お腹に優しい食べ物、と一口に言っても腸に優しい食べ物なのか胃に優しい食べ物なのかでおすすめするものも変わってきます。
便秘が長引いて腸が荒れているなら食物繊維や乳酸菌が含まれる食べ物をおすすめしますし、胃が荒れてるなら逆に不溶性の食物繊維の少ない柔らかくて流動性が良いものをすすめます。
下痢をしているのか、それとも食べすぎて胃が荒れているのか自分の状態をチェックしながらお腹に優しい食べ物を選びましょう。
今日は腸と胃の調子が悪いときの症状のまとめで消化器系のどこに異常が起こっているのかを判断して、その症状にあった食材を紹介していきます。料理やレシピに取り入れてお腹の負担を減らしていきましょう。
おすすめの調理方法などについても紹介しますので合わせて参考にしてみてください。
お腹って腸？胃？どっち？
お腹が痛い・・・今日はお腹に優し食べ物をつくろうかな。そう思ってこのページにたどり着いた方もいらっしゃるかと思います。
胃と腸のどちらに問題があるかでおすすめする食べ物が異なります。まずはご自身が胃が痛いのか腸が痛いのかを確認しましょう。
胃の場合
- みぞおちや左わき腹あたりが痛い
- 吐き気がある
- 口の端が切れる
- 口が胃液臭い
- もたれたり胸やけがしている
上記の症状が見られる時は胃が弱っているサインです。胃潰瘍であれば、食後に痛みを感じるといわれています。
喫煙や飲酒や暴飲暴食、不規則な時間に食事をとることで胃が荒れることもあれば、食中毒、毒物の摂取、ストレスやウイルス、細菌、腫瘍などで痛む可能性があります。単に生活習慣が原因の場合、基本的に消化しやすく食物繊維が水溶性で脂質が少ない良質なたんぱく質をとることをすすめられます。具体的なことは後でご紹介します。
ただし脂肪は控えるとはいっても、胃酸過多の場合牛乳が胃の粘膜を保護してくれるので飲むと楽になる場合もあります。場合によってはホットミルクは有効です。ちなみに何か毒性のあるものを飲んでしまった時も牛乳はおすすめです。毒を盛られたときはイチかバチか試してみましょう。
ウイルスや細菌が原因で吐き気があって食欲がない場合は、無理に食事をとらなくても大丈夫です。水分は補給したほうがいいので緑茶やコーヒーなどの刺激のあるものは避けて、電解質ドリンクや暖かいスープなどで水分補給します。お腹が減って物が食べられそうだな、と思ったらおかゆやうどんなど柔らかい炭水化物をとりましょう。
十二指腸の場合
子供でも知っている胃腸に比べるとややなじみのない単語かも知れません。胃と腸の中間にあります。胆のうやすい臓などが関わり、問題があるときはみぞおちだけではなく、背中が痛むこともあります。空腹時に痛くなって、食べると楽になる場合、十二指腸の痛みかも知れません。
十二指腸が弱っている場合、基本的に塩分やアルコール、脂っこいもの、冷えもの、刺激物は控えるようにすすめられます。食べ物ではありませんが、タバコも内臓には優しくありません。
大腸、小腸の場合
へそ周辺なら腸の痛みの可能性が高いです。右下腹部痛の場合虫垂炎が疑われ、左下腹部痛では大腸の疾患の可能性があります。
特に食事で気をつけなくてはいけない状態になってしまう症状としては、ウイルス性胃腸炎（感染性胃腸炎）、過敏性腸症候群、腸炎などがあります。
これらの症状が発生してしまっている場合基本的に胃と同様、冷えもの、脂もの、香辛料、アルコールを避け、柔らかい炭水化物と水溶性食物繊維を摂るのが良いのですが、痛みが下痢か便秘かで食べるとよいものは異なります。便が柔らかい場合、不溶性食物繊維をとって排出しやすくするのも手です。しかし胃も腸も荒れていて負担をかけたくない場合、もっと柔らかいものを中心に食事するのもよいでしょう。
大腸に汚れがたまっている場合ヨーグルトなど乳酸菌を含む食物が良いですが、下痢の場合乳糖が分解できず牛乳が苦手な人によっては悪化することもあります。
