妊娠したと分かってから眠れなくなったというママが意外といるのです。ゆっくり休みたいと思っても寝付けな立ったり、すぐ目がさめたりと眠れない症状もたくさんあるようです。不
眠の原因・理由を知っておくと安心ですね。そんな妊娠初期の不眠にまつわるあれこれをご紹介しましょう。
妊娠初期の不眠はどうして起きるの？
妊娠ということは、お腹で赤ちゃんが成長しているということ。つまり生命を宿しているのです。今までの自分だけの身体とは違うのはわかりますよね？赤ちゃんだけが成長しているのではなくて、ママの身体も赤ちゃんに合わせて変化していきます。
そういうことが起こって、ホルモンバランスが崩れ自律神経にも影響があります。いろいろな要因で不安定になり精神的に眠れなくなったりする事があります。
不眠のパターンは？
・寝付きが悪いタイプ
・夜中に何度も起きて眠れなくなるタイプ
・朝早く起きてしまってその後眠れないタイプ
・寝ているのに、疲れが取れない、熟睡した気がしないタイプ
だいたいこの４パターンがあります。そのような事が続くと眠りが浅くなり熟睡感が無くなり、昼間の時間帯に眠気におそわれたり、集中できなくなったりと影響があるでしょう。
どうして不眠になるのでしょう
では不眠になる原因を紹介します。
快適な睡眠とは…
皆さんご存知のように睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は浅い眠りで身体を休めるための睡眠です。脳が記憶を整理したりしていて、夢を見たりするのもこの時です。ノンレム睡眠はレム睡眠とは反対に脳を休ませていて健康維持の為のホルモンの分泌が行われています。この時、身体は起きているので寝返りをうったりしています。
このレム睡眠とノンレム睡眠が約９０分周期で交互に繰り返されていて、この睡眠がきちんと行われていると、ホルモンの分泌や自律神経のバランスよくとれている状態になるのです。
妊娠初期の不眠は…
医学的にはまだ根拠はありませんが、妊娠した事による精神的な変化、不安や、生活の変化、ホルモンバランスの変化などが影響しているといわれています。妊娠初期はつわりや腰痛・便秘など通常の状態とは違う体調の変化もあります。
そういうことが知らず知らずにストレスを与えていてレム睡眠とノンレム睡眠の交互のバランスを崩してしまって、眠れなくなったり、眠ってもすぐに起きてしまったりと影響を与えているのです。
その他、妊娠することで子宮が大きくなり膀胱を圧迫し、頻尿になり夜中に何度もトイレにいかなくてはいけなくなり、それが習慣化されてしまうことも原因の一つと考えられています。そして妊娠すると自覚はなくても赤ちゃんに栄養を与えているため、身体が疲れやすくなるのです。今までと同じように眠っても熟睡出来ていないように感じるのもそういう理由からです。
不眠の対策はどんなものがあるの？
ご説明したように、妊娠をするといろんな事情で睡眠不足になってしまうことがあります。そんなときの対策をご紹介しましょう。自分に合った方法を是非ためして下さい。
思い切って寝ましょう
不眠な状態が続くと日中に眠気が襲ってきます。そんな時は思い切って寝てしまいましょう。ただし１０～２０分くらいでやめておきましょう。
それ以上寝たり、何度も寝ると逆に夜に眠れなくなってしまうので、注意して下さい。身体が疲れやすくなっているので、今までより長い時間寝るものいいでしょう。夜は早めにお布団に入って寝てしまいましょう。
リズムを作りましょう
意識的に生活のリズムを身体に覚えさせる方法で、自律神経を切り替えていく方法があります。朝のトイレの時間や無理の無いウォーキング・お風呂の時間、食事時間を決まった時間にしてリズムを作る方法です。
そうすると眠る時間に自然と眠りにつきやすくなりますので試してみてはいかがでしょう。
朝食を摂りましょう
