や身体が興奮状態にあります。この状態を落ち着かせるためには自律神経を副交感神経優位にして昼間の緊張を緩め、心身ともにリラックスさせることが必要です。
副交感神経を優位にするには、寝る１時間くらいまえに３９℃前後のぬるめのお風呂にゆっくり入ります。熱いお風呂に入るのは交感神経を活発にするので逆効果です。お風呂であったまった身体のまま布団に入ると、体温が低下するのと同時に入眠しやすくなるので寝る前の入浴は睡眠にとって大切です。
寝室の環境も整えましょう。寝る前に部屋を暗くして静かな音楽や川のせせらぎなどのヒーリング音を聴くのもいいですね。シーツや布団カバー、パジャマなどは肌触りの良い気持ちのいい素材のものを準備するとリラックス出来るでしょう。また、寝る前にヨガのポーズをしたり、軽いストレッチをすることも副交感神経を優位にするには効果的です。
寒い季節は湯たんぽなどでベッドや布団を予め温めておきましょう。身体が冷たいと寝付くことが出来ません。反対に暑い季節は氷枕や冷却シートなどを使って頭を冷やすようにしましょう。首を冷やすのは逆効果なので気を付けて。
メラトニンが睡眠には大切な理由
眠くなるには睡眠をつかさどるメラトニンの分泌が重要です。
メラトニンは夜９時ころからだんだん分泌され、夜11時ころには眠気を感じるくらいに増えます。しかし、メラトニンは強い光の下では分泌されにくいため、夜遅くにコンビニやスーパーなどに行くとメラトニンの分泌に悪影響があります。また、PCやスマホのブルーライトを長時間浴びることによってもメラトニンの分泌は抑制されます。夜９時以降はこうした光をなるべく浴びないよう気を付けましょう。
また、メラトニンは朝日を浴びることで分泌が抑制され脳が覚醒し、その15～6時間後に分泌が始まり寝る準備へと導きます。無理に寝ようとしても、メラトニンの分泌が十分でなければ寝ることはできません。メラトニンのリズムを整えることは体内時計を整えることに繋がります。夜安眠するためにも朝に朝日を浴びましょう。
良質の眠りにはお酒はNG
眠れないからといって夜寝る前にアルコールを飲む人も多いと思いますが、アルコールは寝つきをよくしても睡眠の質をが悪くなるのでお勧めできません。お酒を飲んで寝ると、しばらくはアルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、レム睡眠（体は休んでいても、脳が活発に動いている状態）が抑えられます。
しかし、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため、浅い眠りが続き、何度も目が覚めたりするのでちゃんと休むことが出来ないのです。また、アルコールを飲むことが習慣になるとアルコール依存症になる恐れもあります。健康のためにもお酒に頼らない方法に変えましょう。
忙しい現代人にはなかなか難しいことですが、眠れない夜を解消するためには、早起きをして朝日を浴び、毎日一定の時間にバランスのとれた食事を摂り、適度な運動をして身体に心地よい疲れを与え、寝る１時間前にぬるめのお風呂に入ってストレッチをするのが大切なようです。
どうしても毎晩眠れなくて辛いようであれば、一念発起してこうした規則正しい生活を送ってみてはいかがでしょうか？