虫垂炎は放置すると死に至ることもあるので手術します。手術跡が治るまでは点滴で絶食し、徐々におかゆ等の病院食を食べさせられるのでここで虫垂炎に優しい食事を紹介する必要はなさそうですね。
子宮、卵巣、膀胱、腎臓、尿路の場合
子宮、卵巣、膀胱、は下腹部、腎臓、尿路は腹部で起こります。お腹が痛いって言ってるのになんで消化器系じゃないんだと思われる方もいるかも知れませんが、純粋にお腹が痛いという場合これらの臓器に問題があることがあります。
健康的でバランスのいい食事はいずれもこれらの病を予防はしますが、食事だけでは治せないかもしれませんので、病院にいきましょう。
避けたい食事
胃や腸に問題が発生している場合に避けたい食事としては、肉類、脂っこい食事、揚げ物類、ラーメン、寿司などの冷や飯、玄米、アルコール、辛いもの、塩気の多いもの、ゴボウ、たけのこ、とうもろこし、炭酸飲料、カレーなどの香辛料を多く含んでいるものがあります。
なるべくこれらの食材は回復するまで控えるようにしましょう。
ゴボウやたけのこなどは不水溶性食物繊維を多く含んでいるので、腸の掃除には適していますが、ぜん動運動などを活発にしてしまうために逆にお腹を壊してしまうこともありますので注意が必要です。
おすすめのお腹に優しい食べ物
どんな食品がお腹に優しいのか、理由も含めてご紹介します。胃の負担にならないものや、腸での消化吸収がし易いものなど、積極的に取っていきたい野菜でも特に消化に良いものや症状改善に適した食材を紹介していきますので、参考にしてみてください。
ダイコン
ダイコンにはビタミンのほか、消化を助けるアミラーゼ（デンプンを分解する）、プロテアーゼ（タンパク質を分解する）、リパーゼ（脂肪を分解する）という消化酵素が含まれています。
50度で酵素は機能しなくなるため、効果を得たいなら大根おろしにして生食する必要があります。一応冷えものでもあるので、あったかいスープも一緒に食べるといいかも知れません。
お腹が痛くなっていないときでも胃もたれの予防になります。殺菌作用もあり、食中毒まで予防してくれます。さすが大根。徒然草に出てきて勇敢な兵士になってくれるだけありますね。
カブ
ダイコン同様、ビタミンや酵素を含んでいます。昔から冷えからくる腹痛を和らげると考えられて薬として使われてきました。二日酔いや弱った胃に良いとされています。
ジャガイモ
水溶性の食物繊維を含んだ消化しやすい食べ物です。とりすぎた塩分を排除するカリウムと、胃の粘膜を守るのに消費されるビタミンＣを含んでいます。カブや後述するニンジンやキャベツと一緒に、あったかい柔らかく煮たポトフをつくるとよいかもしれません。
ニンジン
水溶性の食物繊維を持つ消化しやすい食べ物です。ビタミンＣの役割を果たすβカロテンが多く含まれることでも有名です。胃腸に負担をかけず下痢にも便秘にも良い食べ物です。
青菜
ほうれん草や、小松菜などの葉物です。紺類にはない養分があるのでいつでもとっておきたい食品です。根元は繊維が多いので葉の部分を中心に食べましょう。ビタミンは流れたり壊れたりするものの、よく煮てしまったほうが消化には良いです。
キャベツ
ビタミンＵ、別名キャベジンと呼ばれる養分が含まれています。熱に弱いのですが、潰瘍に良いとされています。生食は冷えものでもあるので、下痢の場合は過熱して食べることをおすすめします。ビタミンＵはレタスやアスパラガス、ブロッコリーにも含まれています。
キャベジンは無理に料理で摂取しようとせず、市販のキャベジン入りの薬品を買ってもいいですね。柔らかく煮たキャベツは消化器に優しいですし、何より美味しいです。
バナナ
水溶性の食物繊維を持つ食べ物です。ビタミンＢ群を含んでおり、整腸作用もあります。胃腸に負担をかけず下痢にも便秘にも良い食べ物です。甘くておいしいので子どもに食べさせやすいのもよいですね。
リンゴ
冷えものではありますが、これも水溶性の食物繊維をもち、消化を助ける酵素も含まれる胃や十二指腸に優しく腸にも良い食物繊維をもつ食べ物です。ビタミンは言うまでもなく、カリウムも多く取り過ぎた塩分を排出してくれます。すりおろして食べたりジュースにしたりすれば、より消化しやすくなります。