朝食は必ず摂りましょう。寝てる間にもエネルギーは消費されていますので、朝は食事が必要です。朝食を抜いてしまうと脳の活動や体温が上がらず、なんとなくぼんやりと過ごしてしまいがちです。
そうなると代謝も上がらずに、身体のリズムに変化が無くなり睡眠欲求が起こりにくくなります。生活のリズムという意味でも朝食は大切です。
どんな食材がいい？
食事には牛肉・卵や青魚を摂りましょう。牛肉や卵にはアラギドン酸という成分が含まれていて脳の記憶整理をするのに効果的だったり、リラックスさせる効果もあるので、ストレス解消に効果的です。
１日の必要摂取量は牛肉１００g・卵１個だといわれています。自身では作れないものなので、食事で摂る方法で補いましょう。そしてマグロやさんまに含まれるDHA・EPAも同じ効果がありますので、食事に取り入れてみましょう。
脳を刺激しましょう
人と会話をしましょう。意外かもしれませんが、会話は脳を刺激し働きを高めます。私たちは普段何気なく会話をしていますが、その時も相手の話を理解しようと考えを巡らせたり、話を組み立てて話したりと常に脳を活動させています。
興奮するほど話す必要はありませんが、脳を使ってリズムを作ると、脳も休みたい＝眠りたいとなり自然な眠りへと繋げることになるでしょう。そして話すことでストレス解消にもなりますので、試してみましょう。
軽い運動をしましょう
家にこもりがちだという人なら、寝る４時間前までに無理のない範囲で軽い運動をしてみましょう。お散歩やウォーキング、それが苦手ならば、お買い物の際、ちょっと遠くまで足を延ばすとか、回り道をして行ってみるなど、今までより少し多めに歩くよう心がけてみましょう。
普段の生活の中に運動を取り入れてみると自律神経のバランスが整い、眠れるようになるでしょう。
寝る前はリラックスしましょう
自分の時間を持ち、脳を睡眠脳へ持っていくように誘導しましょう。女性は妊娠しても家事もしないといけないなど、寝る直前まで何かと忙しいですね。
不眠で辛いなと思ったら、寝る時間の前から家事などをせずに自分だけの時間を持ちリラックスしていると、日中のリズムで身体も脳も睡眠脳へと誘導されやすくなります。是非試してみましょう。
お医者さまに相談しましょう
どうしても辛いときはお医者さまに相談し指示に従いましょう。睡眠へ誘う効果がある薬は妊婦には処方されることはあまり無いでしょう。
ただ妊婦の状態により処方される場合もありますので、その際は自身で判断して服用しないようにしましょう。
不眠による赤ちゃんへの影響は？
医学的にはママが睡眠不足でも赤ちゃんには、ほとんど影響は無いと言われています。ママと赤ちゃんは別々の生命体なので、赤ちゃんは自分のリズムで睡眠をとっていてママが不眠でもあまり関係はないのです。
しかし赤ちゃんがお腹の中で安心して成長する為には、ママがリラックスして過ごすことが大切です。不眠で体調を崩してしまうと赤ちゃんに十分な栄養を与えることが難しくなる場合もあります。
医学的に影響は無いとの事ですが、ママがリラックスして過ごしていることが赤ちゃんの成長にもいいのです。ご紹介した方法でいい睡眠を摂れるようにしてみましょう。
まとめ
妊娠すると、不眠とは無関係ではないということはご紹介しました。意外とぐっすりと眠れてしまう人もいるかもしれませんが、もし不眠だなと思ったら焦らずにご紹介した対策を試してください。
理由を知れば不安なことも少しは解消されるでしょう。妊娠初期の頃はいろいろと不安定になりがちですが、つわりが落ち着くころにはホルモンバランスも安定してきますので、リラックスするようにして深刻に考え過ぎないように過ごしましょう。そして辛い場合はお医者さまに相談しましょうね。
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