豆腐
良質なたんぱく質です。脂質を避けると豚肉や牛肉をとり辛くなってしまいます。豆の皮は消化しづらいのですが、加工品の豆腐、豆乳、味噌は消化によいです。豆乳鍋も胃に優しそうです。
おかゆのおかずの一品に、湯豆腐や、青菜やニンジンの白和えもいいかも知れません。
魚の白身、ねりもの
脂身の少ない白身魚もたんぱく質をとるのに適しています。特に練り物は消化しやすいです。鍋やうどんの具にしてもよさそうです。
鳥のささみ
鶏肉の中でも特に脂身の少ない部分です。胃腸に問題がない人も愛食する、低カロリーで人気な肉です。栄養面ではビタミンＡやＢ群が含まれています。油を使って焼くより蒸したり煮たりして食べると油を控えることができます。
ぱさぱさして苦手という方も、よく割いて植物性油の入ったドレッシングと一緒に食べると食べやすいです。
卵
食物繊維や果物をとるのもよいですが、脂っこいものを避けていると肉に含まれる鉄分やビタミンＥ群、たんぱく質の摂取がおろそかになってきます。卵は固形を崩して柔らかく調理しやすく、子どもも好きな食べ物です。卵スープや茶わん蒸し、卵がゆなどにして調理してあげればお子様も食べてくれるかもしれません。生卵や卵焼きは胃に負担がかかるため控えたほうが良いです。
日本が貧しかった時代では胃腸が弱ってしまったときには滋養をつける目的や、子どもが食べてくれる食べ物で何かないかと探した結果、卵やカステラをすすめることもありました。しかし、キャラメルをすすめる理由と一緒です。今は様々な食料の選択肢があるでしょうから、あえて糖分が多くビタミンがないカステラをすすめる必要はありません。とはいえ、自炊しない人は何も食べないよりはコンビニで買うのもよいでしょう。
うどん
練られた小麦粉、消化しやすい柔らかい炭水化物です。具は鳥のささみか、ちくわやはんぺんなど白身魚の練りもの、くたくたになるまで茹でた青菜なんてどうでしょうか。キノコは胃には悪くないでしょうし塩分も排出してくれますが、あまり消化にはよくないです。出汁として使っても無理に食べなくていいかもしれません。
おかゆ
柔らかく煮た米です。白がゆもよいですが、ジャコや卵を入れてもおいしそうです。梅干しがつきものですが、あまりすっぱいものは胃液がで過ぎてしまうこともあるので、胃が悪い場合は注意が必要です。腸の場合は問題ないです。
納豆
納豆菌と乳酸菌は相性が良く、下痢にも便秘にも良いとされています。食物繊維やたんぱく質を含みます。
同じ大豆製品でも豆腐なども消化に良いのでおすすめの食材になります。
スポーツドリンク、ゼリー
何も食べられないときはこういったものをとるのも手です。ただし糖分が多いので、これだけをとっていてもいずれビタミンやたんぱく質が不足してしまいます。
あくまで内科的な病気による食欲不振や吐き気や下痢が治まるまでの処置です。エネルギーを摂取したい場合はアイスクリームなども有効ですが、内蔵を冷やしてしまうこともありますので注意です。
牛乳
乳糖を消化できない人にとってはお腹に悪いものの代表のように言われてしまう牛乳ですが、胃の粘膜を保護するのには有効です。
乳脂肪も含み確かに消化にはいいとは難いですが、たんぱく質も摂取できます。ホットミルクにして飲むのがおすすめです。
ヨーグルト
乳酸菌が含まれているため、腸に良いとされます。便秘には良いとされますが、脂肪分はあるので下痢の原因にもなってしまうこともなくはありません。
牛乳は乳糖不耐症の人でもヨーグルトなら食べられる場合もあります。
その他、不水溶性食物繊維について
胃腸が弱っているときには負担がかかってしまいますが、便が柔らかくすっきり出ない場合の便秘の時には不水溶性食物繊維を含んだ食べ物も効果的です。水溶性食物繊維は便秘にも有効ですので便秘だから食べてはいけないということはありません。
不溶性食物繊維は、サツマイモやゴボウなどの紺類、海藻、キノコ、こんにゃく、ナスやトマトなどの夏野菜に多く含まれています。
胃腸が弱っている時に良い調理方法
お腹に優しい料理や調理方法にはどの様な物があるでしょうか。おすすめの調理法を紹介していきます。胃腸薬などに頼りたくない、と言う人は特にしっかり調理方法などに気をつけてしっかり食事を摂ることで自己治癒力が高くなって症状が治りやすくなるでしょう。
体力をつけて免疫力を高めるためにもしっかり食事を取っていきましょう。
スープ
野菜をふんだんに使用したポトフや、シンプルなすまし汁、お味噌汁などでも十分栄養が取れます。大根、カブ、にんじん、キャベツ、トマト、たまねぎなどスープに使用できそうな食材などを集めてしっかり煮込んで柔らかくして飲めるようにするといいでしょう。
体もしっかり温められるのでおすすめです。
鍋料理
鍋も葉物野菜の料理に適していたり、うどんとの相性もいいのでお腹が弱っているときにでも適している調理方法です。体も温まりますし、お肉などでも少量であれば豚肉などを使用してもいいでしょう。お湯に油が溶けますので無駄な油は落として食べることが出来るでしょう。
野菜などを入れて食べる場合はしっかり煮込んで柔らかくなってから食べるようにしましょう。
煮物
大豆製品である味噌を使った味噌煮込みや、里芋の煮っころがし、大根の煮物、おでん、かぼちゃの煮物、さばの味噌煮などでもいいでしょう。
味は濃すぎない様にすこし控えめで食べるといいでしょう。煮物はしっかり煮込めば柔らかいですし、消化にいいので最適でしょう。普段よりも長時間煮込むので水を多めにして作ったり、途中で水を足して調節してもいいでしょう。
もし、完全に柔らかくしたい場合は半日前から準備して、煮込んでから一旦冷ますとしっかり味が染みますし、柔らかくなるので早めに作り置きしておいて食べる時に温めるようにしましょう。
グラタン、ドリア
和食以外でも洋食でも胃腸が弱っている時に最適なのがグラタンやドリアなどでしょう。中でもドリアは元々体調がすぐれない人のために消化に良い物、食べやすいものとして提供された料理になります。
ドリアの起源は意外に日本だったともいいます。家で一から作るとなると普段から作り慣れていないと難しいレシピになりますが、コンビニなどの冷食や弁当を利用してもいいでしょう。
何も食べないよりかは体力が付くのでいいと思います。
リゾット
同様、洋食料理でリゾットなどもおすすめです。貝類などの魚介のスープで作ってもいいですし、チーズリゾットや卵リゾットもつくれますので、お腹に優しい食材と相性が良い料理でしょう。
洋風のおかゆみたいなものなのでツルッといけちゃいます。
プリン
もし食事すら出来ない様な体調でしたら、プリンなどを食べてもいいでしょう。エネルギー補給には最適な食品になります。卵がふんだんに使用されたものであればしっかり栄養も取れるでしょう。
子供などであれば、食事は辛くてもプリンであれば、進んで食べるかもしれません。
ミックスジュース
更に栄養を補うために、ミックスジュースなどを合わせて飲むと、ビタミンをしっかり取ることが出来て免疫力が高まること間違い無しです。野菜ジュースなどを混ぜても更に栄養が増していいでしょう。
おすすめのお腹に優しい果物は、りんご、もも、バナナ、いちごです。少量の砂糖や牛乳と合わせて作るといいでしょう。果物缶のももを使用すると既に甘さもついていますし、手間入らずで美味しいですよ。
まとめ
単に食物繊維がお腹に良いといっても腸の便秘に良いのか胃の消化に良いのかの違いで、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらをとればいいのかが違います。
水溶性食物繊維を含む食べ物は消化に良く、便秘にも悪くありません。脂身の少ない良質なたんぱく質をバランスよくとりましょう。
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